pentru

Grăsimile continuă să trezească un mare interes, mai ales când vine vorba despre modul în care acestea vă pot ajuta în procesul de slăbire. Sub lupă cade așa-numitul țesut adipos maro și efectul său deja dovedit asupra metabolismului. Subiectul a fost prezentat la congresul ESPEN de la Madrid în septembrie 2018 și astăzi vă voi împărtăși principalele lucruri pe care le-am învățat acolo.

Încep cu faptul că nu toate grăsimile sunt la fel.

Țesut adipos alb

Aceasta este forma predominantă de grăsime corporală. Culoarea lor alb-galbenă se datorează prezenței a puține mitocondrii și a vaselor de sânge. Țesutul adipos alb are multe funcții - este cea mai mare rezervă de energie din corp, un izolator termic al organelor interne și un protector împotriva interacțiunilor externe. În plus, țesutul adipos alb este un organ endocrin major care produce o anumită formă de estrogen, precum și leptina, hormonul care ajută la reglarea sațietății și a foamei.

Țesutul adipos alb are două straturi - superficial și profund. În timp ce suprafața este un depozit de grăsime care este utilizată ca sursă primară de energie, adâncul servește ca un regulator al temperaturii corpului. Țesutul adipos subcutanat profund secretă moleculele hormonale menționate anterior, care afectează procesele inflamatorii din organism și rezistența la insulină. Cel mai dăunător este considerat a fi țesutul adipos profund din cavitatea abdominală, format în jurul organelor interne. Este asociat cu o serie de boli, cum ar fi sindromul metabolic, riscul crescut de cancer, apneea de somn și artrita.

Țesut adipos maro

Și așa am ajuns la țesutul adipos maro, care este o descoperire relativ nouă. Diferă de alb, deoarece este mult mai aproape de structura musculară - are un număr mare de mitocondrii care conțin fier (motorul care arde celula). Fierul, împreună cu multe vase de sânge mici, conferă acestei grăsimi o culoare maro. De obicei se află în partea din față și din spate a gâtului și a spatelui superior.

Cel mai important - țesutul adipos maro are o funcție și un efect diferit asupra metabolismului decât albul. Este principalul organ pentru producerea căldurii (termogeneză). Când este activat, generează căldură (de exemplu, când temperatura scade brusc), arzând mai multe calorii.

Problema vine din faptul că cantitatea sa este mică, în special la persoanele cu supraponderalitate, sindrom metabolic sau diabet.

Și aici apare întrebarea - poți pierde în greutate datorită grăsimii brune?

S-a dovedit că există anumite condiții (temperaturi scăzute, sport, somn) și anumite substanțe nutritive care sunt capabile să activeze țesutul adipos maro, astfel încât să folosească mai multă energie pentru a produce căldură (adică arde mai multe calorii). Atunci când este activată, grăsimea brună nu numai că te ajută să slăbești, dar are și un efect dovedit asupra rezistenței la insulină și a hiperlipidemiei.

țesut adipos maro activ - termogeneză prin răcire, Congresul ESPEN 2018

Termogeneza prin răcire

Deoarece țesutul adipos maro ne protejează în mod evolutiv de îngheț, generând căldura de care avem nevoie, încep cu factorul rece.

Oamenii de știință au dovedit că expunerea la frig activează țesutul adipos maro și prin căldura generată, corpul eliberează energie. Stimularea acestui proces este de mare interes științific în domeniul pierderii în greutate, deoarece diferă de metoda clasică a deficitului de calorii.

Se pare că efectul răcirii depinde de cantitatea de grăsime brună pe care o are o persoană - efectul variază de la 400 la 40 de calorii atunci când este scufundat în apă rece. Regula generală este că tinerii au mai mult țesut adipos maro decât adulții.

Iată metodele pe care le puteți aplica:

Cel mai puternic efect al termogenezei este imersiunea în apă rece - piscină, baie etc. Pe măsură ce acest lucru răcește cel mai repede corpul, țesutul adipos maro se activează imediat și începe să ardă calorii.

Dușurile reci sau cu contrast au un efect mai distractiv, dar încă puternic, datorită prezenței apei, care este considerată a fi cea mai eficientă pentru realizarea termogenezei prin răcire.

Răcirea la temperatură rece necesită cel mai mult timp pentru a activa țesutul adipos maro și necesită o temperatură de 19 grade Celsius dacă o persoană poartă doar un tricou.

Amintiți-vă că organismul trebuie să se obișnuiască cu răcirea. Dacă decideți să încercați, începeți treptat cu dușuri de contrast, de exemplu. Poți face asta acasă. Scufundarea într-o baie sau piscină rece ar trebui să fie urmată și de scufundare în apă caldă (sau saună), iar la început puteți încerca 10-20 de secunde în apă rece și 2-3 minute în apă caldă (în saună puteți sta în -lung). În timp, vă puteți mări șederea în apa rece la 1 minut. Multe spa-uri au o piscină rece unde puteți încerca.

termogeneza prin alimente - fitochimicale care activează țesutul adipos maro; Congresul ESPEN 2018

Termogeneza prin alimente

Pe lângă răcire, termogeneza poate fi stimulată de diferiți nutrienți. Interesant este că aproape toate ingredientele care au capacitatea de a activa țesutul adipos maro și, prin urmare, termogeneza provin din grupul fitochimicelor. Iată lista din prezentarea congresului ESPEN:

capsaicină - fitochimic conținut în principal în ardei iute; în cantități mari în piei din interior, de care sunt atașate semințele; încă se găsește în ardei și ghimbir normal, dar în cantități mai mici;

resveratrol - fitochimic din grupa fenolilor, regăsiți în cojile de struguri, vin, rodie;

curcumina - ingredientul activ din curcuma;

piperină - extract de piper negru;

ghimbir - ingredientul activ din plantele din familia ghimbirului (ghimbir, curcuma, cardamom);

EGCG (Epigallocatechin gallate) - un tip de polifenol prezent în ceai negru, verde și alb în cantități mari, și în nuci, alune, nuci și fistic în cantități mici;

EPA - omega 3 - ulei de peste, ficat de cod;

berberină - întâlnire în natură într-un grup de arbuști numiți Berberis, inclusiv măcriș, hydrastis și struguri Oregon;

sulf organic - se găsește în usturoi și în arborele durian tropical;

aldehida de scorțișoară și mentolul - se gasesc in scortisoara si menta;

flavan-3-ol - polifenol, care se găsește în arbore de ceai și cacao (precum și în ciocolată, când este real - minunat!);

quercetin - se găsește mai ales în ceapă, dar și în broccoli și mere;

izoflavone - fitochimicale din grupul fitoestrogenilor - leguminoase, cereale, soia.

Din nou, aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că grupul de fitochimicale este încă vast pentru noi. Există atât de mulți compuși implicați, dintre care mulți sunt încă de studiat. Experții explică acțiunea unora tocmai prin faptul că lucrează împreună, în prezența altora. Mai multe despre subiect aici.

termogeneza prin alimente - fitochimicale care activează țesutul adipos maro; Congresul ESPEN 2018

Țesut adipos maro și sport

Fără a intra în detalii despre mecanismul de acțiune - sportul poate activa țesutul adipos maro disponibil, dar și altceva - poate provoca „rumenirea” țesutului adipos alb. Exercițiile fizice stimulează eliberarea miokinei, care crește expresia UCP1 în celulele grase albe și le transformă în celule bej active (rumenire). Celulele brune consumă mai multă căldură, adică consumă mai multă energie. O altă dovadă în favoarea sportului.

Acesta a fost subiectul principal privind termogeneza și țesutul adipos maro de la Congresul ESPEN de la Madrid.

termogeneza și rumenirea țesutului adipos alb prin sport, Congresul ESPEN 2018

Mesajul meu către tine

Nu toate grăsimile sunt la fel. Țesutul adipos brun și efectul său asupra metabolismului este un nou domeniu de mare interes în comunitatea științifică, mai ales într-un moment în care tot mai mulți oameni sunt supraponderali. Cu toate acestea, este puțin probabil ca numai prin termogeneză să vă puteți regla greutatea (mai ales dacă este mai mare). Oamenii de știință încă lucrează la această problemă. Cu toate acestea, includerea unor alimente menționate în meniul dvs. în combinație cu activitate fizică echilibrată și răcire periodică va avea cu siguranță un efect bun asupra dumneavoastră. Mai ales în lunile reci, alimentele care se încălzesc sunt foarte potrivite, iar dușurile cu contrast vă vor strânge pielea și vor îmbunătăți circulația sângelui.

DESPRE AUTOR

Vessela Lambert este absolventă a Institutului de Sănătate Holistică din Viena „Vitalakademie”, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică (ESPEN) și membru al Asociației Nutriționiștilor din Bulgaria. Pe lângă alimentația sănătoasă, Vesela folosește metodele de yoga, terapia sunetului și meditația. Puteți citi mai multe despre asta aici.