provocare

Faimoși antrenori de fitness au creat un sistem cu adevărat excelent pentru schimbarea rapidă a corpului, care este foarte potrivit pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide înainte de lunile de vară. Aceasta este o provocare care vă va lua doar 10 minute pe zi, iar exercițiile în sine nu sunt foarte complicate și pot fi efectuate acasă. Și cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de echipamente de fitness. Ești pregătit pentru asta? Ce așteptăm atunci, pentru început!

Iată exercițiile, iar mai jos veți găsi schema de antrenament pentru săptămâni individuale.

Scândură

Plank este un exercițiu static, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă mișcați, ci pur și simplu să vă mențineți corpul într-o anumită poziție. Pentru a face acest lucru corect, uitați-vă la imagine - stați jos pe pământ, sprijinindu-vă pe antebrațe și coate și pe degetele de la picioare! Este important ca întregul corp să fie în linie dreaptă și să nu coborâți sau să vă ridicați bazinul, privirea este în jos pentru a nu vă strânge inutil gâtul. Pentru a fi în poziția corectă, trebuie să vă mențineți presiunea abdominală strânsă, deoarece este cea principală care suportă greutatea părții medii a corpului și, în plus, exercițiul include brațele, spatele și spatele coapsei. mușchii.

Flotări

Pentru performanța corectă a flotărilor, stați în poziția lor superioară, cu palmele ușor mai largi decât umerii și corpul în poziție verticală de la călcâi până la ceafă, fără a coborî pelvisul în jos sau a vă ridica, ceea ce se va strica drept linia. Presa abdominală este, de asemenea, strânsă. Apoi coborâți încet pe podea până când pieptul ajunge la câțiva centimetri de el, iar această coborâre ar trebui să fie lentă! Revenirea în poziția superioară se face cu o împingere relativ rapidă prin desfacerea brațelor.

Yoga pose pasăre-pasăre

Cu acest exercițiu vei tonifica aproape toți mușchii din corpul tău. Poziția de plecare este pe 4 picioare, cu genunchii chiar sub șolduri și încheieturile sub umeri. Genunchii și șoldurile sunt îndoite în unghi drept. Din această poziție, întindeți piciorul stâng și brațul drept, astfel încât să fie paralele cu solul! Palma ar trebui să fie cu capul în jos și piciorul ar trebui să fie îndreptat în jos! Apoi repetați cu celălalt picior și mâna opusă!

Ghemuit cu brațele întinse

Ghemuitul nu este doar un exercițiu de forță, ci și pentru echilibru. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu greutatea corpului în cea mai mare parte pe tocuri! Extindeți brațele înainte și paralel cu solul, cu palmele orientate în jos! Apoi ghemuiți-vă, parcă așezat pe un scaun, încercând să vă țineți spatele drept! Când șoldurile sunt paralele cu podeaua, începeți să vă ridicați în picioare, încercând să faceți acest lucru cât mai încet posibil.!

Exercițiu abdominal

Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele vertical în sus și îndoiți genunchii astfel încât partea inferioară a picioarelor să fie paralelă cu podeaua (genunchii să fie îndoiți la unghi drept)! Pune palmele pe genunchi! Aceasta este poziția ta de plecare.

De acolo, întindeți piciorul drept înainte fără a atinge pământul cu el și, în același timp, întindeți brațul drept de-a lungul capului, cu palma îndreptată în sus. Brațul și piciorul trebuie să fie în linie dreaptă! Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă mână! Aceasta este o repetare.

Câine cu trei picioare privind în jos + îndoirea genunchiului la piept

Puneți mâinile pe podea, la aproximativ un metru de picioare și ridicați bazinul în sus, astfel încât corpul dvs. să arate ca un triunghi! Capul rămâne între brațe, picioarele sunt drepte și spatele drept. Aceasta este poziția ta de plecare. Ridicați un picior înapoi și sus cât mai sus posibil, apoi aduceți-l înainte și îndoiți genunchiul la piept, în timp ce vă îndoiți partea superioară a spatelui! Puneți picioarele în poziția de plecare, apoi repetați aceleași mișcări cu celălalt picior!
Răsuciri cu o minge medicală pe jumătate ghemuit

Luați o minge medicamentoasă în mâini (puteți folosi și un tub de 3 sau 5 litri de apă) și stați cu picioarele deschise, puțin mai late decât lățimea umerilor, cu spatele la un perete, aproape lipit de el! Îndoiți ușor genunchii, astfel încât să simțiți încărcătura în coapse și ridicați mingea la înălțimea pieptului cu brațele încrucișate! Întoarceți-vă încet într-o parte, astfel încât să atingeți peretele din spatele dvs., apoi reveniți la poziția de pornire și întoarceți-vă pe cealaltă parte și atingeți din nou peretele.!

Plan de instruire de o lună

Prima săptămână

Efectuați antrenamentul 6 zile pe săptămână:

  • 2 minute scândură
  • Flotări de 1 minut
  • 1 minut ghemuit
  • 1 minut de exercițiu abdominal
  • 1 minut câine cu trei picioare și îndoiți genunchiul la piept
  • Răsuciri de 1 minut cu o minge ghemuit
  • 2 minute scândură

Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu!

A doua saptamana

Alternează cele două seturi de exerciții la fiecare două zile timp de 6 zile:

Prima serie

  • 3 minute scândură
  • 3 minute de exerciții abdominale
  • 3 minute câine cu trei picioare și îndoiți genunchiul la piept

Odihnește-te 15 secunde între exerciții!

A doua serie

  • 3 minute răsuciți cu o minge ghemuit
  • 3 minute de flotări
  • 3 minute ghemuit cu brațele întinse

Odihnește-te 15 secunde între exerciții!

A treia săptămână:

Finalizează seria Prima săptămână!

A patra săptămână:

Finalizați seria a doua săptămână!

Dacă faci totul bine și nu ratezi antrenamentele, vei vedea rezultate uimitoare abia după 4 săptămâni și, ca bonus, vei avea obiceiul de a te antrena pentru a te simți reîmprospătat și energizat.