Alergare este una dintre cele mai populare specii dintre toate discipline sportive. C alergare nu aveți de-a face doar cu iubiții care vor să fie în formă și să păstreze sănătate dar și profesioniștii. Disciplinele de alergare fac parte din atletism și sunt legate de sporturile olimpice. Există diferența dintre alergatul amator și cel profesional. Pentru cei care doresc să beneficieze de această disciplină, există recomandări pentru tehnica și frecvența antrenamentului individual.

Despre beneficiile alergării pentru bărbați și femei

Dacă alergi, puteți obține un număr beneficii pentru sănătate și pentru viața ta în general. Doar dacă tehnica de respirație este corectă, dacă ritmul cardiac este moderat, puteți beneficia de antrenament, altfel vă puteți răni foarte mult.

  • siguranță
    Alergarea întărește sistemul cardio-respirator - inima, vasele de sânge, îmbunătățește funcția respiratorie și îmbunătățește circulația sângelui.
  • Tonifică toți mușchii, organele și sistemele din corp.
  • Îmbunătățește funcția sistemului musculo-scheletic - întărește țesutul osos.
  • Îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine - îmbunătățește funcția sexuală.
  • Saturează toate celulele cu oxigen, îmbunătățește starea fizică și emoțională generală, previne stresul, crește funcția imună.

Ce mușchi funcționează atunci când aleargă?

Sarcina principală la alergare este pe mușchii viței, solduri (cvadriceps și biceps) și, de asemenea, pe mușchii fesieri. Dar nu ar trebui să judecăm alergarea doar după mișcarea picioarelor, și ceilalți mușchi sunt încărcați foarte mult.

Datorită mișcării simultane a brațelor în timpul alergării, mușchii trunchiului, zonei abdominale, mușchilor spatelui și brațelor sunt, de asemenea, sub tensiune constantă. Prin urmare alergare afectează chiar și cei mai mici mușchi din corp, vindecă nu numai picioare, ci tonuri tot corpul.

Pentru tehnica de alergare

  • Când alergați, este important să păstrați axa coloanei vertebrale într-o poziție naturală - nu ar trebui să vă aplecați prea mult înainte sau înapoi. Ambele ipostaze vor reduce viteza și vă vor afecta negativ articulațiile și coloana vertebrală.
  • Pașii ar trebui să se potrivească perfect pe sol sau pe banda de alergat. „Aterizați” pe centrul picioarelor, nu pe călcâi sau degetele de la picioare.
  • Mutați-vă brațele împreună cu picioarele, brațele vă ajută să accelerați mai bine și să vă facă muschii trunchiului să funcționeze.
  • Nu țineți respirația și nu respirați prea des. Inspiră prin nas și expiră prin gură, expirând încet.
  • Încercați să inspirați când piciorul drept atinge podeaua, acest lucru va ajuta la evitarea presiunii interne asupra organelor și la prevenirea durerilor laterale.
  • Picioarele tale trebuie să fie paralele între ele fără să le răsuciți spre exterior sau spre interior.

Tipuri de alergare

Este important să știm că există diferențe, cerințe și obiective diferite între alergare profesională și sănătate. Profesioniștii trebuie să prezinte rezultate maxime într-un timp scurt. Vindecarea alergând are propriile sale obiective și căi.

În atletism, există următoarele discipline de alergare:

  • Alergare pe distanțe scurte - este proiectat pentru a depăși într-un timp scurt 30 m, 50 m, 60 m, 100, 200, 300, 400 m.
  • Alergare pe distanțe medii - depășirea a 800, 1000, 1500, 2000, 3000 m.
  • Alergare pe distanțe lungi - depășirea a peste 3000 m sau alergare, caz în care trebuie parcursă o distanță maximă într-o singură zi.
  • Maraton și semimaraton - în maratonul clasic distanța este de 42.195 km, iar în semimaraton - 21 km.
  • Obstacole - este conceput pentru a depăși obstacolele din jurul unui stadion sau arenă de 2000-3000 m.
  • Barieră care rulează - efectuate la distanțe: 50 m, 60 m, 100-110 m, 300 și 400 m, în instalarea barierelor luminoase.
  • Releu rulat - transmiterea releului de la un alergător la altul, efectuată în 4x100 m și 4x400 m.

În sala de gimnastică, chiar și în programele școlare și mai nou în crossfit, sunt adesea utilizate următoarele standarde de funcționare:

  • Naveta rulează - la distanțe diferite, standardul trebuie îndeplinit în cel mai scurt timp posibil. Acest tip de alergare dezvoltă viteză, rezistență, agilitate, deci este adesea folosit în zonele populare de fitness.
  • Intervalul rulează - efectuat cu accelerație alternativă și odihnă (mers), potrivit pentru antrenamentul de slăbire și pentru creșterea rezistenței.
  • Jogging și jogging - alergare moderată la o viteză de 7-9 km pe oră. Stilul este conceput pentru antrenamentul de vindecare, potrivit pentru arat în diferite grupe de vârstă și cu diferite pregătiri fizice.
  • Sprint - tip de alergare la atletism pentru distanțe scurte, dar este adesea utilizat în sala de sport pentru antrenamente la intervale, de exemplu atunci când se alternează exerciții de forță cu viteză maximă pentru distanțe scurte (până la 400 m).

Când este cel mai bine să alergi?

Nu există niciun lucru clar timp pentru toti, în care cel mai bine este să alergi, alegerea este a ta. Corpul tău trebuie să se trezească, la majoritatea oamenilor antrenamente dimineața sunt dificile deoarece corpul lor nu a adormit încă. Se acceptă în general că antrenamentele de zi și de seară sunt cele mai eficiente, în special intervalul, naveta care rulează și sprintul. Pentru un antrenament de vindecare dimineața, pentru a revigora și a îmbunătăți sănătatea, este potrivit să alergi la trap.

Cât trebuie să fug?

Fiecare antrenament de alergare, să dezvolte rezistența, pentru slabire sau recuperarea nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Antrenamentele mai lungi pot pune multă presiune pe inimă, care este în contradicție cu proprietățile curative ale alergării. În funcție de obiective, durata antrenamentului este aleasă individual. Pentru pierderea in greutate și întărirea corpului sunt suficiente 40-60 minute de aerobic Instruire. Pentru a îmbunătăți starea generală, a menține forma și sănătatea, oamenii, indiferent de vârstă (și nu au contraindicații), se pot antrena între 30 și 40 de minute.

Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, alternează o zi de alergare cu o zi de odihnă. Vă puteți antrena de 4 ori pe săptămână, dar de 3 zile odihnă trebuie să păstrezi pentru recuperare.

Tehnica de siguranță a rulării

  • Începeți întotdeauna antrenamentul cu mersul pe jos sau alergarea lentă, pentru început, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a preveni întinderea ligamentelor, mușchilor și tendoanelor.
  • Alergați numai dacă nu aveți contraindicații și restricții pentru antrenament - boli ale coloanei vertebrale, articulații, vene, leziuni și fracturi, hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă, precum și inflamație și durere acută.
  • Alegeți pantofii și hainele potrivite care nu vă restricționează mișcările. Adidași Trebuie să aveți dimensiunea potrivită concepută special pentru alergare.
  • Alegeți suprafețe de rulare plane, stadioane, parcuri, benzi de alergat. Evitați murdăria sau suprafețele de piatră unde vă puteți răni dacă alunecați sau călcați incorect pe suprafața neuniformă.
  • Nu vă opriți brusc, dacă reduceți brusc viteza, veți pune o sarcină grea asupra inimii. Reduceți viteza treptat, apoi treceți ușor la mers.
  • O condiție importantă pentru alergare este să vă umpleți rezervele de lichide pierdute în timp util, în timpul antrenamentului aerob, deshidratarea are loc rapid. Dacă vă este sete, luați câteva înghițituri de apă și continuați să alergați. Pierderea multor lichide și setea prelungită pot duce la deshidratare, chiar și la leșin.

Concluzie

Când alergând pentru slăbit, a mentine ton și formă nu ar trebui să uiți echipament de siguranta chiar la viteze mici. Acest antrenament nu-i place fanatismul, dacă scopul antrenamentului dvs. este să vă consolideze inima și starea generală. Nu alergați ore în șir, nu depășiți viteza, nu creșteți ritmul cardiac la limite critice. Acest lucru vă poate face rău doar, nu are rost să vorbiți despre rezultate, deoarece dacă obosiți, corpul dumneavoastră va pierde în greutate și va stoca grăsimea subcutanată, deoarece va fi sub stres constant.