Ștefan Ivanov 09 ianuarie 2013 | 0

sănătoasă

Cei sănătoși Dieta este unul dintre cele mai importante elemente ale sănătății prevenirea, important pentru prevenirea sau reducerea riscului unui număr de afecțiuni medicale grave - obezitate, diferite tulburări metabolice, în special diabet, diferite forme de cancer etc. Pe lângă prevenirea unui număr mare de boli, o dietă sănătoasă menține corpul într-o stare fizică bună și este importantă pentru Stimă de sine și tonul nostru.

Mentine echilibrat Consumul de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale, vitamine și alte substanțe esențiale în cantități suficiente, dar nu excesive, este o sarcină dificilă, mai ales cu răspândirea culturii de fast-food, în care majoritatea dintre noi nu petrecem suficient timp și atenție., și „bifați-o” aproape ca o obligație enervantă pe jos, în deplasare și în cel mai rapid și simplu mod posibil.

Cu toate acestea, dacă decidem că încă mai vrem să avem grijă de noi înșine - sănătatea noastră, aspectul nostru și stima de sine, ce ar trebui să facem pentru a realiza o dietă sănătoasă?

Subiectul este extins și complex. De fapt, nu este un subiect, ci un întreg ştiinţă. Chiar și în absența completă a circumstanțelor complicate, cum ar fi bolile cronice, alergiile alimentare etc., pregătirea unei diete corespunzătoare a 100% din nevoile organismului și lipsită de alimente dăunătoare sau inutile este o sarcină destul de complexă. Cu toate acestea, fără a ne aprofunda în biochimia umană, să prezentăm cel puțin cele mai importante puncte.

Când vine vorba de menținerea unei greutăți corporale adecvate, acesta este un obiectiv major pentru mulți din societatea modernă, în principal de regulă, aportul caloric trebuie să fie egal cu cheltuielile calorice. Dacă diferența este pozitivă, corpul acumulează grăsime de rezervă, dacă este negativ, o pierde. Deși cheltuielile calorice variază în funcție de sex, vârstă, greutate corporală - în principal masa musculară slabă, sănătate, formă de lucru etc., putem presupune provizoriu că cheltuielile energetice medii ale unui bărbat fizic moderat activ sunt de 3000 - 3200 kcal (kilocalorii) pe zi, în timp ce pentru femei este de aproximativ 2300 - 2500 kcal. Trebuie să avem în vedere că 100 de grame de carbohidrați conțin 400 kcal, 100 de grame de proteine ​​- 400 kcal și 100 de grame de grăsimi - 900 kcal. Distribuția corectă este un subiect important în sine, așa că deocamdată ne vom mulțumi să spunem că aproximativ 75% din aportul de energie ar trebui să fie asigurat de carbohidrați, până la 10% - din grăsimi și până la 15% - din proteine. Pentru un bărbat de 75 de kilograme, o cheltuială energetică de 3.000 kcal pe zi implică aproximativ 550 de grame de carbohidrați, 110 grame de proteine ​​și până la 75 de grame de grăsime, împărțite în trei sau patru prize.

Carbohidrații trebuie luați în principal sub forma așa-numitelor. cu digestie lentă glucide, adică cele care sunt defalcate pe o perioadă mai lungă de timp și asigură o intrare treptată și mai lungă a glucozei în sânge. Ei se satură pentru o perioadă mai lungă, protejându-ne astfel de apetitul excesiv și de alimentația excesivă. Zaharurile „rapide” sau „simple”, printre care zahărul alb ocupă primul loc, nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul total de carbohidrați. Acestea sunt digerate rapid, transformate rapid în grăsimi atunci când nu sunt necesare organismului și nu se satură, ceea ce duce la reintrarea alimentelor după un timp.

Lupta cu apetit este, poate, cea mai grea parte a luptei pentru o alimentație sănătoasă. În marea majoritate a cazurilor, în special a obezității, cantitatea de alimente consumate este principala problemă, urmată de calitate și într-o măsură mult mai mică de raportul greșit de nutrienți individuali, vitamine și minerale. Doi „ajutători” ne pot ajuta să luptăm cu pofta de mâncare - fibrele și carbohidrații complecși.

În majoritatea cazurilor, fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil care absoarbe apa din stomac și intestine, determinându-l să se umfle și să creeze o senzație de sațietate. Dacă le combinăm cu carbohidrați complecși cu digestie lentă, vom putea să ne limităm pofta de mâncare la cheltuielile calorice zilnice, iar dacă adăugăm puțină voință, putem chiar să slăbim puțin. Natura ne-a trimis să ajutăm cerealele integrale, care conțin atât carbohidrați lenti, cât și cantități mari de fibre. Combinarea lor cu fructe și legume este obligatoriu element al unei diete sănătoase și chiar mai mult decât orice încercare semnificativă de a pierde în greutate.

Un alt sfat foarte util este că aportul de sare și băuturi carbogazoase ar trebui să fie sever limitat. În special, potrivit majorității profesioniștilor din domeniul medical, aportul optim de sare înseamnă până la două grame pe zi. Sare de gătit reține fluide în sistemul circulator, ceea ce este extrem de nedorit din două motive. În primul rând, duce la o anumită creștere în greutate. Deși nu este foarte mare, ceea ce îl face semnificativ din punct de vedere medical este faptul că excesul de lichid este reținut în sistemul cardiovascular, care crește tensiunea arterială cu toate consecințele sale negative asupra organelor și sistemelor. Într-o mare măsură, băuturile carbogazoase dulci au același efect ca sarea în ceea ce privește retenția de lichide, deoarece sunt bogate în ingrediente active din punct de vedere osmotic. Inutil să spun că cantitățile mari de zahăr din ele. Produsele cu îndulcitori artificiali sunt lipsite de încărcătura calorică a băuturilor răcoritoare, dar și din import redundant cantități de lichid din organism. Acest lucru ar trebui să fie avut în vedere, în special de hipertensivi.

Nu contează cum mâncăm și mai precis ritmul, cu care o facem. Este bine cunoscut faptul că consumul mai lent oferă timp alimentelor pentru a se satura, ceea ce are ca rezultat sațietate cu mai puține calorii decât ingestia lacomă. În acest fel, vom mânca nu numai mai sănătos, ci și vom mânca ne place de feluri de mâncare și produse într-o măsură mai mare.

Este important să evitați grăsimea. Principala parte a dietei noastre ar trebui să fie formată din carbohidrați și proteine ​​lente. Vitaminele și mineralele trebuie obținute prin aportul zilnic de fructe și legume. În ceea ce privește deliciile - cu cât sunt consumate mai rar, cu atât mai bine. Un astfel de regim este practic imposibil de realizat cu mâncarea în aer liber - cu pizza pe bucată, în restaurantele de tip fast-food etc. Mâncarea sănătoasă nu poate fi furnizată rapid. Dacă vrem să mâncăm sănătos, trebuie să ne luăm timp să-l pregătim și să ne bucurăm de el încet și in intregime.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.