Oprirea dietei ne poate ajuta să slăbim?

deficit caloric

De la 01.04.2019, citiți în 9 minute.

Pierderea în greutate de calitate este un proces lung și lent. În timpul unei diete, timpul pare să curgă mai încet, iar voința și răbdarea sunt menținute pe linie, astfel încât să nu se prăbușească.

Cu toate acestea, este posibil ca luarea unei pauze de la toate acestea să nu numai că nu împiedică, ci chiar ajută la rezultatul final?

Scenariile tipice

Nimănui nu-i place să urmeze o dietă de slăbit. Cu toții iubim și dorim rezultatul final, dar procesul în sine nu. Răbdarea nu este, de asemenea, printre punctele forte ale majorității oamenilor.

Toate acestea ne fac să dorim ca totul să se termine cât mai repede posibil și zi după zi, săptămână după săptămână, lună după lună, pentru a număra zilele rămase până la momentul prețuit când totul se va termina.

Nu poate fi vorba de oprire sau întrerupere. Cu cât toate acestea ne ies mai repede din cap, cu atât mai bine.

De aceea scenariul tipic este astfel - o dietă non-stop, fără întrerupere, fără odihnă.

Cu toate acestea, nu există o altă abordare care să fie mai eficientă și care să facă acest proces mult mai puțin urât și mai dificil?

Ce sunt pauzele de dietă?

Pauzele de dietă sau pauzele de dietă sunt doar asta, la propriu.

Acestea sunt perioade de timp în care persoana care pierde în greutate încetează în mod deliberat să piardă în greutate și, în acest scop, dintr-un deficit caloric se transformă într-un echilibru caloric sau chiar într-un foarte mic exces de calorii.

Acest concept poate fi deja familiar pentru unii cititori ca reîncărcări, dar zilele de hrănire se referă, de obicei, la perioade mai scurte de echilibru caloric sau la un exces ușor, în principal 1 până la 2 zile, care se încadrează cel mai adesea în protocoale periodice de post. În abordarea cu întreruperi a dietei vorbim despre un minim de 7 zile.

Poate că unul dintre primii experți care a ridicat subiectul întreruperii dietei a fost Lyle McDonalnd în cartea sa din 2005 A guide to Flexible Dieting.

Una dintre referințele științifice pe care se află toate informațiile și ideea cărții este experimentul științific Wing și Jeffery din 2003 (1).

Wing și Jeffery experimentează pentru a vedea ce se va întâmpla și cum se vor schimba rezultatele la persoanele cărora li se spune în mod deliberat să-și oprească dieta mai devreme decât scopul final. Deoarece datele științifice arată că majoritatea oamenilor renunță și eșuează în procesul de slăbire la 6 luni după ce a început, experimentul își propune să vadă dacă o pauză anterioară va avea același rezultat.

În acest scop, un grup de persoane a urmat o dietă continuă timp de 14 săptămâni, un al doilea grup a luat o pauză mare de 6 săptămâni la mijlocul celor 14 săptămâni, iar un al treilea grup a luat trei pauze separate de două săptămâni.

Rezultatele au arătat ceva foarte interesant și complet contrar așteptărilor organizatorilor experimentului. Deși pierderea în greutate sa oprit și chiar a crescut ușor în timpul pauzei de dietă, la sfârșitul experimentului, pierderea în greutate a fost identică în toate grupurile. Era ca și cum unele mecanisme ascunse din grupuri care le întrerupeau le permiteau să recupereze după reluarea deficitului de calorii.

În ciuda rezultatelor curioase, totuși, a durat aproape 15 ani până când Byrne și echipa au publicat un experiment cu o metodologie similară. (2)

În experimentul lui Byrne și al echipei, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a fost permanent deficit de calorii timp de 16 săptămâni. Celălalt grup are din nou un deficit caloric timp de 16 săptămâni, dar la fiecare 2 săptămâni deficitul caloric face o pauză de 2 săptămâni (bilanț caloric). Ambele grupuri au urmat aceeași restricție calorică de 33% și au consumat aceleași cantități de proteine, carbohidrați și grăsimi. Studiul este foarte bine controlat.

Rezultatele sunt din nou impresionante. Grupul, care a făcut pauze de două săptămâni în deficitul de calorii, a reușit să scape de el

Cu 50% mai multă greutate totală și grăsime corporală în comparație cu grupul care a urmat o dietă non-stop, fără o diferență semnificativă între grupurile cu pierderea de masă slabă.

Și nu numai. La șase luni de la sfârșitul părții principale a experimentului (deficit caloric), măsurători suplimentare au arătat că grupul de reguli de pauză a reușit să mențină 80-90% din greutatea pierdută.

Datorită majorității datelor disponibile în experimentul lui Byrne și al echipei, de această dată este dezvăluit motivul probabil al acestor rezultate.

Mecanisme de acțiune

Cei care au încercat să slăbească și să mențină un deficit caloric pe termen lung știu că procesul nu este atât de simplu pe cât ne-am dori.

Principalele motive pentru acest lucru le-am discutat în detaliu în articolul nostru De ce am încetat să slăbesc?

Pe scurt, în timpul unui deficit caloric, diferite mecanisme (hormonale, neurologice și altele) sunt activate în corpul nostru, al cărui scop este de a încetini procesul de scădere în greutate, iar scopul este de a putea supraviețui cât mai mult timp în absența energiei.

Datele disponibile în prezent sugerează că întreruperile dietetice pot contracara aceste mecanisme de adaptare a corpului nostru.

În experimentul lui Byrne și al echipei, de exemplu, cheltuielile de energie de repaus (REE) ale grupului intermitent au scăzut cu aproximativ jumătate mai puțin decât grupul a fost non-stop în ceea ce privește deficitul caloric (86 vs. 179 kcal/zi).

Care sunt și ce anume sunt mecanismele care duc la acest declin mai scăzut al cheltuielilor de energie nu este pe deplin clar, deoarece în acest moment acestea sunt singurele date disponibile cu privire la întreruperile dietetice.

Există și alte experimente care explorează această problemă, dar folosesc o metodologie diferită și, spre deosebire de experimentul lui Byrne și al echipei, sunt mult mai puțin controlate. (3)

Se așteaptă ca un nou experiment axat pe pauza de dietă să fie publicat într-un protocol de 3 la 1 (deficit de 3 săptămâni, sold de 1 săptămână). Poate că aruncă mai multă lumină asupra subiectului, dar experimentul este încă în pregătire. (4)

Să întrerup sau nu?

Deși, în teorie, pauzele regulate în dietă nu dăunează rezultatului final și chiar au potențialul de a-l îmbunătăți, a face o recomandare generală pentru utilizarea lor nu este o sarcină ușoară.

Motivul este că, deși nu dăunează procesului, întreruperea dietei îi prelungește durata. Dacă luăm exemplul experimentului lui Byrne și al echipei, un grup a finalizat pierderea în greutate în decurs de 16 săptămâni și celălalt la 32. Deși în al doilea caz s-au pierdut mai multă greutate totală și grăsime, putem presupune ipotetic că, dacă primul grup se extinde dieta ta atâta timp cât vei obține același rezultat.

În experimentul Wing și Jeffery, unele grupuri au fost din nou supuse la totul de două ori mai mult și nici măcar nu au avut un avantaj în rezultatul final.

O astfel de prelungire a procesului poate să nu fie potrivită pentru toată lumea. Sportivii profesioniști care au o perioadă fixă ​​pentru a atinge o anumită greutate mai mică trebuie să pre-calculeze în acest timp și pauzele din dietă. Pe de altă parte, se poate argumenta că acest timp prelungit nu este mai bun pentru a investi în perioada lor principală.

O opțiune pentru sportivii profesioniști este pur și simplu să facă protocolul puțin mai rar. Deși în această etapă există date doar pentru protocoalele 2-2 (pauze de două săptămâni la fiecare două săptămâni deficit de calorii), mulți experți adaugă pauze în raportul 3 la 1 sau 7 la 1.

Cu toate acestea, astfel de pauze sunt susceptibile de a fi de un beneficiu special pentru sportivii naturali, în timp ce cei pe „excipienți” probabil că nu au nevoie.

Pe de altă parte, nu trebuie uitat că, deși în timpul pauzei o persoană mănâncă mai mult și este într-un echilibru caloric, menținerea unui control strict asupra nutriției rămâne o prioritate. În caz contrar, există riscul ca persoana care pierde în greutate să exagereze din greșeală și să revină în poziția inițială. Exercitarea acestui control continuă să fie stresantă din punct de vedere mental.

Cu toate acestea, pentru persoanele cu obiective amatorice, ale căror obiective sunt adesea pur orientate spre sănătate, pauzele din dietă sunt foarte recomandate și, în anumite situații, sunt esențiale pentru succesul pe termen lung.

Unii oameni trebuie să slăbească 4-5 kilograme, dar alții de la 40-50 sau mai mult. Pierderea atât de multă greutate deodată necesită nu luni, ci ani. Menținerea unui deficit caloric pentru o perioadă atât de lungă de timp poate fi extrem de stresantă, iar riscul de eșec cu o astfel de abordare este foarte mare. Acest proces poate fi mult mai ușor și mai sănătos dacă persoana care pierde în greutate face o pauză la fiecare câteva săptămâni.

Concluzie

În ultimii ani, se acordă din ce în ce mai multă atenție conceptului de scădere periodică în greutate și de monitorizare periodică a deficitului de calorii.

Există puține date în prezent, dar sugerează că o abordare precum pauzele de dietă poate avea un beneficiu semnificativ.

Deși în sporturile profesionale o astfel de metodologie necesită mai multe cercetări înainte ca aceasta să fie acceptată pe scară largă, în cercurile de amatori pauzele de dietă sunt foarte recomandate.

Mai multe cercetări interesante despre acest subiect trebuie să apară, iar noi din echipa BB-Team, ca întotdeauna, îi vom urmări îndeaproape și îi vom împărtăși cu dvs.