Glucidele rafinate sau glucidele rafinate sunt cereale care au fost prelucrate de un producător de alimente astfel încât cerealele întregi să nu mai fie intacte. Procesul de rafinare sau măcinare îndepărtează fibrele alimentare, vitaminele și mineralele. Dacă se adaugă substanțe nutritive, boabele rafinate sau carbohidrații rafinați se numesc boabe îmbogățite.

puteți

Ce sunt carbohidrații rafinați?

În multe medii nutritive, auziți experți vorbind despre boabe rafinate sau carbohidrați rafinați.

Acest lucru poate fi confuz deoarece termenul „rafinat” sună sănătos. Dar definiția carbohidraților rafinați este dificilă. Fasolea rafinată poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu este întotdeauna cea mai sănătoasă alegere.

Producătorii de alimente rafinează sau procesează cereale de multe ori pentru a crea un produs alimentar mai moale și mai puțin voluminos. Pâinea albă este făcută din boabe rafinate și este un exemplu de aliment rafinat cu carbohidrați. Pâinea albă este mai moale și mai ușor de mâncat decât pâinea integrală voluminoasă și mulți consumatori preferă gustul și textura.

Deci, pâinea albă este mai sănătoasă decât pâinea integrală? Nu poate fi. Producătorii de alimente pot adăuga nutrienți înapoi la carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pentru a „îmbogăți” valoarea nutritivă a alimentelor. Veți vedea cuvintele „făină fortificată” sau făcute cu boabe îmbogățite „pe aceste etichete alimentare, dar acești carbohidrați rafinați încă nu conțin fibre sănătoase - substanțe nutritive care provin din boabe întregi nerafinate.

Conform USDA, cerealele îmbogățite pot oferi unele beneficii nutriționale, dar nu și atunci când mâncăm în exces. Alimentele rafinate cu carbohidrați sunt deseori bogate în calorii și conțin grăsimi solide și zaharuri adăugate (numite „SoFAS”). Organizația recomandă înlocuirea carbohidraților rafinați cu cereale integrale pentru a îmbunătăți sănătatea.

Lista rafinată de carbohidrați

Mulți carbohidrați prelucrați sunt surse de carbohidrați rafinați. Multe dintre aceste produse le veți găsi în secțiunea de pâine a magazinului alimentar, precum și în culoarele care conțin gustări și paste.

Surse comune de carbohidrați rafinați (listă)

  • Paste (în special paste albe)
  • orez alb
  • Gustări de orez
  • Crackers
  • prăjituri
  • Cookie-uri
  • covrigi
  • Gogosi
  • briose
  • Pâine moale sandwich
  • Pâine dulce
  • Deserturi la cuptor
  • Dulciuri
  • aluat de pizza
  • Hamburger sau câini de gătit
  • Clătite
  • Vafe

Nu toate alimentele din această listă vor conține boabe rafinate. Cel mai bun mod de a afla este să verificați lista ingredientelor de pe eticheta „Fapte nutriționale”. Scanați lista ingredientelor de sub etichetă. Dacă vedeți că alimentele conțin făină fortificată, atunci carbohidrații sunt rafinați.

Cum se reduc carbohidrații rafinați

Cum să reduceți aportul de carbohidrați rafinați pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Primul pas este identificarea lor în dieta ta. După cum puteți vedea din lista de carbohidrați rafinați, aceștia pot fi ascunși în locuri pe care nu vi le-ați imagina. De exemplu, pâinea sandwich albă este probabil cea mai comună sursă de carbohidrați rafinați. Puteți învăța să faceți un sandviș mai sănătos cu pâine integrală sau chiar să fiți creativi cu legume.

Dar ce zici de boabele rafinate care se găsesc în alte alimente obișnuite. Pentru a vă îmbunătăți dieta, înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale. Alegeți biscuiții care sunt făcuți din grâu integral sau cerealele făcute cu cereale integrale. Veți găsi, de asemenea, paste care sunt făcute cu cereale integrale.

Înlocuind carbohidrații rafinați cu cereale integrale, vă creșteți aportul de fibre dietetice. Consumul de mai multe fibre oferă mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales dacă încercați să slăbiți. Creșterea aportului de fibre vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei. .

> Liniile directoare dietetice pentru americani. Capitolul 3: Alimente și componente nutriționale de redus. Departamentul Agriculturii din Statele Unite.