Ce înseamnă Diet Break?

Tradus din engleză, „Diet Break” înseamnă „pauză dietetică” și este în esență doar asta. Perioada de reducere a deficitului de calorii și menținerea temporară a echilibrului caloric în timpul unei diete pentru pierderea în greutate - adică. ne odihnim de dietă. Această odihnă poate dura doar într-o singură masă gratuită, dar poate dura câteva săptămâni.

atunci când

Acest lucru face mai ușor să rămânem la diete lungi, permițând o „gură de aer proaspăt” din deficitul constant de calorii și prelungind ulterior perioada efectivă de slăbire.

Probabil că mulți oameni nu vor fi de acord cu mine aici pentru că vor rezultate și le vor chiar acum. Viața de zi cu zi modernă ne-a învățat să gândim astfel. Dar, uneori, pentru a sări la obiectiv, trebuie să facem un pas înapoi. Diet Break este doar asta, iar beneficiile sale sunt atât psihologice, cât și fiziologice.

Originea și popularizarea metodei

Cred că Diet Break ca termen și concept a fost popularizat pentru prima dată de unul dintre marile nume din domeniu - Lyle MacDonald și cartea sa „A Guide to Flexible Dieting” din 2005. Și în special legată de dieta Crash dezvoltată de el ( din engleză, Crash diet).

Ce spune știința pe această temă?

În 2003, Rina Wing (Centrul WCDR, Brown Medical School) și Robert Jeffrey (Divizia de Epidemiologie, Universitatea din Minnesota) au efectuat un studiu pentru a investiga efectele întreruperilor dietetice controlate asupra retenției în greutate și dietelor de slăbire.

Studiul a implicat bărbați cu vârste cuprinse între 25 și 54 de ani, supraponderali (IMC = 30-45 kg m - 2) și un stil de viață relativ sedentar. După o fază inițială de pregătire de 4 săptămâni, participanții au fost împărțiți în două grupuri principale și supuși unei diete strict monitorizate pentru pierderea în greutate. Primul grup urmărește în mod continuu dieta și deficitul de calorii timp de 16 săptămâni. Al doilea grup a urmat dieta pe bază de intervale și, după fiecare două săptămâni cu deficit, a trecut la Diet Break pentru următoarele două săptămâni. Și în al doilea grup, numărul total de săptămâni cu deficit este de 16, dar separat de perioade de 2 săptămâni de pauză dietetică.

La sfârșitul studiului, în ciuda aceluiași deficit în ambele grupuri și în aceeași perioadă de timp petrecută în deficit, participanții la al doilea grup (Diet Break) au pierdut în medie cu până la 50% mai multă greutate decât cei din primul grup. Și acesta nu este singurul avantaj ...

De ce Diet Break?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să încep de la un pic mai departe și să abordez subiectul metabolismului. La început am specificat că Diet Break se face într-un regim de deficit caloric. Și cu aderarea pe termen lung la un astfel de regim, unul dintre efectele neplăcute și inevitabile este încetinirea metabolismului.

Știți cum funcționează aparatul de aer condiționat - îl setați la o anumită temperatură de menținut și când temperatura din cameră scade sub sau crește peste cea dorită - pornește pentru a-l regla.

Corpul uman funcționează pe un principiu similar. Rolul unui regulator este jucat de o parte a creierului numită hipotalamus. Reglează greutatea corporală (și mai precis - cantitatea de grăsime corporală pe care o avem), monitorizând cât mâncăm, controlează foamea, rata metabolică și hormonii implicați în pierderea sau creșterea în greutate.

De obicei, corpul vrea să stea acolo unde este în prezent în ceea ce privește greutatea corporală/grăsimea corporală și nu dorește o schimbare. Deci, atunci când urmează o dietă și consumi mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a menține (deficit de calorii) - hipotalamusul răspunde și încetinește metabolismul, exacerbează foamea și apetitul și nivelurile hormonale care afectează procesul (leptină, insulină, grelină, testosteron etc.) încep să dea abateri.

Unii dintre acești hormoni reglează, de asemenea, creșterea musculară și, atunci când nivelul lor începe să scadă, există o anumită pierdere a masei musculare slabe (un alt efect negativ al deficitului - din păcate, nu pierdem complet grăsimea).

În general, acesta este modul în care organismul se confruntă cu lipsa de calorii - încetinind metabolismul și funcțiile corporale și făcându-te să mănânci mai mult. Și acesta este de obicei principalul motiv care încetinește rezultatele menținerii pe termen lung a deficitului de calorii.

Diet Break inversează aceste adaptări fiziologice ale corpului la deficit de calorii. Metabolismul accelerează, iar nivelul hormonilor revine la normal. Acest lucru face ca perioada de după odihnă să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate.

Desigur, dacă faceți o pauză de dietă la fel de des ca în studiul de mai sus, s-ar dubla perioada de urmare a unei diete. Dar, în practică, de-a lungul anilor, s-a dovedit că, chiar dacă se face o dată la 4 sau 8 săptămâni - efectul este același, iar durata dietei nu este prelungită semnificativ.

Pe lângă pauza de dietă fiziologică, există și beneficii psihologice. După cum am menționat mai sus, dieta prelungită determină organismul să ia măsuri de precauție, care pentru noi sunt exprimate în foamete și apetit crescut. Așadar, este foarte probabil ca, după o anumită aderență la un deficit caloric, o persoană să fie tentată și să se abată de la calea cea bună, rupându-și aportul caloric și mâncând ceva care îi este aproape de inimă.

Această abatere de la regim duce la un sentiment de vinovăție și eșec și are adesea efectul unei avalanșe care poate mătura toate progresele de până acum. Gânduri precum „Groază, nu am reușit să mă alimentez” se strecoară; „Nu mai are sens să o urmezi”; „Am făcut o greșeală oricum, cel puțin pentru a profita din plin și a mânca mai mult”, și de atunci este clar unde merg lucrurile ...

Dar R. Wing și R. Jeffrey demonstrează că atunci când această „pauză” din dietă este planificată în prealabil (sub forma Pauzei de dietă), pe lângă ameliorarea nevoilor fiziologice și psihologice, nu aduce cu sine vinovăție și eșec iar participanții se întorc cu ușurință la prescripțiile dietetice după aceea.

Ambele tipuri de Diet Break

Există două tipuri principale de odihnă - completă (gratuită) și controlată.

1. Termină pauza de dietă

Deși nu sunt un susținător personal al acesteia, aceasta este cea mai frecvent utilizată opțiune. Odihnă completă din dietă. Nu numărăm caloriile, nu monitorizăm macronutrienții (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi).

  • Mănâncă cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța).
  • Trebuie să vă creșteți caloriile, în principal, prin creșterea carbohidraților și a ușor grăsimi în dietă. Lăsați proteinele să rămână aproximativ aceleași.
  • Rămâneți la ora obișnuită a mesei Dacă ați luat micul dejun la 9 dimineața, rămâneți la acel moment. Acest lucru se aplică și altor mese din timpul zilei
  • Nu te opri din antrenament. Prin creșterea caloriilor în timpul pauzei de dietă, este foarte probabil să vă creșteți rezultatele de forță în sala de sport, deoarece corpul va avea mai multă energie. Profită.

Această abordare pare probabil riscantă și te îngrijorează. Din experiența mea cu clienții, sugerez, de asemenea, că în momentul de față apar anumite întrebări precum „Nu voi pune înapoi greutatea pierdută așa?”; „Asta înseamnă că pot mânca cât și cât vreau?”; "Ar trebui să rămân la mâncare sănătoasă până la urmă?"

Da, în timpul pauzei dietetice, cel mai probabil vei crește în greutate și acest lucru este de așteptat având în vedere cele mai multe calorii. Dar această greutate nu va fi aceeași cu cea pe care ați pierdut-o (din grăsimi), ci în principal din acumularea de glicogen în mușchi. Acestea constau din 70-80% apă, stocată în principal sub formă de glicogen și se acumulează din carbohidrații pe care îi consumați.

Când mănânci mai mulți carbohidrați (ca în timpul pauzei dietetice), corpul stochează glicogen. Acest lucru dă impresia că ați revenit la grăsime, atunci când de fapt nu este. Este pur și simplu apă reținută și odată ce reveniți la deficit, aceasta este expulzată rapid din corp.

Chiar dacă nu vă numărați caloriile, de obicei veți consuma aproximativ cât trebuie să mențină corpul (+/- 100 kcal) și dacă nu vă înghesuiți în mod intenționat, nu veți depăși semnificativ echilibrul caloric.

Dar nu vă gândiți la această perioadă ca la un moment în care veți călca fără măsură. În schimb, mănâncă încet și dă-i corpului tău timp să știe când ești plin. Dacă exagerați, veți începe să acumulați grăsime.

În ceea ce privește tipul de mâncare și dacă ar trebui să rămâneți la unul sănătos în timpul pauzei de dietă - da, este recomandat. Deși în această perioadă puteți include totuși ceva pe care l-ați evitat până acum în dietă, chiar și nu atât de util ... Vă rog pe tine insuti cu moderatie!

Dacă aveți în continuare rezervări și nu găsiți securitate în această abordare, nu vă faceți griji. Sunt ca tine și prefer să am mai mult control asupra lucrurilor, de aceea împărtășesc următorul tip de pauză dietetică:

2. Pauză de dietă controlată

A doua opțiune pentru pauza de dietă controlată de odihnă - nu este atât de utilizată în practică, dar sunt mulți oameni care ar beneficia de aceasta. De fapt, aceasta este opțiunea pe care eu personal o prefer și o folosesc.

Este cel mai des folosit de culturisti profesioniști atunci când se află în perioada de dinaintea cursei (vorbim despre grăsime corporală de la 8% în jos) și au nevoie de un control mai mare asupra aportului de calorii, dar și de oamenii obișnuiți care pur și simplu nu vor să se relaxeze complet Diet Break, din cauza îngrijorărilor că vor exagera.

Care este controlul în acest caz?

Creștem din nou caloriile, dar de data aceasta într-un mod controlat. De obicei, la aportul caloric curent se adaugă 300 până la 600 kcal.

Această cifră este orientativă, deoarece, în funcție de% din deficitul din alimentație, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii pentru a vă atinge echilibrul. Cel mai bine este să vă calculați singur echilibrul caloric și, odată ce știți care este deficitul dvs., adăugați caloriile suplimentare necesare. (abaterea de 100 kcal nu este o mare problemă).

Macronutrienții (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi) nu sunt monitorizați - în timpul unei pauze dietetice controlate, vă monitorizați doar caloriile. Dacă faceți cardio, este bine să îl reduceți la jumătate (de exemplu, de la 30 la 15 minute pe zi). Este bine să urmați mesele obișnuite cu care corpul dumneavoastră este obișnuit. În scurt:

  • Vă calculați bilanțul caloric și adăugați caloriile necesare aportului zilnic pentru a vă apropia cât mai mult de el.
  • Nu urmăriți macro-urile, ci doar caloriile.
  • Îți tai cardio-ul în jumătate.
  • Te străduiești să îți urmezi orele obișnuite de mâncare.

Frecvența și durata. Care este abordarea potrivită pentru dvs.?

Pauza de dietă durează de obicei 10-14 zile. Ideea este de a restabili echilibrul hormonal din organism, iar unii hormoni au nevoie doar de acest timp pentru a se normaliza complet.

Cât de des faceți o pauză depinde în principal de procentul de grăsime corporală. Cu cât există mai puțină grăsime corporală, cu atât corpul este mai rapid stresat de deficit și trebuie să se reîncarce mai des.

În practica mea cu clienții, am observat chiar că pentru persoanele cu mai mult de 25% grăsime corporală, o singură zi de încărcare, o dată la 13-15 zile, are un efect mult mai bun. Iar Diet Break este de obicei inutilă pentru ei.

Diet Break este o abordare testată în timp, care face mai ușoară aderarea la diete mai lungi cu deficit caloric mai sever și oferă rezultate optime care pot fi vindecate prin contracararea efectelor negative ale deficitului asupra organismului. Folosit corespunzător și nu abuzat, poate deveni cu adevărat arma perfectă pentru a combate greutatea.