Pacienții întreabă întotdeauna dacă au nevoie de mai multe fibre pentru a ajuta fie la constipație, fie la diaree, dar puțini oameni știu că consumul unei diete bogate în fibre este important pentru toată lumea. Fibrele dietetice sau materiile brute sunt cunoscute pentru a promova mai multe beneficii pentru sănătate pe lângă regularitatea intestinului, inclusiv un control mai bun al colesterolului și zahărului din sânge, scăderea riscului de diabet sau boli de inimă, susținerea pierderii în greutate și prevenirea obezității și chiar reduc riscul de cancer.

sănătate

Fibrele alimentare se găsesc în toate alimentele vegetale precum cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și leguminoasele (fasole, mazăre, linte). Deși este considerată un carbohidrat, fibra dietetică este diferită de ceilalți carbohidrați care sunt descompuși în molecule de zahăr. În schimb, fibrele dietetice nu pot fi digerate, ceea ce înseamnă că trece prin corp fără a fi descompuse prin modul în care enzimele descompun alți nutrienți, cum ar fi proteinele, zaharurile, grăsimile și alți carbohidrați.

Termenul de fibră dietetică include în mod colectiv ambele tipuri de fibre care se găsesc în fibrele solubile dietetice din plante și în fibrele insolubile. Iată o privire mai atentă la fiecare tip și cum o dietă bogată în fibre dietetice ne poate aduce beneficii sănătății.

Fibrele solubile

Fibrele solubile sunt un tip de fibre dietetice care pot fi dizolvate în apă. Acest tip de fibre se găsește în multe alimente întregi, inclusiv ovăz, fasole, nuci, mazăre, linte, semințe de in, orz, precum și în părți moi ale fructelor, cum ar fi mere, afine, struguri, prune uscate și citrice.

Pe măsură ce fibrele solubile trec prin tractul digestiv, fibrele solubile absorb apa pentru a deveni o substanță asemănătoare gelului, ceea ce ajută la încetinirea procesului de digestie. Acest lucru face ca fibrele solubile să fie utile pentru ameliorarea diareei prin înmuierea în plus a apei, consolidarea consistenței scaunelor și încetinirea ritmului cu care alimentele trec prin tractul digestiv.


Fibrele solubile joacă, de asemenea, un rol important în modul în care corpul nostru absoarbe zaharurile și amidonul.

Substanța asemănătoare gelului încetinește cât de repede se golește stomacul și oferă, de asemenea, o barieră pentru prevenirea pătrunderii și absorbției enzimelor din alimente. Fibrele solubile creează acizi grași cu lanț scurt, care la rândul lor trimit semnale către ficat pentru a opri producția de glucoză. Acest lucru reduce cantitatea de insulină necesară pentru stabilizarea zahărului din sânge. Ca urmare, consumul regulat de fibre solubile poate reduce glicemia și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. La persoanele care au deja diabet de tip 1 sau 2, consumul unei diete bogate în fibre solubile poate reduce cantitatea de insulină necesară pentru menținerea un nivel sănătos de zahăr din sânge.

În plus, fibrele solubile favorizează sănătatea inimii prin rolul său în scăderea colesterolului. Pe măsură ce fibrele solubile trec prin tractul digestiv, acestea se leagă de acizi biliari și colesterol, care sunt apoi eliminați de fibre. În timp, acest lucru duce la scăderea nivelului de LDL (lipide cu densitate redusă sau „colesterol rău”) din sânge, care poate reduce nivelul colesterolului total și reduce riscul de a dezvolta boli de inimă sau accident vascular cerebral.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile sunt tipuri de fibre care nu se dizolvă în apă.

Pe măsură ce trece prin tractul digestiv, fibrele insolubile adaugă greutate sau greutate scaunului. Deși nu sunt laxative, fibrele insolubile favorizează motilitatea optimă a tractului digestiv, care poate ameliora constipația și poate promova eliminarea la timp a deșeurilor toxice găsite în colon. Fibrele insolubile înmoaie scaunele, facilitând trecerea mișcărilor intestinale și reducând nevoia de exerciții fizice, care pot ajuta atât la prevenirea, cât și la tratarea hemoroizilor. Se găsește în grâu, secară, orez brun, leguminoase și nuci, precum și în celulele pereților plantelor. Verdele, legumele cu frunze, precum și pielea majorității fructelor și legumelor, sunt surse excelente de fibre insolubile în pereții plantelor.

Fibrele dietetice joacă, de asemenea, un rol în pierderea în greutate și în prevenirea obezității. Deoarece alimentele bogate în fibre alimentare te lasă, de obicei, să te simți mai fericit și mai plin, poți mânca mai puțin, ducând la pierderea în greutate în timp. Multe alimente bogate în fibre au, de asemenea, un nivel scăzut al indicelui glicemic, care este o scară care determină măsura în care alimentele vor afecta nivelul zahărului din sânge. Acest lucru are ca rezultat mai puține vârfuri de zahăr, ceea ce ajută la prevenirea poftei constante și acționează ca un inhibitor natural al apetitului. În plus, alimentele bogate în fibre sunt de obicei mai puțin „dense în energie”, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii pentru aceeași cantitate de alimente decât alimentele cu conținut scăzut de fibre.

Dietele bogate în fibre au fost, de asemenea, studiate pentru rolul lor în prevenirea cancerului. În timp ce cercetătorii încă studiază o posibilă legătură cu cancerul de colon, studii recente au descoperit o legătură cu cancerul de sân. Cercetătorii raportează că aportul mai mare de fibre la femeile din adolescență și la vârsta adultă tânără este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta cancer de sân.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, aportul zilnic recomandat de fibre dietetice variază în funcție de vârstă și sex - variind între 21-38 grame pe zi. Cu toate acestea, USDA estimează că americanii nu respectă orientările și mediază doar 15 grame pe zi.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un aport zilnic de fibre dietetice