sănătoși

Mușchii abdominali joacă un rol important în majoritatea mișcărilor pe care le desfășurăm zilnic și în toate tipurile de sport.

Un abdomen puternic este fundamental pentru coordonarea dintre corpul superior și cel inferior. În plus, prezența ușurării și a mușchilor bine formați în această zonă se numără printre indicatorii care vorbesc cel mai elocvent despre progresul în sala de gimnastică.

Pur și simplu, abdomenul este un sistem de mușchi care include:

- Mușchiul abdominal drept (Rectus abdominis) - așa-numitele „plăci”. Funcțiile sale includ flexia pelviană, protecția organelor interne, prevenirea rotației pelvine, crearea de presiune intraabdominală și menținerea posturii adecvate a taliei.

Este important de menționat că acesta este un mușchi - este activat și funcționează simultan pe toată lungimea sa, adică din punct de vedere anatomic și motor nu există nicio diviziune între abdomenul superior și cel inferior. Prin urmare, nu există exerciții care să încarce o anumită zonă a rectului abdominal - este un întreg.

- Mușchii abdominali oblici externi (Mușchii oblici externi) - sunt localizați simetric pe ambele părți ale rectului abdominal. Acestea servesc la înclinarea și rotirea corpului spre lateral, dar în direcția opusă, adică mușchiul stâng se rotește spre dreapta și spre dreapta - spre stânga.

- Muschii abdominali oblici interni (Mușchii oblici interni) - sunt, de asemenea, localizați pe ambele părți ale "plăcilor". Au și rolul de a roti corpul spre lateral, dar în ele mușchiul stâng se deplasează spre stânga și spre dreapta - spre dreapta.

- Mușchi abdominal transversal (Transversus abdominis) - cel mai adânc dintre toți mușchii abdominali. Este responsabil pentru menținerea presiunii intraabdominale și o poziție stabilă a taliei și este esențială pentru prevenirea leziunilor în această zonă. Acest mușchi este „centura” naturală pentru ridicarea greutăților.

Care este beneficiul unui stomac sănătos și puternic?

Efectele pozitive ale mușchilor abdominali bine dezvoltați nu se limitează la efectuarea corectă a mișcărilor și funcțiilor deja menționate. Strângerea crește puterea fiecărui alt mușchi din corp.

În artele marțiale orientale, acest fenomen se explică prin creșterea energiei „qi” atunci când abdomenul este sub tensiune. Acesta este unul dintre motivele pentru care se acordă atât de multă atenție acestui grup muscular în artele marțiale tradiționale.

Chiar dacă o astfel de explicație pare frivolă, puteți vedea singuri forța crescută atunci când abdomenul este strâns - atunci când jucați lupte canadiene, de exemplu.

Ceea ce contează este ce se înțelege prin această strângere. Mușchii abdominali, ca orice alt grup, se contractă în linie dreaptă. Aceasta înseamnă că la strângere nu trebuie să existe nicio indentare sau proeminență, suprafața trebuie să fie plană.

Sarcina principală a abdomenului este stabilitatea. Mușchii din această zonă stau la baza posturii corecte a coloanei vertebrale inferioare. Sunt antagoniști (cu acțiune opusă) ai mușchilor lombari, iar dezvoltarea lor slabă este o condiție prealabilă pentru leziunile coloanei lombare.

Cum NU să antrenezi abdomenul?

Fără îndoială, cel mai popular exercițiu pentru mușchii abdominali sunt presele abdominale. Cu toate acestea, se dovedește că acestea nu numai că sunt ineficiente, dar de multe ori duc și la răniri. De ce?

Aceștia pun mai multă tensiune pe mușchii pelvisului decât abdomenul în sine. Acești mușchi trag de talie, ceea ce duce pe termen lung la distorsiuni.

Dr. Stuart McGill, profesor de biomecanică, spune că un număr mare de apăsări abdominale este cea mai sigură cale de a provoca traume la nivelul coloanei lombare (de obicei o hernie de disc). Potrivit acestuia, sunt necesare puțin peste 20.000 de repetări de acest tip pentru ca deteriorarea vertebrelor să fie ireversibilă.

Presele abdominale antrenează plierea, adică mișcarea și, așa cum am menționat deja, rolul principal al abdomenului este exact opusul - stabilitatea.

Datorită faptului că pun puțină presiune pe mușchii exacți, presele pot fi efectuate într-un număr mare de repetări. Unii oameni ajung la sute de prese abdominale pe zi. Cu toate acestea, acest lucru duce la eliberarea hormonilor de stres și pune presiune inutilă asupra glandelor suprarenale.

Acest tip de antrenament stimulează eliberarea hormonilor sexuali feminini în detrimentul bărbaților. Și, după cum se știe, testosteronul se numără printre factorii cheie pentru performanța atletică ridicată.

În plus, tensiunea constantă în poziția pliată este o condiție prealabilă pentru „tragerea” pieptului în jos și îndoire.

Cum să te antrenezi pentru mușchii abdominali puternici?

Un principiu de bază este progresul de la exerciții statice la exerciții dinamice. Important - poziția spatelui în oricare dintre mișcări trebuie să fie neutră - fără să se îndoaie sau să se răsucească.

Menținerea unei posturi adecvate în timpul exercițiilor garantează o postură adecvată în restul celor 23 de ore ale zilei (în care nu vă antrenați). Respectați un număr redus de repetări (până la 12) - când puteți face mai multe, treceți la o versiune mai dificilă a exercițiului (sau la una mai dificilă). Efectuarea a mai mult de 15 repetări reduce drastic efectul unei mișcări date.

În formarea în acest domeniu, este important să nu supraestimăm capacitățile personale. Progresul treptat este o garanție a protecției împotriva rănilor și a rezultatelor bune pe termen lung.