Ce nu vă place la dieta mediteraneană? Studiile arată că o dietă în stil mediteranean poate reduce riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și alte probleme grave de sănătate. Planul de dietă este plin de alimente sănătoase pentru inversarea metabolismului, întărirea oaselor, ameliorarea durerii, reducerea grăsimilor din burtă și creșterea energiei și a creierului.

mediteraneană

Este important de reținut că Marea Mediterană se învecinează cu 16 țări diferite, fiecare cu propriile sale tradiții și variații în ceea ce privește selecția și prepararea alimentelor. Cu toate acestea, există aceleași principii de bază: nutriția se concentrează în principal pe alimentele vegetale (gândiți-vă la legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe), uleiul este înlocuit cu ulei de măsline, pește, ouă și păsări de curte. carnea roșie este limitată la cel mult câteva ori pe lună, felurile de mâncare sunt aromate cu diferite ierburi și condimente, vinul se bucură de moderație și mâncarea este împărtășită cu prietenii și familia.

Acest plan oferă aproximativ 1.600 de calorii pe zi (aceasta include un pahar de vin, o „înșelătorie zilnică” și legume nelimitate fără amidon, vezi mai jos). Simțiți-vă liber să vă ajustați mai sus sau mai jos, în funcție de greutățile personale și obiectivele dvs. de sănătate.

Plan de 7 zile

Faceți clic aici pentru ao mări!

Iată câteva sfaturi:

  • Mănâncă la timp: Mâncați sau micul dejun cel puțin la fiecare patru până la cinci ore.
  • Se amestecă și se potrivesc toate opțiunile de masă și gustare. Repetați mesele/gustările preferate de câte ori doriți.
  • Planificați meniul noaptea, deci ești înarmat cu un plan de joc.
  • Bea apă pe tot parcursul zilei. Țineți o sticlă de apă în mână pentru a bea constant.
  • Bucurați-vă de un pahar de vin în fiecare zi cu o masă.
  • Respectați „mâncarea legală” atunci când urmăriți televizorul sau un film: floricele ușoare sau numai legume.
  • Bucurați-vă de cantități nelimitate de legume fără amidon (morcovi, roșii, ardei, țelină, castraveți etc.) în orice moment al zilei.
  • Răsfățați-vă cu o „înșelătorie zilnică” opțională. Ar putea fi o mică mână de cartofi prăjiți sau două mușcături de orice arăta delicios.

De asemenea, puteți amesteca opțiunile de mai jos.

Opțiuni de mic dejun

1. Omletă greacă

Combinați 1 ou și 3 albușuri cu spanac, mărar și feta opțional. Adăugați 1 felie de pâine prăjită integrală pe lateral.

2. Făină de ovăz cu fructe și nuci

Combina 1/2 cana de ovaz uscat cu 1 cana de lapte de migdale vanilat neindulcit sau lapte degresat. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe mărunțite, 1 lingură de nuci tocate și 1 linguriță opțională de miere sau sirop de arțar. Se presară cu scorțișoară.

3. PB-banana-scorțișoară briose englezești

Prajeste 1 briose engleze integrale. Se acoperă cu 1 lingură de unt de arahide, 1/2 banană feliată și presărată cu scorțișoară.

4. Pâine prăjită de avocado cu ouă

Top 1 felie de pâine integrală cu 2 linguri de piure de avocado, felii de ridiche și suc de lichior. În afară de asta, bucurați-vă de 1 ou întreg plus 3 albușuri - amestecate sau fierte tare cu legumele sau condimentele preferate.

5. Marea Mediterană

Se amestecă 1 mână de spanac pentru bebeluși, 1/2 banană coaptă, 1 cană de afine proaspete sau congelate, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de ulei de migdale (sau ulei de nucă la alegere) și 3 până la 5 cuburi de gheață.

6. Clatita proteica dulce cu iaurt de marar

Se amestecă 1/2 cană de ovăz rapid uscat, 4 albușuri de ou, 1/4 până la 1/2 cană de garnituri mărunțite, 1 uncie de brânză cheddar picantă cu grăsime redusă și un vârf de sare și piper. Preîncălziți tigaia acoperită cu spray de ulei de măsline la temperatura medie. Se toarnă în aluat și se întinde uniform în tigaie. Gatiti timp de 2 pana la 3 minute pe fiecare parte. Se acoperă cu un castron de sos de iaurt cu lămâie-mărar.

7. Briose medii cu ouă sau iaurt

Faceți o brioșă în stil mediteranean. Adăugați 1 ou fiert tare și 3 albușuri sau 5 până la 8 uncii de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiuni de prânz

1. Pește și legume la grătar

Grătiți 6 uncii de pește. Adăugați 1 cană de legume la grătar, prăjite sau sotate în ulei de măsline.

2. Placă mezzen cu hummus, nuci și fructe

Creați o farfurie Mezze cu 1/4 cană de hummus și legume crude sau crude nelimitate, 1 rolă integrală mică sau 1/2 plăcintă mare, 1 cană de struguri și 10 migdale sau nuci (sau 1 uncie de brânză).

3. Salată mediteraneană

Într-un borcan cu ulei, un strat de sos de lămâie (2 linguri de ulei de măsline, 1 până la 2 linguri de suc de lămâie proaspăt, puțină sare și pătrunjel tocat după gust), castraveți tăiați cuburi, roșii tăiate cuburi, țelină, măsline negre, inimi de anghinare feliate, brânză de feta, romaine tocată și pui tăiat sau tăiat felii.

4. Ciorbă de linte și legume

2 cani supă de linte cu 1 cană legume pe lateral. Adăugați 1 cană de struguri sau înlocuiți 1 măr, pere, portocale, grapefruit, banane sau 1 cană de fructe.

5. Coajă de pui și spanac

Înveliș de umplutură de tortilla din 100 de calorii, cu frunze de spanac, ceapă roșie tocată, roșii tocate, 4 uncii piept de pui la grătar și 1 - 2 linguri de vină roșie.

6. Sandwich cu salate pentru ceai verde cu capul deschis

Faceți un sandviș cu un vas de toaletă cu fața deschisă folosind rețeta găsită aici sau cumpărați o versiune similară a delicatesei. Pe lateral, savurați 1 portocală, măr, pere, grapefruit, banane sau 1 cană de struguri sau fructe.

7. Tabbouleh de naut quinoa

Faceți această delicioasă salată în stil mediteranean folosind rețeta găsită aici.

Opțiuni de mic dejun

1. Caise uscate și migdale

8 caise uscate (sau 6 curmale) cu 10 migdale

2. Popcorn din rozmarin-parmezan

Faceți 4 căni de floricele de rozmarin-parmezan folosind rețeta de aici.

3. Veggies și 1/4 cană de hummus

  • 1/2 cană de fistic în cochilie
  • Briose mediteraneene

Faceți acest kitsch în stil mediteranean folosind rețeta găsită aici.

4. Ouă de diavol de humus

Faceți 12 ouă ale diavolului (6 ouă întregi) folosind rețeta găsită aici.

5. Mere cu 1 lingură unt de arahide

Opțiuni pentru cină

Casey Burber/Casey Burber

1. Quinoa și ardei umplute cu fasole neagră

Faceți ardei umpluți folosind rețeta aici. Adăugați o salată laterală de legume amestecate și legume fără amidon, acoperite cu 1-2 linguri de ulei de măsline, oțet balsamic nelimitat și 1 lingură de nuci tocate.

2. Kebaburi de pui-legume și cuscus

Faceți un kabob cu 6 uncii de pui, ardei, ciuperci și ceapă roșie. Adăugați 1/2 cană de cuscus integral gătit. Se servește cu o parte de salată mărunțită cu 1 până la 2 lingurițe de ulei de măsline, oțet balsamic nelimitat sau suc de lămâie.

3. Somon pesto cu anghinare și cartofi

Faceți Pesto Seven folosind rețeta găsită aici. Adăugați 1/2 cartof copt.

4. Creveți din creveți broccoli

Faceți această pastă ușoară folosind rețeta găsită aici.

5. Pește la grătar cu legume și supe aperitiv

Obțineți 1 cană de supă minestrone ca aperitiv (sau un înlocuitor pentru cocktail de creveți, calmar la grătar, marinara de midii, midii aburite sau salată de casă cu 1 lingură de sos). Grătiți 6 uncii de pește (peștele copt, prăjit sau fermentat sunt și opțiuni). Adăugați 1 cană de legume la grătar, prăjite sau sotate în ulei de măsline.

6. Curcan grecesc cu salată

Faceți acest burger din Turcia, inspirat din Marea Mediterană, folosind rețeta găsită aici. Adăugați o salată laterală îmbrăcată cu 1 până la 2 lingurițe de ulei de măsline și oțet nelimitat, suc de lămâie sau suc de lămâie.

7. Paella spaniolă

Faceți acest preparat tradițional spaniol cu ​​orez de conopidă cu rețeta găsită aici. Bucurați-vă de 2 porții copioase cu 1/2 grapefruit roz pe lateral.