antrenament

Indiferent în ce sală de gimnastică din lume ați intra, veți vedea întotdeauna câțiva sportivi care se agită în jurul canapelei. Exercițiile pe bancă sunt de mult stabilite ca „exerciții superioare ale corpului” și, deși presarea pe bancă nu este unul dintre cele mai populare dispozitive MMA, fiecare bărbat vrea să „ridice mai mult decât să se întindă” și veți primi întrebarea de multe ori. te ridici de pe o canapea? "

Următoarele zece puncte nu sunt foarte dificile, ci modalități simple de a vă îmbunătăți performanța pe canapea.

10. Cheia este în poziție

Apucați maneta uniform și folosiți canelurile degetelor ca ghidaj. Acest lucru vă poate părea de bază, dar veți fi uimiți de câte persoane îl subestimează. În plus, banca în sine ar trebui să aibă înălțimea potrivită pentru a profita la maximum de sprijinul piciorului.

9. Aveți grijă la ridicarea inițială

Inițial, când ridicați pârghia de pe suport, reglați înălțimea acesteia, astfel încât să puteți apuca pârghia atunci când este plasată cu brațele întinse. Leziunile la umăr sunt foarte frecvente la pasionații de canapea, deoarece ridicarea inițială este de la un punct foarte scăzut, iar sarcina cade pe grupe musculare mai mici din articulația umărului.

O altă măsură de siguranță pentru a evita supraîncărcarea umărului este să aveți întotdeauna pe cineva care să vă ajute să „dezlipiți” maneta.

8. Păstrați-vă în poziție verticală

După ce ați „decojit” pârghia de pe suport, așezați-o într-o linie imaginară cu pieptul (sfarcurile lor, pentru a fi mai precis). Această poziție facilitează cel mai mult mișcarea pârghiei în sus și în jos, iar distanța este cea mai scurtă.

Încercați să vă mențineți coatele la 45 de grade față de corp, astfel încât sarcina să nu fie acceptată de mușchii mai mici.


7. Ține-ți fundul pe canapea

Înainte de faza de ridicare excentrică, asigurați-vă că picioarele sunt îndoite puțin mai mult de 90 de grade și talia este ușor îndoită, dar în niciun caz nu vă dezlipiți fesele, deoarece acest lucru vă va pune multă presiune pe talie.

De multe ori am văzut pe holuri pe oameni pe o canapea făcând mișcări ca un tânăr care face sex cu o femeie imaginară. Evitați acest circ.

6. Controlează-ți respirația

Când coborâți pârghia, asigurați-vă că nu există prea multă tensiune în articulația umărului, iar mușchii pectorali (piept) trebuie întinși bine pentru a activa în mod optim nervii și elasticitatea explozivă. Inspirați în timpul fazei excentrice și, dacă nu suferiți de hipertensiune arterială sau de probleme cardiace, puteți încerca manevra Valsava.

Manevra valsului este o creștere a presiunii interne în jurul coastelor, menținându-vă respirația în timpul fazei concentrice. Faceți acest lucru cu mare grijă, deoarece aceasta nu este cea mai sănătoasă metodă din lume.

5. Păstrați pieptul într-o poziție

Poziția brațelor este foarte importantă, dar la fel este și poziția pieptului. Păstrați înălțimea pieptului constantă. Puteți să-l reglați în timpul ridicării strângând gluteii și introducându-vă ferm călcâiele în pământ.

4. Nu priviți pârghia

Când vă aflați pe bancă, nu vă uitați la pârghie, deoarece acest lucru determină corpul să împingă ușor în jos, nu drept în sus, așa cum este potrivit. Un detaliu atât de mic vă poate îmbunătăți rezultatele cu aproximativ 5-10%.

3. Antrenează-te fără greutăți

Nu vă distrugeți dacă nu ați însușit corect tehnica - învățați întotdeauna tehnica corectă a fiecărui exercițiu înainte de a încărca greutăți. Luați ceva timp pentru a învăța să vă ridicați corect înainte de a dezlega fiara din voi.