Dacă nu sunt Doritos sau Chio Chips, însoțite de un pahar dublu de bere sau o cantitate semnificativă de Coca Cola, atunci ce este? Am decis să aprofundăm anatomia umană și să dezvăluim secretul mușchilor, unde cuvântul „compoziție” este extrem de important și este puternic accentuat.
Lista pe care o vom prezenta include opt alimente: ouă, migdale, somon, iaurt, carne de vită, ulei de măsline, apă și cafea. Luând fiecare dintre aceste alimente, veți fi mai sănătos și veți putea construi mușchi uriași în cel mai scurt timp.
Ouă - Proteina perfectă
Modul în care ouăle ajută mușchii: Proteina din ouă are cea mai mare valoare biologică a oricărei alte surse. O persoană are nevoie de mult mai puține proteine absorbite din albușul de ou decât atunci când este luată din alte surse pentru a obține aceeași creștere musculară. Dar, de asemenea, pe lângă proteine, trebuie să mâncăm gălbenușul.
În plus față de proteinele din proteine, gălbenușul conține vitamina B12, care este necesară pentru distribuția grăsimilor și contracția musculară. Și nu - consumul a câteva ouă pe zi nu va crește riscul bolilor de inimă.
Modul în care ouăle asigură o sănătate bună: Ouăle sunt vitamine și minerale. Conțin riboflavină, folat, vitaminele B6, B12, D și E, precum și fier, fosfor și zinc.
Suplimente proteice din ouă
Migdale - Un remediu pentru mușchi
Modul în care migdalele ajută mușchii: Migdalele sunt una dintre cele mai bune surse de alfa-tocoferol și vitamina E - aceasta este forma care este cel mai bine absorbită de corpul dumneavoastră. Acest lucru este important pentru mușchii dvs., deoarece vitamina E este un antioxidant puternic care poate ajuta la prevenirea leziunilor radicalilor liberi * după un antrenament greu. Cu cât leziunile radicalilor liberi sunt mai puține, cu atât mușchii se vor recupera mai repede de la antrenament și vor începe să crească.
Câte migdale ar trebui să iei?
Două mână pe zi sunt suficiente. Un studiu de la Universitatea din Toronto, Canada, a constatat că bărbații pot mânca două mână de migdale pe zi, fără a câștiga o kilogramă.
Modul în care migdalele asigură o sănătate bună: Migdalele sunt o dublă asigurare pentru creier. Un studiu recent publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că bărbații care au consumat mai multă vitamina E din surse dietetice decât suplimentele au un risc cu 67% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer decât cei care iau mai puțină vitamină E.
Somon: Regulator de creștere
Cum ajută somonul mușchii: Somonul este un grup de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 pot reduce pierderile de proteine după un antrenament, îmbunătățind astfel recuperarea. Acest lucru este important, deoarece pentru a construi mușchi, trebuie să depozitați noi depozite de proteine mai repede decât corpul dvs. va consuma cele vechi.
Cum somonul asigură o sănătate bună: Somonul reduce riscul bolilor de inimă și al diabetului. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana au descoperit că la persoanele supraponderale, adăugarea a 1,8 grame de acizi grași DHA omega-3 în uleiul de pește în dieta zilnică a redus rezistența la insulină ** cu 70%.
Omega 3-6-9
Iaurt: Proporționalitatea de aur
Cum iaurtul ajută mușchii: Chiar și cu o aură de estrogen din jur, iaurtul este combinația perfectă de proteine și carbohidrați pentru recuperare și creșterea musculară. Este bine să consumați iaurturi de fructe în mod regulat, deoarece carbohidrații suplimentari din fruct cresc nivelul de insulină din sânge, care este una dintre cheile reducerii pierderilor de proteine după exerciții.
Cum iaurtul asigură o sănătate bună: Iaurtul este unul dintre puținele alimente care conțin acid linoleic conjugat, care reduce grăsimea corporală.
Carne de vită: o sursă de creatină
Cum ajută carnea de vită la mușchi: Carnea de vită este o sursă importantă de fier și zinc, doi dintre nutrienții care sunt esențiali pentru construirea mușchilor.
De asemenea, carnea de vită este sursa numărul unu de creatină, printre alte alimente.
Modul în care carnea de vită asigură o sănătate bună: Carnea de vită este un depozit pentru seleniu ***. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au descoperit că bărbații cu niveluri scăzute de minerale în sânge au șanse de cinci ori mai mari să dezvolte cancer de prostată decât cei cu niveluri normale.
Ulei de măsline: Energie lichidă
Cum ajută uleiul de măsline mușchii: Previne pierderea musculară datorită nivelurilor mai scăzute ale unei proteine celulare numite factor de necroză tumorală, ceea ce duce la pierderea și slăbiciunea musculară.
Modul în care uleiul de măsline asigură o sănătate bună: Uleiul de măsline este o sursă excelentă de vitamine A și E, clasificate drept „vitaminele tinereții eterne”. Conține două tipuri de acizi grași valoroși într-un raport optim - 80% acid oleic și 10% linoleic. Acidul oleic, care este conținut, protejează inima și arterele, ajută la prevenirea aterosclerozei, reduce riscul de cancer, scade nivelul colesterolului „rău”, crescând în același timp nivelul „bun”. Uleiul de măsline menține membranele celulare în stare optimă. Are efecte lipotrope pronunțate, reducând acumularea de grăsime în ficat și protejându-l de infiltrarea grasă. De asemenea, reduce riscul de diabet și osteoporoză.
Apă: Baie musculară
Cum ajută apa mușchii: Mușchii din corpul fiecăruia dintre noi sunt aproximativ 80% apă. Schimbarea a doar 1% din apa din corp ar afecta negativ recuperarea. În 1997, un studiu german a constatat că sinteza proteinelor avea cel mai mare procent de celule musculare care erau bine hidratate în comparație cu celulele deshidratate. Cu alte cuvinte, cu cât ești mai deshidratat, cu atât corpul tău va absorbi mai încet proteinele de care ai nevoie pentru a construi mușchi.
Nu sunteți sigur câtă apă să beți? Bea apă înainte și după fiecare exercițiu.
Cum asigură sănătatea apei: Cercetătorii de la Universitatea Loma Linda, California, au descoperit că bărbații care au băut 5 sau 8 pahare de apă (200-250 ml) pe zi au fost cu 54% mai puține șanse de a suferi infarcturi fatale decât cei care au băut 2 sau mai puține pahare pe zi.
Cafea: Mai multe repetări
Cum ajută cafeaua mușchii: Reîncărcându-vă cu cofeină înainte de antrenament, veți putea să vă antrenați mai mult. Un studiu recent a constatat că bărbații care au băut 2 1/2 căni de cafea cu câteva ore înainte de un antrenament au reușit să sprinteze cu 9% mai mult timp decât atunci când nu au băut la fel de multă cafea. Acest lucru se datorează faptului că cofeina sau cofeina stimulează direct mușchii.
Cu toate acestea, dacă aveți antecedente de hipertensiune arterială, uitați de cafea!
Cum asigură cafeaua o sănătate bună: Cercetătorii de la Harvard au descoperit că persoanele care beau cafea au un risc cu 30% mai mic de a dezvolta boala Parkinson decât persoanele care nu beau cafea.
Cofeină
Note
* Radicali liberi - Acestea sunt particule extrem de instabile care se deplasează în jurul corpului doar pentru a provoca probleme. La nivel chimic, acestea sunt diverse fragmente de molecule care au o sarcină electrică negativă. Radicalii liberi instabili se ciocnesc cu alte molecule din celulă înainte de a-și neutraliza sarcina, pentru care sunt gata să fure sarcina pozitivă a altei molecule sau să transfere sarcina lor negativă către ea. Acest proces se numește oxidare. Se estimează că aproximativ 10.000 de radicali liberi sunt oxidați zilnic în fiecare celulă a corpului.
Acest proces este potențial periculos deoarece:
- Colesterolul oxidat pătrunde mai ușor în pereții arterelor și le întărește.
- ADN-ul oxidat poate provoca mutații genetice sau cancer.
- Oxidarea corneei ochiului duce la cataractă.
- Membranele celulare oxidate și grăsimile provoacă riduri premature și îmbătrânirea pielii.
** Rezistenta la insulina - Aceasta este o afecțiune a corpului în care glucoza se acumulează în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp, adică. se dezvoltă o stare persistentă de hiperglicemie. Sub influența diferiților factori, inclusiv obezitatea sau consumul prea mult de zaharoză sau fructoză, celulele devin insensibile la semnalele pe care le dă hormonul insulină și, mai exact, „refuză” să lase glucoza din sânge în ele însele.
*** Seleniu - Este unul dintre cei mai eficienți antioxidanți din lume, prevenind cancerul și încetinind îmbătrânirea și compactarea (întărirea) țesuturilor din cauza oxidării. Bărbații au nevoie de mai mult seleniu. Aproape jumătate din cantitatea sa din corp este concentrată în testicule și părți ale conductelor seminale adiacente glandei prostatei.
- Combinație adecvată de alimente; Nutriție și recuperare
- Alimente sănătoase pentru o sarcină rapidă - Alimentație sănătoasă și diete - Viață sănătoasă - Doctor
- Cel mai important lucru pentru aportul optim de proteine; Nutriție și recuperare
- Este utilă o dietă monotonă? Nutriție și recuperare
- Dieta cu proteine; Nutriție și recuperare