Ce este dieta "Zone"?

este

Ce este dieta "Zone"?

Dieta „Zone” este populară de câteva decenii. După aceasta, adepții ei consumă o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă pentru a reduce inflamația din corp și a pierde în greutate. S-a demonstrat că dieta are o serie de beneficii pentru sănătate, dar există și critici care contestă aceste fapte și ne atrag atenția asupra neajunsurilor sale.

Ce este „Zona”?

În această dietă, pierderea în greutate ar trebui să respecte următorul raport de macronutrienți 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Este important ca carbohidrații să aibă un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă o perioadă mai lungă de descompunere și eliberare lentă a zahărului din sânge, ceea ce la rândul nostru ne menține plini pentru o perioadă mai lungă de timp. Proteinele ar trebui să fie pure, iar grăsimile ar trebui să fie în principal monoinsaturate.

The Zone este o dietă dezvoltată în urmă cu mai bine de 30 de ani de către Dr. Barry Sears, un biochimist american. Cartea Zona a fost publicată în 1995 și este un bestseller.

Dr. Sears a dezvoltat această dietă după ce a pierdut o persoană dragă în urma unui infarct și și-a dat seama că riscă boala dacă nu poate găsi o modalitate de a o preveni.

Se crede că această dietă reduce procesele inflamatorii din organism. Potrivit dr. Sears, aceste procese stau la baza supraponderalității, a unui număr de boli și a îmbătrânirii premature.

Adepții acestei diete susțin că controlul proceselor inflamatorii ajută la arderea rapidă a grăsimilor, încetinirea îmbătrânirii, reducerea riscului de boli cronice și îmbunătățirea performanței fizice.

Cum funcționează această dietă?

Nu există faze în „Zonă”, este făcută pentru a fi observată constant ca un mod de viață. Există două metode de aderare la acesta, fie prin măsurare manuală și oculară, fie prin utilizarea așa-numitelor „blocuri alimentare”.

Majoritatea oamenilor încep cu metoda „ochi” și trec la „blocurile alimentare” pe măsură ce progresează, deoarece această metodă este pentru cei avansați. Puteți utiliza una sau alta metodă oricând doriți, deoarece fiecare dintre ele are avantajele sale.

După cum denumirea metodei implică „mână sau ochi”, palmele și ochii sunt singurele instrumente de care aveți nevoie pentru a începe și este o idee bună să aveți un ceas pentru a ține evidența meselor.

Există mai multe moduri de a vă folosi mâinile în această metodă. Mai întâi, utilizați palma pentru a determina dimensiunile porțiunilor. Cele cinci degete ale mâinii vă reamintesc să mâncați de 5 ori pe zi și să nu mergeți niciodată fără mâncare mai mult de 5 ore.

Între timp, folosiți-vă ochii pentru a estima dimensiunea porției de pe farfurie. Pentru a face o placă specială pentru „Zonă”, trebuie mai întâi să o împărțiți în 3 sectoare.

O treime de proteine ​​pure: O treime din farfurie trebuie să conțină o sursă de proteine ​​pure, de mărimea și grosimea palmei.

Două treimi din carbohidrați: Două treimi din farfurie trebuie să conțină carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

Puțină grăsime: Adăugați un vârf de grăsime mononesaturată în farfurie, cum ar fi ulei de măsline, avocado sau migdale.

Această metodă mai simplă este destinată celor care abia încep să urmeze această dietă și sunt începători. De asemenea, este destul de flexibil și te ajută să mănânci liniștit afară, în restaurante și baruri, folosind palmele și ochii pentru a alege opțiuni care sunt bune pentru acest mod.

Cealaltă metodă se bazează pe așa-numitele „blocuri alimentare”. Aceste blocuri vă ajută să vă personalizați dieta corpului, calculând cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o puteți consuma pe zi. Numărul de „blocuri alimentare” pe care le puteți consuma zilnic depinde de greutatea, înălțimea, talia și dimensiunea șoldului. Un bărbat de vârstă mijlocie consumă 14 blocuri pe zi, în timp ce o femeie de vârstă medie consumă 11 blocuri pe zi.

Mesele principale, cum ar fi micul dejun, prânzul și cina, conțin de la 3 la 5 blocuri, iar mesele intermediare 1 bloc. Fiecare „bloc alimentar” conține un bloc proteic, un bloc de grăsimi și un bloc de carbohidrați.

Bloc proteic: conține 7 g de proteine.

Bloc de carbohidrați: conține 9 g carbohidrați.

Bloc de grăsime: conține 1,5 g de grăsime.

Ce alimente poți mânca în dieta „Zonei”?

Alegerea alimentelor în această dietă este foarte asemănătoare cu cea a dietei mediteraneene, care este una dintre cele mai sănătoase diete create vreodată.

Proteină

Se recomandă surse pure de proteine, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc pură, mielul, precum și carnea de vânat, puiul și curcanul fără piele, peștele și fructele de mare. Surse vegetariene de proteine ​​precum tofu și alte produse din soia, albușuri de ou, brânzeturi cu conținut scăzut de calorii, proaspete cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.

Gras

În „zonă”, alegerea grăsimilor este concentrată în grăsimile mononesaturate. Opțiunile bune sunt:

Nuci, cum ar fi mecadamia, arahide, caju, migdale și fistic; unt de arahide, tahini; uleiuri precum rapița, susanul, uleiul de arahide și uleiul de măsline.

Glucidele

Când mâncați în „zonă” ar trebui să vă bazați pe legume cu indice glicemic scăzut și unele fructe. Berry, mere, portocale, prune uscate sunt alegeri bune. Legume precum castraveți, ardei, spanac, roșii, ciuperci, dovleac și naut. Cereale precum ovăzul și nucile de secară etc.

Ce să nu consumi atunci când observi „Zona”?

Nu există alimente strict interzise în această dietă. Cu toate acestea, unele alimente nu sunt recomandate deoarece cauzează procese inflamatorii în organism.

Fructe cu conținut ridicat de zahăr: banane, struguri, stafide, fructe uscate și mango.

Legume bogate în amidon și zahăr: mazăre, porumb, morcovi și cartofi.

Glucide rafinate: pâine, paste, paste, spaghete și alte produse care conțin făină albă, cum ar fi cerealele etc.

Alimente cu adaos de zahăr: bomboane, prăjituri și biscuiți.

Bauturi carbogazoase: nu sunt recomandate băuturi carbogazoase, fie cu sau fără zahăr.

Cafea și ceai: în cantități minime, deoarece apa ar trebui să fie băutura dvs. principală.

Cum funcționează dieta?

Această dietă își propune să vă optimizeze hormonii și să vă facă corpul să intre în starea „Zonă”. În această stare, corpul dumneavoastră are capacitatea deplină de a controla procesele inflamatorii în totalitate prin aportul de alimente.

„Zona” susține că vă oferă următoarele beneficii pentru sănătate:

Arderea rapidă a grăsimii corporale; sănătate generală bună la bătrânețe; încetinirea procesului de îmbătrânire; performanță fizică și concentrare mai bune.

Dr. Sears recomandă testarea a trei parametri ai sângelui pentru a spune dacă vă aflați în starea „Zonei”.

Raport TG/HDL

Acesta este raportul dintre grăsimile „rele” cunoscute sub numele de trigliceride și grăsimile „bune” HDL colesterol din sânge. Valoarea redusă a acestui raport înseamnă că aveți mai mult colesterol bun, ceea ce este bine pentru dvs. Dr. Sears consideră că o valoare mai mică de 1 este bună. O valoare mai mare decât aceasta înseamnă că sunteți expus riscului de boli de inimă.

Raport AA/EPA

Acesta este raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din corpul dumneavoastră. O valoare mai mică a acestui raport înseamnă că aveți mai mulți acizi grași omega-3 în sânge, ceea ce are un efect antiinflamator. Dr. Sears recomandă o valoare între 1,5-3 la fel de scăzută și sănătoasă. Valoarea ridicată a acestui raport este asociată cu un risc de depresie, supraponderalitate și alte boli cronice.

HbA1c, cunoscută și sub numele de glicohemoglobină

Valoarea glicohemoglobinei este un marker al nivelului mediu de zahăr din sânge în ultimele trei luni. Dacă este scăzut, înseamnă că aveți mai puține zahăr din sânge. Dr. Sears recomandă o valoare mai mică de 5% la fel de bună pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă valoarea glicohemoglobinei este mai mare, înseamnă că sunteți expus riscului de a dezvolta diabet.

Suplimentare în conformitate cu „Zona”

Dr. Sears vă recomandă să luați suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de pește. Ajută la reducerea colesterolului LDL „rău” și astfel previn o serie de boli cronice. De asemenea, el recomandă administrarea polifenolilor ca supliment. Acestea sunt molecule care pot fi găsite în plante și au proprietăți antioxidante puternice. Dar dovezile efectelor lor benefice asupra noastră sunt puțin contradictorii, întrucât, pe de o parte, contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, dar, pe de altă parte, reduc și capacitatea noastră de a absorbi fierul.

Care sunt avantajele „Zonei”?

Spre deosebire de alte diete, „Zona” nu vă limitează strict alegerea mâncării. Cu toate acestea, nu recomandă consumul de produse cu adaos de zahăr și semifabricate. Acest lucru îl poate face mai preferat decât alte diete, pentru persoanele cărora le este greu să se limiteze. Alimentele consumate în această dietă sunt foarte asemănătoare cu cele din dieta mediteraneană, care este considerată a fi cea mai bună pentru sănătatea ta pe termen lung.

„Zona” este flexibilă și ușor de urmărit, deoarece oferă două metode de măsurare a alimentelor.

Care sunt dezavantajele „Zonei”?

Există mulți experți care contestă beneficiile pentru sănătate care sunt încorporate în teoria din spatele acestei diete. De exemplu, dr. Sears susține că aderarea la „zonă” îmbunătățește performanța fizică. Într-un studiu, rezultatele sportivilor care urmează această dietă arată că au slăbit, dar rezistența lor a scăzut.

În plus, această dietă pretinde că reduce procesele inflamatorii din organism. Potrivit dr. Sears, dacă numărul de sânge atinge anumite valori, atunci corpul tău se află în așa-numita stare „Zone”, în care aceste procese sunt limitate. Deși rezultatele studiilor arată că există o îmbunătățire semnificativă a numărului de sânge la persoanele care țin dieta, încă mai trebuie făcute multe cercetări pentru a susține că acest lucru duce cu siguranță la o reducere a proceselor inflamatorii în organism.

De asemenea, nu există dovezi suficiente că raportul de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi este raportul optim pentru arderea grăsimilor corporale și a sănătății pe termen lung.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook