Respectați aceste reguli dietetice simple și alimentați-vă obiectivele de fitness.
Antrenamentul în sala de gimnastică reprezintă doar jumătate din ecuație pentru construirea unei forme mai bune. Tipul, cantitatea și momentul consumului de alimente sunt importante pentru dezvoltarea musculară atât la sportivii începători, cât și la cei avansați. Nutriția poate fi un subiect stresant, având în vedere marea piață a cărților dietetice. Pentru a simplifica materialul necesar pentru a urma o dietă adecvată, am redus informațiile la 10 reguli simple. Dacă respectați regulile, veți furniza combustibilul necesar corpului pentru a obține forma dorită. Începătorii intră în sala de sport pentru a-și construi masa și forța musculară, așa că sfaturile noastre se concentrează în această direcție. Dacă sunteți un începător care dorește să piardă niște grăsimi pe lângă construirea mușchilor și a masei, cele zece reguli importante se aplică numai dacă urmați liniile directoare privind arderea grăsimilor.
Numărul de calorii
Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când începi o dietă este să mănânci numărul potrivit de calorii. Consumul insuficient de calorii va determina organismul să nu cheltuiască energie pentru creșterea musculară dacă aceeași energie nu este suficientă pentru procesele zilnice din corp sau pentru recuperare. De obicei, este nevoie de 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară la un antrenament. Pentru a crește această masă aveți nevoie de 40-44 de calorii pe kilogram de greutate corporală, ceea ce face 3000-33300 de calorii pentru 75 kg de om. Într-o zi fără antrenament, pentru că nu vei arde atât de multe calorii, poți lua 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală (2700 de calorii pentru 75 kg de om). Acest lucru se realizează prin a nu lua înainte și după shake-uri de antrenament. Numărul de calorii consumate este important deoarece vă va ajuta să mențineți creșterea masei musculare fără a acumula exces de grăsime în stoc.
Mănâncă multe proteine
Mușchii sunt compuși din proteine, deci pentru a construi masa musculară slabă trebuie să consumați proteine în dieta dumneavoastră. Studiile arată că antrenorii de greutate au nevoie de cel puțin 2 grame de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi de calitate. De asemenea, este important ca sursa de proteine să fie bună - de exemplu, zerul. Experiența confirmă faptul că aportul de proteine ar trebui să fie de la 3 grame pe kilogram de greutate corporală în zilele fără antrenament la 4 grame pe kilogram de greutate corporală în zilele fără antrenament. Pentru un om de 75 kg, cantitatea de proteine este de 225-300 de grame pe zi. Aveți nevoie de surse de calitate precum zer și proteine de cazeină, ouă, carne de vită, pui, pește, produse lactate.
Începeți ziua cu ouă
Când vine vorba de proteine, există câteva surse pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră. Ouăle sunt o necesitate atunci când aveți nevoie de proteine. Vă recomandăm să consumați cel puțin 3 ouă întregi pe zi. Un studiu arată că bărbații care mănâncă 3 gălbenușuri pe zi au câștigat de două ori mai multă masă și forță musculară decât bărbații care nu mănâncă gălbenușuri. Acest lucru se datorează grăsimilor saturate și colesterolului din gălbenușuri, care cresc producția de testosteron. Dacă sunteți îngrijorat de colesterol, un studiu al Universității din Connecticut arată că colesterolul cu gălbenuș nu crește nivelul colesterolului rău (LDL).
Vițel
O altă sursă de proteine pe care trebuie să o includeți în dieta dvs. este carnea de vită. Carnea de vită este o sursă de proteine de calitate, grăsimi saturate și colesterol, care cresc nivelul de testosteron pentru creșterea musculară maximă. Carnea de vită este bogată în vitamine B, zinc, fier, care sunt deosebit de importante pentru energie în timpul exercițiilor și pentru întărirea sistemului imunitar.
Carbohidrații contează
Carbohidrații pot să nu fie la fel de importanți pentru creșterea musculară ca proteinele, dar sunt esențiali, deoarece organismul are nevoie de energie în exces pentru a construi mușchi. Corpul estimează că aveți suficientă energie în exces măsurând cantitatea de glicogen stocată în mușchi și ficat. Glicogenul este un carbohidrat în rezervă care atrage apa către mușchi - cu cât depozitați mai mult glicogen, cu atât intră mai multă apă în mușchi. Apa face mușchii să pară mai plini. Apa din mușchi întinde membranele celulare, ceea ce stimulează procesele de creștere a sintezei proteinelor musculare și duce la o creștere a masei. În zilele de antrenament, ar trebui să mănânci cel puțin 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru un bărbat de 75 kg este de aproximativ 300 de grame. În zilele fără antrenament, reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați la 3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Legume
Când vă străduiți să construiți masa musculară, este important să vă monitorizați aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, dar ar trebui să luați și vitamine și minerale. Fitochimicalele pe care le produc plantele îmbunătățesc sănătatea, dar cresc și producția de testosteron, hormon de creștere, oxid nitric.
Nu uita de grăsime
Grăsimea nu este cel mai mare rău. Fiecare om are nevoie de cantitatea potrivită de grăsimi, chiar și saturate, pentru a crește nivelul natural de testosteron. Grăsimile monosaturate sunt, de asemenea, importante pentru menținerea nivelului de testosteron. Grăsimile omega 3 conținute în somon îmbunătățesc creșterea musculară și recuperarea articulațiilor. Aportul de grăsime ar trebui să fie aproximativ jumătate din greutatea dvs. în grame. Adică pentru omul de 75 kg - 37-38 grame de grăsime pe zi. 1/3 din aceste grăsimi ar trebui să fie saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate, accentuând grăsimile omega 3.
Exemple de planuri de dietă
Planificarea meselor depinde de timpul în care te antrenezi. Cele patru exemple de planuri pe care vi le oferim sunt dezvoltate în funcție de regimul dvs. de formare.
Dacă te antrenezi seara
(aproximativ 18:00) ...
Mic dejun 1
½ pepene galben
1 doză de proteine din zer
5g BCAA
Mic dejun 2
3 ouă întregi
3 proteine
2 căni de fulgi de ovăz, înmuiate
1 lingură. miere (adaugă la fulgi de ovăz)
Mic-dejun tarziu
1 cană de iaurt grecesc degresat
½ doză de proteine din zer
1 linguriță Miere
15 grame de migdale
(Amestecați toate ingredientele și bucurați-vă.)
Masa de pranz
140 grame de conserve de ton (în apă)
1 lingură. maioneza usoara
2 felii de pâine integrală
Mic dejun mic
60 g mozzarella
1 pâine integrală mare
¼ ceașcă de hummus
(faceți un sandviș cu brânză și hummus)
Înainte de o masă de antrenament
1 măr mare
1 doză de proteine din zer
5g BCAA
1 doză de creatină
Instruire
După o masă de antrenament
1 doză de proteine din zer
2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
10 urși de jeleu
5g BCAA
1 doză de creatină
Masa de seara
230 de grame de friptură de vită
1 cartof dulce mare
2 cani de salată verde, amestecați
2 linguri. ulei de măsline și oțet pentru dressing
Mic dejun 1/înainte de antrenament
½ pepene galben
1 doză de proteine din zer
5g BCAA
1 doză de creatină
Instruire
După o masă de antrenament
1 doză de proteine din zer
2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
10 urși de jeleu
5g BCAA
1 doză de creatină
Mic dejun 2
3 ouă întregi
3 proteine
2 căni de fulgi de ovăz, înmuiate
1 lingură. miere (adaugă la fulgi de ovăz)
Mic-dejun tarziu
1 cană de iaurt grecesc degresat
½ doză de proteine din zer
1 linguriță Miere
15 grame de migdale
(Amestecați toate ingredientele și bucurați-vă.)
Masa de pranz
140 grame de conserve de ton (în apă)
1 lingură. maioneza usoara
2 felii de pâine integrală
Mic dejun mic
60 g mozzarella
1 pâine integrală mare
¼ ceașcă de hummus
(faceți un sandviș cu brânză și hummus)
Masa de seara
230 de grame de friptură de vită
1 cartof dulce mare
2 cani de salată verde, amestecați
2 linguri. ulei de măsline și oțet pentru dressing
Mesele după cină
1 măr mare
1 doză de proteine din zer
Mănâncă înainte de culcare
2 cani floricele
1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Valori nutriționale: 3.333 calorii, 300 g proteine, 335 g carbohidrați, 85 g grăsimi
Încărcați înainte de culcare
Așa cum s-a descris, trebuie să minimizați cantitatea de descompunere a proteinelor în timpul somnului. Unii culturisti chiar au pus alarma pe ceasuri pentru a se trezi in toiul noptii pentru a manca. Nu trebuie să mergi la astfel de extreme. Digerarea lentă a proteinelor vă va ajuta. Căutați un produs care conține cazeină din proteine din lapte pentru a vă livra aminoacizi în mușchi până la 7 ore. Pudra de proteine cu cazeină este potrivită seara. Puteți folosi brânză de vaci, iaurt grecesc și alte produse lactate. Chiar înainte de culcare, beți o doză de proteine din lapte sau mâncați un castron de brânză de vaci.
Dacă te antrenezi noaptea târziu ...
Mic dejun 1
½ pepene galben
1 doză de proteine din zer
5g BCAA
Mic dejun 2
3 ouă întregi
3 proteine
2 căni de fulgi de ovăz, înmuiate
1 lingură. miere (adaugă la fulgi de ovăz)
Mic-dejun tarziu
1 cană de iaurt grecesc degresat
½ doză de proteine din zer
1 linguriță Miere
15 grame de migdale
(Amestecați toate ingredientele și bucurați-vă.)
Masa de pranz
140 grame de conserve de ton (în apă)
1 lingură. maioneza usoara
2 felii de pâine integrală
Mic dejun mic
60 g mozzarella
1 pâine integrală mare
¼ ceașcă de hummus
(faceți un sandviș cu brânză și hummus)
Masa de seara
230 de grame de friptură de vită
1 cartof dulce mare
2 cani de salată verde, amestecați
2 linguri. ulei de măsline și oțet pentru dressing
Înainte de o masă de antrenament
1 măr mare
1 doză de proteine din zer
5g BCAA
1 doză de creatină
Instruire
După o masă de antrenament
1 doză de proteine din zer
2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
10 urși de jeleu
5g BCAA
1 doză de creatină
Mănâncă înainte de culcare
2 cani floricele
1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Valori nutriționale: 3.333 calorii, 300 g proteine, 335 g carbohidrați, 85 g grăsimi
Când te odihnești ...
Mic dejun 1
½ pepene galben
1 doză de proteine din zer
5g BCAA
Mic dejun 2
3 ouă întregi
3 proteine
2 căni de fulgi de ovăz, înmuiate
1 lingură. miere (adaugă la fulgi de ovăz)
Mic-dejun tarziu
1 cană de iaurt grecesc degresat
½ doză de proteine din zer
1 linguriță Miere
15 grame de migdale
(Amestecați toate ingredientele și bucurați-vă.)
Masa de pranz
140 grame de conserve de ton (în apă)
1 lingură. maioneza usoara
2 felii de pâine integrală
Mic dejun mic
60 g mozzarella
1 pâine integrală mare
¼ ceașcă de hummus
(faceți un sandviș cu brânză și hummus)
Masa de seara
230 de grame de friptură de vită
1 cartof dulce mare
2 cani de salată verde, amestecați
2 linguri. ulei de măsline și oțet pentru dressing
Mănâncă înainte de culcare
2 cani floricele
1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Valori nutriționale: 2750 calorii, 245 g proteine, 255 g carbohidrați, 80 g grăsimi
- Reviste pentru mușchi și fitness pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
- Un ghid pentru revista periodică a musculaturii și fitnessului
- Postul periodic - Un ghid pentru începători Revista pentru mușchi și fitness
- Mâncare perfectă pentru creier - Revistă - VitalAbo Bulgaria
- Mâncare excesivă în timpul sărbătorilor Belcho Hristov - Suplimentele pentru dietă de fitness