Care este formula pentru mai multă masă musculară?

idei

Din 07.12.2014, citiți în 15 minute.

Am vorbit mult despre hipertrofia musculară, dar nu cred că va fi vreodată suficientă. Pur și simplu pentru că stimularea creșterii musculare este un obiectiv foarte comun în rândul exercițiilor fizice, iar metodele pentru aceasta pot fi foarte diferite. Ne vom aminti câteva dintre modalitățile care pot fi aplicate în antrenament pentru a progresa în dezvoltarea musculară.

Cum cresc mușchii

Stimul de antrenament + Recuperare (hrană, somn) + Metabolism + Niveluri hormonale = Creștere musculară

Ecuația la prima vedere este simplă - avem nevoie de 4-5 componente pentru a atinge obiectivul nostru prețuit. Dar, de fapt, lucrurile sunt complet diferite - adesea există stagnare sau nu puteți găsi echilibrul optim între diferiți factori.

Legea de bază în antrenamentul pentru masa musculară este mușchii care trebuie stresați și încărcați în mod adecvat - până la limita forței lor.

Corpul va răspunde cu mecanisme compensatorii din cauza acestui stres, iar mușchii vor deveni mai mari și mai puternici (desigur, pentru a nu rata celelalte elemente ale ecuației de mai sus).

Iată câteva idei pentru crearea stimulilor de antrenament pentru creșterea musculară.

Stimulente de formare

1. Clarifică-ți obiectivele

O parte foarte importantă a programului de instruire este clarificarea obiectivelor. Acest lucru vă va ajuta să aranjați ceilalți factori din viața dvs. de zi cu zi pentru a vă periodiza antrenamentul.

Stabiliți obiective specifice de atins cu fiecare antrenament, săptămână sau ciclu de antrenament ulterior. Construiți-vă o idee preliminară despre ce anume doriți să faceți în această etapă.

2. Fii precis cu tehnica

Din ce în ce mai des întâlnesc oameni care neglijează tehnica și se antrenează în principal cu înșelăciune (în toate seriile), gândindu-mă că ridicarea mai multă greutate (în ciuda tehnicii proaste) va ajuta la creșterea musculară mai rapidă.

Cred că aceasta este o concepție greșită și beneficii mult mai mari ar proveni de la echipamente de calitate - atât pentru scopuri, cât și pentru siguranță.

Scopul pentru ca majoritatea antrenamentului să fie într-o tehnică bună și să evite înșelăciunea (lăsați-l să fie în ultimul set, dacă există, după ce ați eșuat).

Încercați să contracarați gravitația - simțiți controlul gravitației.

3. Măriți volumul

Schimbați planul de antrenament pentru a crește volumul total. Acest lucru se poate face cu o serie suplimentară sau mai multe repetări.

  • Dacă protocolul dvs. de antrenament are un număr mai mic de repetări, dar o intensitate ridicată (greutate mai mare de 85% din 1 PM pentru mai puțin de 6 repetări), adăugați o serie suplimentară.
  • Dacă preferați să vă antrenați cu mai multe repetări și la intensitate medie (greutate egală cu 65-85% din 1PM cu 8-12 repetări în 4-8 serii), adăugați fie o altă serie, fie mai multe repetări.

O opțiune bună este dacă combinați ambele metode - 30% din antrenament ar trebui să fie de intensitate ridicată și număr redus de repetări, iar restul de 70% ar trebui efectuat pe serii cu volum mai mare și greutăți medii.

4. Gama mai mare de mișcare - pentru varietate și rezultate bune

Pentru a vă face antrenamentul mai intens, puteți adăuga mai multă mișcare la exerciții specifice.

Este mult mai dificil dacă faceți un deadlift de la deficit (picioarele sunt pe o platformă) cu o greutate de 85% la 1PM decât să faceți o tracțiune standard cu aceeași greutate.

Există diferite opțiuni pentru aplicarea unui interval mai mare de mișcare.

  • Începeți cu repetări parțiale ale unui exercițiu și creșteți amplitudinea treptat (cu fiecare antrenament succesiv sau mai multe) - într-un ritm lent și cu aceeași greutate.
  • O opțiune este să începeți cu gama completă de mișcare și apoi să o măriți (din nou într-un ritm lin). Aici poate fi necesar să reduceți greutatea. Menținerea intensității mari este importantă.

5. Creșteți rezistența

Acest lucru se face prin adăugarea unei greutăți suplimentare, iar dacă vă antrenați cu benzi de cauciuc - o bandă de cauciuc cu rezistență mai mare.

Este important să uiți de ego-ul tău și să nu te uiți cu dispreț la discurile mici (1-2 kg). Știți zicala că picătură cu picătură - se colectează un bazin.

Creșteți greutatea la o rată minimă, dar progresați pe termen lung. Desigur, nici acest progres nu va dura pentru totdeauna. La un moment dat va exista un impas.

Unii oameni îl depășesc împărțind anul de formare în cicluri separate. Fiecare ciclu poate avea un protocol diferit, dar scopul este ca fiecare ciclu ulterior să înceapă cu o greutate mai mare decât greutatea inițială a ciclului anterior.

6. Joacă-te cu tempo-ul repetărilor

Din experiența personală spun că această metodă are multe variații și, dacă îl atingi pe cel optim (în raport cu obiectivele, experiența, recuperarea etc.), rezultatele vor fi acolo. În acest fel puteți progresa chiar și fără a adăuga greutăți suplimentare.

Încercați exercițiul cu o fază negativă lentă (controlată) și o fază pozitivă puternică, explozivă.

Vreau să acord atenție materialului privind tempo-ul și fazele repetărilor, și în special la masa pe care o veți găsi la sfârșit.

7. Nu fi distras în timpul pauzelor

Nu utilizați pauze între seturi și exerciții pentru conversații sau alte distrageri. Acest lucru vă poate determina să pierdeți ritmul și concentrarea, ceea ce vă poate afecta negativ antrenamentul.

8. Diversitate în mișcări și protocoale

Bănuiesc că, dacă mergeți la aceeași sală de ani de zile, ați văzut oameni care se antrenează de multă vreme, dar nu fac progrese. Știu mai mulți dintre ei.

Motivul este că fiecare antrenament este 1: 1 cu cel anterior. Aceleași exerciții, în același aranjament; același număr de repetări și serii care chiar și pe o greutate constantă. Ei bine, dacă doriți creșterea musculară, această uniformitate este contraindicată.

  • Includeți mișcări noi, diversificați aranjamentul, seriile și repetările.
  • Accentuați exercițiile multi-articulare.
  • Dacă faci astăzi o bancă cu bile, încearcă gantere la următorul antrenament. Uneori, chiar și ceva atât de mic poate avea un efect mare.

9. Creșteți frecvența antrenamentului

Dacă nu doriți să vă schimbați protocolul cu oricare dintre ideile de mai sus, puteți crește frecvența cu care vă antrenați.

Dacă aveți 4 antrenamente pe săptămână, faceți 5.

O opțiune în acest antrenament suplimentar este să vă concentrați asupra grupurilor de mușchi rămași.

10. Acordați atenție tipului de cardio

Dacă faci antrenamente cardio în timp ce câștigi masă musculară, fii atent cu frecvența, durata și intensitatea acestora.

Sfatul meu este să vă opriți la sesiuni mai scurte (15-20 de minute), dar efectuate la intervale sau sprinturi.

11. Metoda „Rest-Pause” sub formă de DRM (Double Rep Method)

Ideea acestei metode este să începeți o serie de exerciții și să efectuați un anumit număr de repetări până la eșec, apoi să vă odihniți 5-10 secunde și să faceți încă 1-2 repetări și așa mai departe până când ajungeți la un număr de repetări care este egal cu dublul numărului de repetări (pentru care ați eșuat).

Exemplu specific:

Faceți o bancă - efectuați 8 repetări până la eșec; lăsați bara pentru 5-10 secunde, apoi faceți a noua și a zecea repetare; lăsați bara pentru încă 5-10 secunde, apoi vine rândul celei de-a 11-a repetări; odihniți-vă încă 5-10 secunde, faceți cea de-a 12-a repetiție și așa mai departe până ajungeți la a 16-a repetiție (8x2 = 16).

  • Această metodă poate fi aplicată în diferite moduri în antrenamentele dvs. - fie ca exercițiu separat, fie ca întreg grup muscular.

Poate fi efectuat în diferite repetări - atât într-un interval mai mic [6 repetări în prima serie până la eșec - 12 repetări în total) (de la a șaptea până la a douăsprezecea repetare - prin metoda „odihnă-pauză”)] și în o mai mare [40 de repetări în prima serie până la eșec - 80 de repetări în total (de la 41 de repetări la a 80-a repetare - prin metoda „pauză de odihnă”)].

Când faceți un număr mai mare de repetiții, miniserie poate să nu fie 1 repetare, ci 3-5, de exemplu.

12. FST-7 (Fascia Stretching Technique 7)

13. Hipertrofia cu un principiu holistic

Am urmat acest principiu timp de aproximativ 5 luni și am fost foarte mulțumit. Întâlnește-l.