A fost util? Ne evalua!

03.06.2014 Ultima actualizare: 14.01.2021

fibre

O serie de studii evidențiază beneficiile fibrelor din alimente. Acestea nu numai că ajută la menținerea unei sănătăți bune, dar scapă și de kilogramele în plus. Una dintre cele mai eficiente modalități de a slăbi este de a controla cu succes foamea. Este influențat de mulți factori, inclusiv atunci când mâncăm și compoziția alimentelor pe care le consumăm - cantitatea de grăsimi, carbohidrați, proteine, fibre și apă. Pe lângă faptul că este sănătoasă, fibra satisface foamea mult timp. Astfel mâncăm mai puțin pe tot parcursul zilei.

Iată cum puteți include cu ușurință mai multe fibre în meniu:

Începeți-vă ziua cu cereale integrale

Majoritatea dintre noi nu primesc suficientă fibră. Conform diferitelor studii, obținem mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată (25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați) din acești nutrienți, care scad colesterolul, îmbunătățesc digestia și ne ajută să rămânem în formă. Majoritatea cerealelor integrale sunt o sursă excelentă de fibre. Începeți ziua cu ei alegându-i pentru micul dejun. Le puteți lua sub formă de fulgi de ovăz integrale sau musli. Adăugați fructe la micul dejun și veți face un mare pas către atingerea dozei zilnice recomandate de fibre.

Fibră și fructe proaspete

Fiecare fruct proaspăt este un mic dejun sănătos, dar când vine vorba de fibre - nu toate fructele sunt la fel de dotate. O pere asiatică mare conține aproape 10 g de fibre. Alte fructe bogate în elemente utile sunt murele (4 g/pentru 1/2 ceașcă), afinele (3,8 g pentru 1/2 ceașcă), bananele (2,4 g fiecare). Perele și merele necojite sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre.

Pâine din cereale integrale

Nu încetați să obțineți fibre și în timpul prânzului. Dacă mâncați o felie de pâine sau un sandviș - lăsați-le să fie cereale integrale. Puterea pâinii integrale constă în faptul că este făcută prin măcinarea cerealelor integrale, care ascund toate fibrele naturale, vitaminele, mineralele și substanțele nutritive importante pentru organism.

Mananca legume

Legumele bogate în fibre sunt spanacul, fasolea verde, anghinarea, broccoli și cartofii. Adevărul este că toate legumele conțin o anumită cantitate de fibre - de la 1 la 2 g pe porție. O modalitate ușoară, gustoasă și sănătoasă de a vă crește aportul de fibre este să adăugați legume la felurile de mâncare pe care le pregătiți acasă - omlete, supe, paste și multe altele. Puteți încerca să vă diversificați meniul cu legume interesante și netradiționale precum sfeclă, țelină, anghinare etc., pe care le puteți adăuga la salate și alte feluri de mâncare.

Fibra din fructele uscate

Prunele sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a ajuta digestia. Această proprietate a pieselor lor se datorează conținutului lor de fibre - aproximativ 3,8 g pentru 1/2 cană. Majoritatea fructelor uscate conțin cantități mari de fibre, care contribuie la reglarea intestinelor și la ameliorarea și evitarea constipației. Dacă dieta vă permite acest lucru, este recomandabil să alegeți fructe uscate pentru micul dejun - o mână de smochine uscate, curmale, stafide, caise și multe altele. ar fi o alegere excelentă pentru o gustare. În modurile Top Form, nutriționistul vă permite să înlocuiți fructele proaspete cu cele uscate, în funcție de dorințele și dispozițiile voastre, întrucât cantitatea este într-un raport de 1: 4 - 200 g de fructe proaspete este egal cu 50 g de uscate. O altă modalitate de a le include în meniul dvs. este să le tăiați în bucăți mici și să le stropiți pe micul dejun cu lapte sau muesli integrale.

Fibră în leguminoase

Leguminoasele sunt bogate în fibre și proteine ​​și sărace în calorii - un aliment excelent pentru un meniu sănătos. Încercați să înlocuiți carnea cu leguminoase de două ori pe săptămână. Lintea se prepară foarte repede și este preferată pentru supe și tocănițe. Puteți adăuga mazăre la salate sau le puteți mânca în piure sub formă de hummus. Toate leguminoasele sunt un supliment sănătos la dieta ta, dar ar trebui să le incluzi treptat pentru a evita balonarea și flatulența.

Cina cu cereale integrale

Opțiunile pentru o cină sănătoasă cu cereale integrale sunt numeroase - brun în loc de orez alb; paste integrale; quinoa, bulgur, mei. Nu vă faceți griji cu privire la cerealele integrale care duc la creșterea în greutate. Atunci când sunt folosite cu înțelepciune și cu moderare, ele te ajută de fapt să nu te îngrași, pentru că te satură mult timp.

Consumul cantității recomandate de fibre nu este o condiție suficientă pentru a pierde în greutate. Trebuie să aveți o dietă zilnică echilibrată și sănătoasă și o activitate fizică regulată. Dar controlul sau menținerea unei greutăți perfecte este mai ușor cu o dietă bogată în fibre.