Pentru mulți dintre noi, ouăle sunt o parte esențială a dietei, mai ales la micul dejun. Îți poți imagina să nu mai mănânci ouă? Din fericire, nu trebuie să faci asta. Ouăle sunt printre cele mai accesibile surse de nutrienți, și există o mare varietate de modalități de a le pregăti. Problema conținutul de colesterol din ouă. Așadar, am decis să scriem un articol pentru a vă ajuta să navigați în această problemă.

Oul ca sursă de nutrienți

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și alți nutrienți importanți. Sub coaja fragilă a oului veți găsi două părți principale - gălbenuș și proteine. Gălbenușul este partea galben-portocalie a oului, a cărei sarcină principală este hrănirea fătului. Proteina este substanța lichidă incoloră care protejează gălbenușul. Unele substanțe nutritive se găsesc în ambele componente, altele se găsesc doar în gălbenuș sau numai în proteine. [1] Pentru o comparație a nutrienților de mai jos puteți vedea un tabel cu conținutul de macronutrienți, minerale și vitamine [7]:

adevărul

Proteină

Gras

Calciu

Magneziu

Fosfor

Potasiu

Sodiu

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina E

Albus de ou

Proteina conține 90% apă și aproape 10% proteine. De asemenea, conține urme de grăsimi și vitamine. O componentă cheie a proteinelor este proteina, care conține toate 9 aminoacizi esențiali. Cea mai faimoasă dintre proteine ​​este albumina, ale cărei avantaje sunt conținut ridicat de aminoacizi, precum și faptul că este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În plus, albumina se caracterizează prin conținutul său de sulf, care este crucial pentru producerea de hormoni în corpul uman. Proteina conține, de asemenea proteină avidină, legând anumite vitamine B și astfel împiedică asimilarea lor. Conținutul de avidină scade la tratament termic, cu care poți limita incapacitatea de a absorbi vitaminele. [2] [4] [5] [15]

Gălbenuș de ou

Gălbenușul este format din 46% acid oleic, 38% sunt grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate. Raportul grăsimilor polinesaturate depinde de felul în care cresc puii. Alimentele pentru pui sunt formate în principal din cereale bogate în acizi grași omega-6, astfel încât majoritatea ouălor din supermarketuri au o proporție mai mare de omega-6. Ouăle de la găinile de crescătorie și găinile hrănite cu o dietă bogată în omega-3 au o mulțime de un raport mai echilibrat de acizi grași polinesaturați. Dacă sunteți interesat de importanța și diferențele dintre acizii grași, citiți articolul nostru: Acizi grași omega-3: obțineți suficient aport în raportul potrivit cu omega-6?

Gălbenușul conține niveluri ridicate de carotenoizi și aminoacizi și este, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de colină. El descompune țesutul gras în ficat și devine și un neurotransmițător important al acetilcolinei in corp. [2] [6]

Nutrienții din gălbenuș sunt benefice pentru corpul uman și cel mai important impact al acestora este în următoarele domenii [8]:

  • reducerea riscului de indigestie - gălbenușul conține o proteină numită fosvitină, care reduce numărul de substanțe inflamatorii.
  • stimulând sistemul imunitar - glicopeptidele din gălbenușuri îmbunătățesc producția de macrofage, care protejează organismul de infecții.
  • scăderea tensiunii arteriale - peptidele din gălbenușuri pot afecta tensiunea arterială și astfel pot preveni bolile cardiovasculare.
  • reducerea riscului de probleme oculare - carotenoidele luteina și zeaxantina protejează împotriva cataractei și degenerescenței maculare, două probleme de vedere frecvente la bătrânețe.

Consumul de Gălbenușul de ou este, de asemenea, asociat cu unele dezavantaje inclusiv: [12] [14]

  • conținut de colesterol - gălbenușul este o sursă de aproximativ 213 mg de colesterol, iar lipoproteinele de gălbenuș conțin ⅔ din colesterolul LDL „rău”, adică 142 mg. Aportul zilnic recomandat de colesterol HDL și LDL este de 300 mg, ceea ce înseamnă că un ou pe zi conține aproximativ 66% din aportul zilnic de colesterol.
  • calorii - 3 ouă amestecate conțin aproximativ 225 kcal. Dacă vă calculați aportul zilnic de calorii, ar trebui să țineți cont de valoarea calorică a gălbenușului de ou.
  • gras - În ouă veți găsi necesarul pentru corp acizi grasi omega-3, care sunt grăsimi sănătoase, dar pe lângă acestea, oul este o sursă de grăsimi saturate. Consumul de 3 ouă amestecate conține 15 grame de grăsime, din care aproximativ 5 g sunt grăsimi saturate.

Ouă și colesterol

Colesterol are o structură asemănătoare grăsimii și este situate în fiecare celulă a corpului nostru, unde îndeplinește mai multe funcții. De exemplu, oferă material pentru hormonul pregnenolon, din care se formează alți hormoni precum cortizolul, DHEA sau testosteronul. Colesterolul apare în corpul uman sub două forme, LDL „rău” colesterol și Colesterol HDL „bun”. [13]

În trecut De 40 de ani, oamenii de știință și-au schimbat părerea cu privire la consumul de ouă. Primul document oficial datează din 1980, iar recomandări suplimentare sunt emise la fiecare 5 ani. Puteți vedea recenzia lor aici [9]:

  • 1980 - Mănâncă ouă cu măsură
  • 1985 - Mănâncă gălbenușuri de ou cu măsură
  • 1990 - Mănâncă 2 albușuri în loc de un ou întreg
  • 1995 - Limitați consumul de gălbenușuri de ou
  • 2000 - Mănâncă ouă cu măsură și folosește înlocuitori de ouă când gătești
  • 2005 - nu există recomandări noi
  • 2010 - 1 gălbenuș de ou nu crește nivelul colesterolului
  • 2015 - Bărbații consumă prea multe ouă

În 2015 ouă și colesterol primiți o lumină verde de către o echipă de experți din Statele Unite. La compilare liniile directoare pentru o alimentatie sanatoasa se afirmă că nu există dovezi ale efectului ouălor asupra apariției bolilor cardiovasculare și nu este necesar să se limiteze aportul zilnic de ouă. Popularitatea ridicată a diete cu conținut scăzut de carbohidrați de asemenea, îi face pe oameni să consume ouă în cantități mari din cauza conținutului lor de proteine. [3]

În martie 2019, a fost publicat un studiu amplu axat pe impactul ouă și colesterol cu ​​riscul bolilor cardiovasculare. Documentul este un rezumat a 6 studii, care acoperă 29.615 bărbați și femei în termen de 31 de ani. În această perioadă acestea sunt notate 5.400 de atacuri de cord și 6.132 de decese cauzate de diverse cauze. Rezultatele pot fi împărțite în 2 părți importante [10]:

  1. Creșterea aportului zilnic de colesterol cu 300 mg cresc riscul de boli cardiovasculare și mortalitate cu 17%.
  2. Chiar o jumătate de ou pe zi peste aportul zilnic recomandat crește riscul de boli cardiovasculare și deces cu 6-8%.

Studiul a fost realizat pe rezidenți din Statele Unite care au diferite stiluri de alimentație, dar rezultatele sale pot fi considerate valabile pentru europeni. Conținutul de colesterol din ouă în Europa nu diferă și trebuie să fim atenți la aportul zilnic al acestuia. Cu toate acestea, dacă nu exagerați cu consumul de ouă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la bolile cardiovasculare. [11]

Consumul de ouă creează echilibru de proteine ​​și grăsimi, În plus saturează mai mult. Acest lucru este confirmat de un studiu din 2017, care examinează diferența în consumul de proteine ​​și consumul de ouă întregi. Participanții la studiu au fost tineri sportivi care mâncați ouă imediat după un antrenament. Rezultatele arată că grupul care consumă ouă întregi are rata metabolică mai mare a mușchilor. Acest termen se referă la consumul de energie pentru funcția celulelor musculare. [8]

Căutați sfaturi nutriționale post-antrenament care conțin ouă? Dacă da, vă puteți inspira din articolul nostru Top 5 rețete de fitness pentru a obține nutrienți după un antrenament. Dacă ești sănătos, faci mișcare regulată și te ridici respectați o dietă echilibrată, grijile tale legate de colesterol sunt nefondate. Completa excluderea ouălor din dieta ta te va lipsi inutil vitaminele, mineralele și alți nutrienți necesari. Noi toți avem stil de viață diferit, deci nu se poate vorbi despre soluție universală. Credem că ați aflat informațiile necesare cu privire la subiectul ouălor și colesterolului, dacă îți place articolul nostru, sprijină-l apreciind și distribuie-l.