„Carbohidrații ne cresc insulina și ne îngrașă”

Aceasta este o idee care ne este sugerată în mod constant, chiar și de autorități de renume mondial în domeniul nutriției, cum ar fi Dr. Jason Fung, Dr. Robert Lustig, Dr. David Ludwig și Gary Taubs. Astăzi, carbohidrații sunt acuzați nu numai ca cel mai mare dușman al persoanelor care doresc să slăbească, ci și ca principalul vinovat al epidemiei de obezitate. O parte din motivul acestei notorietăți este promovarea dietelor, cum ar fi dietele Atkins, Ducan și cetonă [1].

„Glucidele sunt rele și dacă mănânci te umfli și începi imediat să te îngrași” ...

Е .este o mantra adesea distribuită chiar și de către antrenori și nutriționiști [2]. Sugestia că carbohidrații sunt un rău care ne îngrașă a făcut ca mulți oameni să fie induși în eroare cu privire la importanța carbohidraților în menținerea sănătății optime, inclusiv rolul lor în menținerea unei greutăți sănătoase.

Cu toate acestea, este timpul să recunoaștem că acest lucru nu este cazul.

Ce anume sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei nutrienți principali (ceilalți sunt proteine ​​și grăsimi). Majoritatea alimentelor constau dintr-o combinație a acestor trei substanțe nutritive.

Carbohidrații sunt practic trei tipuri - zahăr, amidon și fibre [3].

Zahărul este tipul de carbohidrați cel mai frecvent consumat în societățile occidentale. Se adaugă în alimente și băuturi, ceea ce îl face o modalitate ușoară de a obține calorii suplimentare. Zaharurile sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de glucide rapide (sau simple) datorită capacității lor de a crește rapid zahărul din sânge. [4].

Alimentele cu amidon sunt un grup de glucide lente (cu o creștere mai lentă a zahărului din sânge) și includ de obicei cereale și leguminoase.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în nuci, cereale, leguminoase și în unele fructe și legume. Sunt hrană pentru bacteriile noastre intestinale, ceea ce le atribuie un rol extrem de important în ceea ce privește menținerea sănătății optime [5].

De ce carbohidrații au fost citați ca fiind principala cauză a epidemiei de obezitate?

O convingere larg răspândită în rândul persoanelor care au un conținut scăzut de carbohidrați este că dietele bogate în carbohidrați duc la o creștere cronică a hormonului insulină, ceea ce duce la creșterea în greutate. Alimentele cu carbohidrați, în special alimentele rapide (zahărul), stimulează secreția de insulină [6]. Insulina, pe de altă parte, este un hormon care, atunci când este eliberat în cantități mari, poate transforma glicemia în grăsimi. Datorită acestei acțiuni, insulina a câștigat o reputație nemeritată. Oamenii care cred că carbohidrații duc la creșterea în greutate, urmând o succesiune „logică” foarte simplă [7]:

Carbohidrați → Insulină ridicată → Creșterea grăsimii → Creștere în greutate → Obezitatea

Ce spune știința despre asta?

De fapt, dacă nivelurile ridicate de insulină au dus la creșterea în greutate, atunci este logic să presupunem că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor duce la o pierdere în greutate mai mare decât dietele tipice bogate în carbohidrați. Studiile științifice au arătat în mod repetat că, cu o cantitate echilibrată de proteine ​​și calorii, diferența de pierdere în greutate în dietele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați este neglijabilă, iar eficacitatea lor este aceeași [8,9].

Adică nu poți câștiga în greutate dacă nu exagerezi cu cantitatea de carbohidrați. Nu contează dacă mănânci carbohidrați dimineața, la prânz sau seara. Glucidele nu te fac sa te ingrasi. Cantitatea totală de alimente pentru o zi este cea care te îngrașă.

dacă

De ce atunci, eliminând carbohidrații din dieta mea și slăbind?

Atunci când excludeți un grup întreg de macronutrienți din meniu, vă reduceți semnificativ aportul de calorii. Acest lucru va crea indirect un deficit caloric și va duce la pierderea în greutate. Deficitul de calorii este singurul „remediu” dovedit pentru pierderea în greutate [10].

Și carbohidrații îmi ajută sănătatea?

Glucidele sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră din 3 motive:

Dar antrenorul meu a spus că carbohidrații cresc insulina și de aceea sunt grasă?

Corpul uman are, de asemenea, modalități de a obține grăsime, chiar și atunci când nivelul insulinei este scăzut. Creșterea în greutate în acest caz va fi posibilă prin supraalimentarea sistemică cu grăsimi, chiar și în absența carbohidraților din dietă pentru a crește insulina [14].

Faptul că cineva susține ceva nu îl face în mod automat adevărat, chiar și persoana care spune că este cea mai mare autoritate din domeniul său (așa cum sunt medicii menționați la început). Găsirea faptelor se face în experimente științifice, deoarece numai în condiții controlate putem elimina factorii care pot afecta rezultatul final. Așadar, ține cont de un lucru când cineva îți spune ceva și nu-l iei de la sine.

Și nu, nu vei îngrășa dacă mănânci seara, deoarece metabolismul tău încetinește. Mănâncă ceea ce îți place fără să exagerezi și bucură-te cu toate simțurile.

Și zahărul nu provoacă rezistență la insulină și diabet?

Zaharul si fructoza, consumate cu moderatie, nu duc la rezistenta la insulina si diabet. Consumul de mai multe calorii decât este necesar pentru menținerea greutății este principala cauză a rezistenței la insulină și a diabetului prin creșterea în greutate [15].

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să fii atent cu carbohidrații rapizi. Alimentele bogate în zaharuri adăugate sunt, fără îndoială, unul dintre cei mai mari vinovați pentru excesul de calorii consumate de omul modern, care la rândul său este una dintre cauzele epidemiei de obezitate. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă din nou din cauza caloriilor totale, nu din cauza conținutului de carbohidrați în sine.

Din punct de vedere al sănătății, este de asemenea important să nu exagerați cu alimentele bogate în zaharuri. Caloriile provenite din diferite alimente pot afecta metabolismul, nivelul hormonilor, foamea și pofta de mâncare în multe moduri diferite [15]. Dar dacă iubești carbohidrații și te fac să te simți bine, nu există niciun motiv să te oprești. Dacă doriți să slăbiți și să vă mențineți o sănătate bună, va trebui doar să luați în considerare cantitățile pe care le consumați.

De fapt, acesta este principalul lucru pe care la Strong by Science îl învățăm pe clienții noștri -> cum să slăbească și să mențină o sănătate bună fără a fi nevoiți să se lipsească de alimentele preferate.

Dacă sunteți unul dintre oamenii care

1. Nu au acordat atenție nutriției până acum ... sau

2. Au cunoștințe incomplete/inexacte despre nutriție.

Apoi, vă puteți înscrie la programul nostru Cheie pentru nutriție pentru a vă arăta arta de a mânca delicios în timp ce rezolvați probleme cu lipsa de energie și greutate care „nu dispare”.