scurte

Conținut:

Când vine vorba de optimizarea procesului de instruire, variabilele care trebuie luate în considerare sunt multe. Iar lungimea pauzelor dintre seturi și exerciții este una dintre principalele pe care trebuie să le luăm în considerare. Și totuși, se pare că este adesea complet ignorat sau aplicat greșit la antrenament.

Durata pauzelor în sine depinde, de asemenea, de diverși factori, probabil primul dintre care este scopul. În acest articol voi acorda atenție în mod special pauzelor din antrenament pentru a câștiga masa musculară.

Cele două abordări principale

Din observațiile mele în sala de gimnastică, cred că atunci când vorbesc despre pauze, pot împărți cursanții în două grupe principale:

  • Primul grup include persoane care își țin pauzele cât mai scurte posibil (aproximativ un minut sau mai puțin). De obicei, o fac în încercarea de a „umfla” mușchii mai repede, ceea ce la rândul său oferă mai multă plăcere stagiarului atunci când observă schimbarea vizuală rapidă a mușchiului după exerciții.
  • În celălalt grup se află persoanele care urmează exact tactica opusă - se antrenează mai încet și mai moderat, nu depun prea mult efort și se odihnesc bine (2-3-5 minute) între seriile de lucru înainte de a merge mai departe.

Care abordare este cea potrivită?

Pentru a răspunde la această întrebare, să ne uităm mai întâi la posibilele avantaje și dezavantaje din fiecare dintre ele.

Motivul pentru care mulți oameni consideră că pauzele scurte între seturi sunt o abordare eficientă este cel crescut stresul metabolic din acest mod de antrenament. Cu cuvinte mai simple, aceasta este senzația de arsură pe care o simți într-un mușchi atunci când îi pui multă presiune.

În 2010, a fost publicată o meta-analiză detaliată (un studiu științific care rezumă rezultatele altor studii), care a legat stresul metabolic ca unul dintre cei trei factori principali în antrenamentul de forță pentru a realiza creșterea musculară (hipertrofie). Ceilalți doi factori sunt tensiunea mecanică și micro-ruptura musculară, despre care puteți afla mai multe în acest articol.

Și puteți afla mai multe despre cercetare aici.

Deci, este logic pentru mulți oameni să presupună că atunci când ne antrenăm pentru creșterea musculară, stresul metabolic (în timpul pauzelor scurte) este mai eficient decât pauzele lungi între seturi.

Dar pauzele scurte înseamnă mai puțin timp de recuperare pentru corp. Și acest lucru vă va împiedica să vă antrenați cu greutăți mai mari sau să faceți mai multe repetări în seria individuală.

Aceasta este forța pauzelor mai lungi. Acordându-i corpului tău mai mult timp pentru a-și reveni și a te pregăti pentru următoarea sarcină, vei putea lucra cu greutăți mai mari sau vei putea face mai multe repetări în fiecare serie de exerciții. Astfel veți putea progresa în volumul general al antrenamentului, ceea ce va duce și la creșterea masei musculare.

De fapt, totul se reduce la acest lucru: stres metabolic mai mare sau volum mai mare.

Pe care dintre cele două ar trebui să pariați pentru rezultate optime? Și aici, din fericire, există cercetări ale căror rezultate vă vor ajuta să faceți alegerea corectă.

Ce spune știința pe această temă?

Unul dintre cele mai recente studii este din 2016. În acesta, mai mult de 20 de tineri sunt împărțiți în 2 grupe, dintre care unul este alocat unui program de antrenament cu pauze scurte de 1 minut, iar celălalt - cu pauze lungi de 3 minute între seturi . Repetițiile din exerciții sunt aceleași pentru ambele grupuri - 8-12 pe serie. Studiul durează 2 luni, iar după finalizarea acestuia rezultatele sunt clare:

Oamenii din grup cu pauze lungi de 3 minute arată o dezvoltare musculară mai bună și câștigă mai multă forță în comparație cu grupul care efectuează antrenamente de serie scurtă.

Studiul complet și concluziile sale pot fi găsite aici (și nu este singurul care dă rezultate similare).

Aceasta susține teza conform căreia volumul global mai mare de antrenament, care permite pauze mai lungi, este de fapt un factor mai important pentru hipertrofia musculară de succes decât stresul metabolic.

O clarificare

Dacă sunteți încă un susținător al pauzelor scurte între seturi, ar trebui să știți că, în teorie, puteți obține cantitatea necesară de antrenament și pauzele scurte între seturi prin simpla creștere a numărului de seturi din exerciții. De exemplu, dacă faceți 3 seturi pentru un exercițiu și doriți să vă măriți volumul de antrenament fără să vă măriți timpul de odihnă, începeți să faceți 4 seturi.

Dar, în general, nu găsesc această soluție bună. Numeroasele serii din fiecare exercițiu fac inevitabil antrenamentul mai lung și, în opinia mea, mai plictisitor. În plus, această abordare nu permite utilizarea unor greutăți mai grele, iar pe termen lung înseamnă o acumulare mai mică și mai lentă de forță și masă.

Toate acestea duc la concluzia că, dacă scopul este creșterea musculară, atunci pauzele mai lungi între seturi sunt alegerea corectă.

Cu toate acestea, acest lucru ridică imediat următoarea întrebare.

Exact cât ar trebui să fie pauzele?

Și aici putem spune că factorii sunt mai mulți. Dar principalul, în opinia mea, este exercițiul pe care îl faceți. Studiile arată că perioada optimă de odihnă între seturi ar trebui să fie:

  • Minim 1,5-2 minute pentru izolare, simplu exerciții. Exemple sunt flexia bicepsului, flexia tricepsului, extensia laterală a umărului etc.
  • Minim 3 sau mai multe minute pentru exerciții de bază, multi-articulare. Exemple sunt push-up-uri, deadlift-uri, genuflexiuni etc.

În plus, pot adăuga că, dacă faci exercițiile de bază cu multă greutate și mai puține repetări (în intervalul 4-6), este bine ca pauza să fie și mai lungă.

Vă reamintesc din nou că vorbim în mod specific despre antrenamentul pentru hipertrofia musculară.

Sunt inutile scurtele pauze dintre serii atunci?

Nu, desigur că nu. Scopul acestui articol nu este de a le denunța și infirma, ci de a evidenția avantajele și dezavantajele lor față de obiectiv.

Las deoparte celelalte tipuri de antrenamente și obiective în care intră în folosire pauze mai scurte. Dar ei își pot găsi locul și în antrenamentul tău atunci când lucrezi pentru creșterea musculară.

Puteți face pauze mai scurte în timpul exercițiilor, din care vă recuperați rapid și nu aveți nevoie de mult timp pentru aceasta - apăsări abdominale, muște și alte exerciții simple de izolare.

Un sfat suplimentar

Începeți-vă antrenamentul cu exercițiile de bază mai grele, multi-articulare, oferindu-vă pauze suficient de lungi între seturi pentru a vă recupera bine și pentru a face mai mult exercițiu. Apoi, puteți termina cu 2-3 brichete, izolând exerciții simple, care vor permite pauze mai scurte și o pompare mai bună la sfârșitul antrenamentului.

Iată un exemplu de antrenament în piept, având în vedere ceea ce a fost descris până acum:

  • Exercițiu de bază: Împingerea bilei dintr-o poziție orizontală - 3 serii de lucru, 6-8 repetări (3-4 minute de odihnă)
  • Exercițiu de bază: Gantere push-up - 3 seturi de lucru, 6-8 repetări (3-4 minute de odihnă)
  • Exercițiu de izolare: Zbura cu gantere orizontale - 3 serii de lucru, 10-12 repetări (1,5 minute odihnă)
  • Exercițiu de izolare: Crossover de la scripetele portalului superior - 3 serii de lucru, 10-15 repetări (1-1,5 minute odihnă)

In concluzie

Poate că cea mai bună abordare pe care o puteți lua în antrenament este să luați o combinație de pauze mai lungi și mai scurte, în funcție de exercițiile specifice pe care le efectuați.

Cu toate acestea, perioadele mai lungi de odihnă s-au dovedit a fi o abordare mai eficientă a antrenamentului de creștere musculară. Da, ele nu provoacă la fel de mult pomparea și arderea mușchilor ca pauzele mai scurte, dar aceștia nu ar trebui să fie principalii factori de care să se ghideze atunci când se judecă dacă antrenamentul a fost bun sau nu.

Așa cum am spus de multe ori - creșterea musculară este un proces lent și dificil de monitorizat, dar cea mai eficientă abordare pentru a o atinge este treptat, sarcină progresivă. Și, la rândul său, acest lucru se realizează eficient cu perioade de odihnă și recuperare bine măsurate și suficient de lungi.

Sunteți în mișcare!

Care este părerea ta despre acest subiect și pe ce abordare te bazezi în pregătirea ta? Puteți partaja în comentariile de sub articol!