Ovulația și menstruația la fiecare femeie

ovulația

Ovulația și menstruația la fiecare femeie

Acest articol vă va oferi informații legate de modificările hormonale la femei în timpul ciclului menstrual și modul în care aceasta afectează arderea grăsimilor, creșterea foametei și creșterea poftei de mâncare.

Ciclul menstrual este de obicei de 28 de zile, deși corpul fiecărei femei este diferit. Trece prin două faze - foliculare și luteale, care sunt separate prin ovulație și menstruație. Faza foliculară începe din prima zi a menstruației și se încheie cu ovulația/1-14 zile /, iar faza luteală începe cu ovulația și se încheie cu prima zi a menstruației/14-28 zile /.

Faza foliculară este o perioadă cu niveluri mai ridicate de estrogen și progesteron scăzut, în timp ce faza luteală are niveluri mai ridicate de ambii hormoni, dar progesteronul este mai dominant. Perioada premenstruală și menstruația se caracterizează printr-o scădere accentuată a estrogenului și a progesteronului ridicat.

In general vorbind:
* Faza foliculară = mai mult estrogen = mai puțină grăsime;
* Începutul fazei luteale = estrogen ridicat și progesteron = masă musculară mai mică, dar arderea bună a grăsimilor;
* Mai târziu în faza luteală (premenstrual) = mai puțini estrogeni, mai mult progesteron = mai mult timp catabolic (adică arderea grăsimilor și a mușchilor);

Estrogenul face femeile mai sensibile la insulină, în timp ce progesteronul face exact opusul, opunându-se acțiunii insulinei, ceea ce te face mai rezistent. Sunt hormoni anti-cortizol.
Estrogenul ajută, de asemenea, la construirea mușchilor, în timp ce progesteronul poate preveni dezvoltarea acestuia.


Modificările nivelului de estrogen afectează alți doi hormoni: hormonul foamei grelină și hormonul sățietății colecistochinina (CCK).
Deoarece estrogenul și progesteronul au receptori în creier, s-a demonstrat că acestea afectează scăderea nivelurilor de serotonină, GABA și dopamină în perioada premenstruală. Acest lucru înseamnă o senzație crescută de foame și apetit crescut, în special pentru alimentele dulci și amidon (adică foamea PMS)

Ce înseamnă toate acestea?

Luate împreună, aceste fapte ne spun multe lucruri. Ciclul menstrual afectează cu siguranță fiziologia arderii grăsimilor la femei. Este important să știm că estrogenul și progesteronul afectează insulina și cortizolul, dar sunt mai slabe în ceea ce privește arderea grăsimilor decât ele. Prin urmare, femeile pot tolera mai bine amidonul în faza foliculară și pot fi mai puțin tolerante în faza luteală, mai ales la sfârșit (adică perioada premenstruală).

Acest lucru duce la câteva recomandări posibile:
Antrenamente și dietă
Cardio cu durată lungă și intensitate moderată poate fi cel mai stresant în ceea ce privește cortizolul, dar poate duce și la contracția musculară. Prin urmare, acest tip de cardio poate fi cel mai potrivit în timpul fazei foliculare sau la începutul fazei luteale, când estrogenul este încă ridicat. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți masa musculară și să minimizați efectele negative ale cortizolului.
Faza foliculară poate fi utilizată pentru a construi mușchi (adică procesul anabolic) și faza luteală pentru a se concentra pe arderea grăsimilor (adică procesul catabolic).

Deci programul de antrenament și dietă poate arăta astfel:
Faza foliculară:
* De 3 ori pe săptămână antrenament cu greutăți pentru întregul corp.
* De 3 ori pe săptămână cardio cu durată lungă și intensitate moderată.

* După un antrenament, pentru a îmbunătăți efectul și a restabili mușchii, alimentele trebuie să fie bogate în carbohidrați și fără grăsimi. Se recomandă aportul de substanțe nutritive într-un raport de 40:30:30 (carbohidrați, proteine, grăsimi).

Faza luteală:
* De 3-5 ori pe săptămână antrenament cu durată scurtă și intensitate mare, HIIT, sprinturi.
* Pentru a arde grăsimile și a minimiza pierderile musculare, ar trebui să aveți un deficit caloric scăzut de carbohidrați în această perioadă. Se recomandă aportul de substanțe nutritive într-un raport de 20:40:40 (carbohidrați, proteine, grăsimi).
* O mulțime de exerciții de relaxare și tonifiere, cum ar fi mersul pe jos gratuit, saună, masaje etc.

Faza luteală târzie (perioada premenstruală):
În această perioadă, dorința de carbohidrați este extrem de puternică și, în același timp, ar trebui să fie reduse la minimum. Prin urmare, puteți utiliza pudră de cacao neîndulcită, BCAA, picolinat de crom, scorțișoară și ALA (acid alfa-lipoic). Cacao va crește dopamina și serotonina, BCAA-urile vor ajuta la minimizarea pierderilor musculare, la scăderea cortizolului și la creșterea GABA (un aminoacid care are efect laxativ) în creier. Picolinatul de crom reduce pofta de mâncare, scorțișoara ajută la pierderea în greutate și a sănătății generale. ALA este necesară pentru absorbția completă a carbohidraților și descompunerea lor în energie.

De asemenea, este recomandabil să consumați carbohidrați complecși, alimente bogate în acizi grași esențiali, mai multă apă și să dormiți suficient. Evitați zahărul procesat, cantități mari de sare, grăsimi, alcool, cafea și cola.