Inna Andreeva: Bună ziua, scrieți doar cum să slăbiți. Dă-mi sfaturi despre cum să câștigi masa musculară, dar la vârsta mijlocie - nutriție, dietă, mișcare și orice altceva. Salutări - Inna.

otslabvane-dieti.net: Bună, Inna. Pentru a obține un răspuns cuprinzător la întrebarea dvs., noi înșine trebuie să știm multe alte lucruri: care este tipul dvs. de corp, cât de multă greutate doriți să câștigați, sănătate și așa mai departe. Cu toate acestea, există câteva reguli de bază care pot fi aplicate în orice dietă pentru creșterea în greutate. Sperăm că vă va fi util și nu ezitați să ne contactați din nou dacă aveți alte întrebări. Cu stimă, Vasil Kostov.

femei
A fi subponderal este la fel de periculos ca a fi obez. Dacă suferiți de o astfel de problemă, cel mai rău lucru este să o ignorați și să rămâneți pe linia de plutire. La urma urmei, ce poate face o femeie pentru a se îngrășa și, în același timp, pentru a rămâne elegantă?

Plan de acțiune

În primul rând, izolează toate cauzele subponderale. Dacă este necesar, consultați un medic și cereți o examinare amănunțită pentru a vă asigura că sunteți sănătos. Alți factori importanți sunt tipul corpului (persoanele sunt slabe, sportive sau predispuse la îngrășare prin naștere), utilizarea anumitor medicamente, stresul și depresia, hiper-oboseala, malnutriția etc.

În cazul în care nu aveți probleme de sănătate, principala soluție pentru a vă îngrășa este să consumați mai multe calorii decât consumați (spre deosebire de a pierde în greutate, unde costul depășește aportul). În practică, aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai mult la fiecare masă și să distribui corect aportul de calorii. De asemenea, este foarte recomandat să vă creșteți activitatea fizică prin sport sau alte activități fizice.

Dieta bogată în energie pentru creșterea în greutate

Oferim un scurt exemplu de dietă bogată în energie, potrivită pentru creșterea în greutate. Următoarea listă conține alimentele care trebuie luate în fiecare zi și acest lucru ar trebui să continue până când se observă un rezultat evident. Meniul este conceput pentru femei, dar cu mici ajustări poate fi folosit de bărbați.

  • 3-4 căni de lapte organic integral.
  • 5 porții de alimente bogate în proteine ​​- carne, pește, ouă (100 - 150 g pe porție)
  • 8 porții de cereale integrale - pâine, orez brun etc.
  • 5 porții de fructe și legume. Nu se recomandă prăjirea legumelor, este bine să le consumați crude ca salată.
  • Aproximativ 100 de grame de grăsime
  • 2 deserturi - sănătoase

Distribuirea corectă a alimentelor nu este, de asemenea, ușoară. Este bine să mănânci de 6-8 ori pentru a împiedica corpul să tragă de rezervele musculare. Iată una

Exemplu de meniu

  1. O ceașcă de ceai sau cafea cu lapte, 2 lingurițe de zahăr, 2 biscuiți
  2. (Mic dejun de bază). Suc de fructe, ½ cană de fulgi de ovăz, lapte integral, miere, stafide, ou fiert, o felie de pâine integrală
  3. Lapte cu fructe și miere, 50 g de nuci
  4. (Masa de pranz). Supă, 120 g carne, garnitură de orez sau cartofi, salată mare cu sos, desert, băutură la alegere
  5. Sandwich cu cârnați de calitate (sau mai bine cu carne), 2 linguri unt de arahide, nuci, o bucată de tort
  6. (Masa de seara). 100 g carne sau 2 ouă, salată de legume cu sos, ½ linguriță orez sau 1 linguriță cartofi, pâine, ceai de plante cu zahăr sau miere
  7. (inainte de culcare). Un pahar de băutură din lapte, câțiva biscuiți sau o mână de nuci

Dieta de mai sus oferă între 3.000 și 3.500 de calorii pe zi și 100 până la 120 de grame de proteine. Este de așteptat ca, dacă urmați recomandările să creșteți în greutate cu aproximativ 1 - 1,5 kg. pe saptamana.

Antrenament la masă

Exercițiul este, de asemenea, un ajutor indispensabil atunci când vrei să te îngrași. Vom prezenta un program specific într-unul din articolele următoare, iar acum vom aborda problema în general.

Când vine vorba de îngrășare, antrenamentul cu greutăți este o necesitate. Cu toate acestea, dacă nu sunt în inima ta, le poți înlocui cu orice alt efort fizic. Aceasta include mersul intens sau alergarea de fond, ciclismul, înotul, yoga, gimnastica și chiar grădinăritul. Sunt potrivite și exercițiile cu greutate proprie, cum ar fi flotări, genuflexiuni, lunges, trageri etc.