Legile de formare de bază și secundare

Începând cu 03.05.2011, citiți în 9 minute.

Succesul și dezvoltarea sportului depind atât de munca grea, cât și de buna cunoaștere a legilor de bază privind fitnessul. Acest articol face parte dintr-o serie de informații generale (de bază), care vă vor ajuta să sistematizați și să obțineți mai multe cunoștințe de fitness. Luați-o ca parte a unei serii mari pe care o pregătim în viitor.

antrenamentului

Definiția training principiu

Principiul antrenamentului este o lege condițională a fitnessului, adică. ansamblu de norme. Conține informații sistematizate și verificate (științific și empiric) care descriu un model normal sau sistematic recurent între fenomenele observate. În cazul nostru avem: desfășurarea anumitor instruiri, garantându-ne beneficii preclarate.

Relația dintre principiul antrenamentului, metoda de antrenament și abordarea antrenamentului

Principiul de formare este legea pe baza căreia utilizarea diverselor metode de formare de către formator se bazează pe o abordare dată, în concordanță cu obiectivele sale. Metodologia este un set de abordări. Te-am încurcat? O.K. Voi exprima afirmația de mai sus cu o metaforă:

Imaginați-vă că priviți o hartă a orașului pentru că vrem să ajungem de la punctul A la punctul B (punctul „B” este scopul nostru de fitness). Străzile sunt principiile noastre de formare. Trebuie să le parcurgem, depindem de ele. Sunt un dat. Metodele sunt vehiculele noastre, indiferent dacă luăm metroul (super serie), dacă luăm tramvaiul și căruciorul (seria dublă) sau bicicleta (cardio), depinde de noi. Calea pe care o alegem este abordarea noastră de fitness. Este logic ca acesta să fie eficient, ineficient, periculos sau adecvat. Unde să mergem, decidem sau angajăm un ghid (antrenor).

Principii de bază de formare

  • Principiul încărcării progresive - exprimă regularitatea că creșterea capacităților fizice este asociată cu o creștere proporțională a sarcinii de antrenament. Aplicarea sa se exprimă în cunoașterea și respectarea legilor dintre parametrii variabili de antrenament: greutate (intensitate), densitate (timpul dintre repetări), volum (numărul de repetări dintr-o serie) și obiectivele individuale de fitness: masă, forță, rezistență la forță, rezistența aerobă etc. Seria este cea mai mică componentă a antrenamentului, deci cu o definiție corectă putem avea un impact pe o scară. Chiar și performanța unei singure repetări (maximă) contează ca o serie.
  • Sistematizați numărul de exerciții și serii - acesta este un principiu cu o bază și o aplicație extrem de largi. Exprimă legătura regulată între structurarea programului de antrenament sub influența multor parametri (volum total, pauze, intensitate medie etc.) și realizarea unui efect care satisface obiectivele antrenamentului. Relațiile de bază sunt cunoscute de mult. Cu toate acestea, aplicarea lor exactă și detaliată este o chestiune de alegere (abordare) și metodologie care necesită o analiză foarte serioasă. Acesta din urmă poate face obiectul unei disertații științifice. Dacă comparăm repetarea cu o literă, seria cu un cuvânt, atunci principiul sistematizării numărului de serii și repetări nu va fi mai simplu decât o limbă. Deși totul se știe deja despre serie și repetare, acest lucru nu se poate spune despre principiile sistematizării. Se schimbă la fel ca limbajul: cu puțin pentru ca fiecare persoană să-l servească mai bine.
  • Principiul izolării - caracterizează capacitatea mușchilor de a fi antrenați cu mișcări care îi încarcă separat, astfel încât grupul muscular să funcționeze în mod intenționat în cea mai mare măsură. Acest lucru permite o planificare precisă a sarcinii. Acest principiu împarte exercițiile în elemente de bază (combinație de mușchi sinergici și dinamici) și izolate (unul sau două grupuri musculare de dinamici). Inventat de Evgeni Sendov, este cauza revoluției în dezvoltarea sportului și în special a culturismului. De asemenea, a intrat în reabilitare și kinetoterapie. Principiul este aplicat orientat pe obiecte. Exemplu: mai multă masă musculară aici, nu atât de mult acolo.
  • Principiul complexității (eficiență, funcționalitate) - un principiu de formare, spre deosebire de izolare. Exprimă necesitatea și beneficiile aplicării legii eficienței energetice în formare. Acest principiu împarte exercițiile în simple și complexe (unice/multi-articulare). Este folosit orientat spre obiective, mai ales ca parte a programului de fitness pentru eficiență funcțională. Prin perfecționarea mișcărilor complexe, putem îmbunătăți performanța. Cu principiul complexității, este mai ușor pentru organism să împartă sarcina între diferite grupuri musculare pentru a efectua o acțiune. Exemplu: o ghemuire cu bile mai tehnică și mai economică vă permite să vă măriți realizările fără a câștiga masa musculară.
  • Principiul adaptării mortale - exprimă legătura dintre adaptarea la sarcină și progres și nevoia de adaptare periodică (stres), care va încuraja corpul spre o nouă dezvoltare, către un nou obiectiv sportiv. Dinadins creșterea musculară acest lucru poate necesita utilizarea unei noi metode sau abordări. Dinadins pierdere în greutate persoana adaptată (care a devenit mai economică în ceea ce privește consumul de calorii) are nevoie de o sarcină atipică în care cheltuie mai multă energie.

Principii de formare secundară

  • Principiul ciclicității - împarte antrenamentele viitoare în funcție de timp, în diferite scheme de antrenament și cu durate diferite. Folosiți principiile de bază și alte principii secundare. Folosește diferite metode de fitness în funcție de abordarea obiectivelor individului. Nu poate fi utilizat înainte de a elabora un plan serios de fitness (strategie).

Pentru masa musculară, modelare și remodelare:

  • Principiul priorității - indică carei grupe musculare ar trebui să i se acorde importanță în construirea sistemului de antrenament (program);
  • Principiul formării separate („divizat”, adică divizare) - împarte antrenamentul grupurilor musculare individuale la zile. Acest lucru le permite să fie antrenate cu intensitate și volum mare, astfel încât sarcina să stimuleze creșterea și, în același timp, să le lase o perioadă diferită fără sarcină pentru a asigura recuperarea.
  • Principiul umplerii sângelui (pompare, „spălare”) - un principiu cu o aplicare extrem de largă. L-am aranjat pentru masă, modelare și remodelare, în principal datorită efectului benefic al umplerii de sânge asupra creșterii musculare la nivel extracelular - țesut.
  • Principiul contrastului (cunoscut și ca principiul diferențelor) - ideea este de a combina metode care încarcă fibre musculare rapide, lente și intermediare (predispuse la schimbare). Schema complexă de antrenament pentru masă trebuie să fie ghidată de acest principiu pentru a avea un caracter complet, adică. pentru a obține stimulul maxim posibil pentru creșterea musculară generală. Funcționează cu principiile priorității, antrenamentului separat și ciclismului.

Pentru tonus, rezistență și reducerea grăsimii (pierderea în greutate):