După sărbători și weekend, mulți oameni își dau seama că au câștigat câteva kilograme și încep să caute diferite opțiuni pentru pierderea in greutate si revenirea la forma. Deși există mii de diete, formule și programe de slăbire, lucrurile se reduc întotdeauna la același lucru - pentru a limita aportul de calorii și a pune corpul într-un „mod de ardere a grăsimilor”. Astfel, atunci când corpul nostru are un deficit de calorii, începe să folosească grăsimea stocată în depozite pentru a compensa această diferență și pierdem în greutate.

În teorie, acest lucru sună ușor, dar de multe ori, deși oamenii depun eforturi mari, nu pot pierde în greutate și pot renunța rapid. Adevărul este că, pentru a avea succes, trebuie să știm cum funcționează metabolismul nostru și cum să-l facem să folosească aceste depozite de grăsimi, nu doar să moară de foame.

Corpul nostru este structurat în așa fel încât să folosească mai întâi nutrienții pe care i-am luat împreună cu alimentele din ultima masă, apoi rezervele de rezervă de glicogen din mușchi și ficat și abia apoi folosește depozitele de grăsime din țesutul subcutanat ca combustibil principal. Aceasta înseamnă că, chiar dacă ne creștem semnificativ activitatea fizică, dacă mâncăm suficientă hrană bogată în grăsimi și carbohidrați, corpul nostru va restabili toate depozitele de grăsimi, iar pierderea în greutate va fi imposibilă.

Pasul 1: Mănâncă puține calorii, dar suficientă fibră și proteine

pentru

Primul pas este să vă optimizați aportul de calorii prin eliminarea tuturor alimentelor din dietă care conțin în principal carbohidrați și grăsimi saturate. Minimizați toate produsele de patiserie, băuturile răcoritoare, cofetăria și pastele. Eliminați toate alimentele grase și prăjite, alimentele procesate și alimentele care conțin margarină. Înlocuiți aceste alimente cu cereale integrale, carne slabă, legume, iaurt, supe, nuci, pește și multe altele. Asigurați-vă că mâncați alimente care conțin proteine ​​și fibre (legume proaspete, cereale integrale) la fiecare masă. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați, nu sunt transformate în grăsimi, iar suficientă fibră face absorbția carbohidraților mai lentă și creează o senzație de sațietate.

Sfat: O modalitate ușoară de a reduce aportul total de calorii fără a număra caloriile este să mănânci doar o parte sau jumătate din alimentele pe care le consumi în mod normal. Acest lucru este valabil mai ales pentru mesele principale din timpul zilei, cum ar fi prânzul și cina. Un alt mod util este măsurarea alimentelor cu pumnul. Mănâncă porții nu mai mari decât pumnul, mai ales dacă mănânci într-un restaurant și nu îi cunoști conținutul caloric.

Pasul 2: Distribuiți alimentele în mod corespunzător pe tot parcursul zilei

Numărul de porții de alimente pe zi este direct legat de metabolism. Experții recomandă să faceți până la 6-7 mese mici pe zi, deoarece cu fiecare masă metabolismul se accelerează. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci constant doar din cauza numărului de mese. Ideea este să împărțiți alimentele în aporturi separate, fără a crește aportul caloric total. În acest fel, pe lângă faptul că nu mănânci în exces și nu te simți mai bine, corpul tău nu va experimenta foamea acută și va face corpul să se aprovizioneze.

Sfat: Urmați ceasul biologic al corpului și mâncați ori de câte ori vă este foame. Decideți care sunt alimentele sănătoase care vă plac cel mai mult și folosiți-le în meniul dvs. Mănâncă suficiente legume proaspete, iar când îți vine să mănânci gem - mănâncă fructe.

Pasul 3: Monitorizați nivelurile de insulină

Unul dintre cei mai importanți factori care controlează metabolismul și greutatea corporală, pe lângă aportul caloric, sunt hormonii din organism. Insulina este unul dintre hormonii care suprimă utilizarea grăsimilor pentru energie și stimulează acumularea acestora, motiv pentru care controlul nivelurilor sale este extrem de important pentru orice program de slăbire. Cantitatea de insulină care se eliberează atunci când mâncăm nu este legată de volumul de alimente cu carbohidrați, ci de cât de ușor sunt descompuse. Când mâncăm alimente complexe și neprelucrate cu carbohidrați, vârful insulinei este mult mai mic, iar defalcarea carbohidraților este mai lungă. Dimpotrivă, atunci când mâncăm zaharuri simple și rafinate, acestea determină eliberarea unor cantități mari de insulină, care are ca scop stocarea acestor zaharuri în celule, iar cantitatea în exces care trebuie stocată ca grăsime.

Sfat: Urmăriți să mâncați alimente cu un indice glicemic mai mic și să evitați cantități mari de carbohidrați seara, deoarece dacă depozitele de glicogen (mușchi, ficat) sunt pline, acestea se vor transforma în grăsimi. Lăsați alimentele cu mai multe zaharuri simple pentru timpul după un antrenament. Atunci corpul tău va fi consumat o parte din stocarea sa, iar carbohidrații nu se vor acumula sub formă de grăsime.

Pasul 4: Faceți exerciții mici, dar eficiente la momentul potrivit

Când faci mișcare sau faci muncă fizică, corpul tău eliberează hormoni care introduc grăsimi și carbohidrați ca combustibil pentru mușchii tăi. Cu toate acestea, trebuie să știm că combustibilul preferat al organismului este carbohidrații, iar grăsimea este rezerva. Aceasta înseamnă că, pentru a arde grăsimile cât mai eficient, nu trebuie să consumăm carbohidrați înainte de antrenament. Când mâncăm carbohidrați înainte de antrenament, ne creștem nivelul de insulină, ceea ce împiedică arderea grăsimilor, iar corpul nostru primește energie în principal din ele.

Sfat: Antrenează-te dimineața înainte de micul dejun, inclusiv cardio timp de 30-60 de minute, de 4-6 ori pe săptămână. Dacă v-ați decis să vă antrenați acasă, puteți folosi ghidul de formare pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru începători.

Pasul 5: Fii activ și construiește obiceiuri sănătoase

Cea mai mare problemă a tuturor dietelor și a programelor de slăbit este menținerea rezultatelor obținute pentru o perioadă lungă de timp. Trebuie să fii conștient de faptul că, pentru a menține o greutate sănătoasă, cel mai important lucru este să creezi obiceiuri sănătoase, nu să urmărești orbește pierderea în greutate. În caz contrar, după o perioadă de activitate și restricții ridicate, există riscul ca totul să revină la poziția sa inițială. Prin urmare, pentru a menține o formă bună, pe lângă alimentația sănătoasă de bază și activitatea fizică, acordați atenție multor alți factori din viața de zi cu zi, precum reducerea stresului, îmbunătățirea somnului, depășirea problemelor emoționale și multe altele. Schimbarea completă a vieții și eliminarea cauzelor creșterii în greutate sunt cheia succesului, nu limitările constante.

Sfat: Corpul nostru are mecanisme foarte fine și complexe pentru controlul greutății corporale și al metabolismului. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să lucrăm împreună cu corpul nostru, nu împotriva acestuia. Când toate mecanismele și sistemele din corp funcționează bine și sincronizate, atunci vom avea o stare bună de sănătate.