pentru

Mai puțin timp petrecut în sala de sport nu înseamnă neapărat sacrificarea fitnessului în general, mai ales dacă vă dezvăluim un secret: faceți antrenament la intervale.

Studiile arată că antrenamentul la intervale, adică. alternând perioadele de încărcare mare cu cele cu nivel scăzut, arde de două ori mai multe calorii decât cele scurte și monotone, dar antrenament intens.

Cum să profitați la maximum de el dintre aceste antrenamente și cât de lungi ar trebui să fie perioadele intense și slabe/respectiv de recuperare? Lucrul bun al acestui tip de exerciții este că nu există o singură regulă de aur - diferite durate de muncă și recuperare diferă și fiecare este bun pentru corpul tău, în funcție de ceea ce vrei să realizezi.

Începeți cu un plan pentru trei antrenamente la intervale și amintiți-vă următoarele: acest tip de exerciții nu este deloc ușor, așa că, dacă nu ați făcut mișcare regulată, începeți cu câteva săptămâni de antrenament cardio pentru a vă pregăti și mișca corpul. Odată ce ți-ai încălzit mușchii, adaugă un antrenament săptămânal la schema ta de fitness o dată pe săptămână.

Percutie cardio - Acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente. Cu el vă puteți îmbunătăți silueta și arde multe calorii într-un timp scurt.

Cum - se încălzește 15 minute; apoi alergați sau mergeți cu bicicleta timp de 5 minute, asigurându-vă că ritmul cardiac nu depășește 90% din maximul sănătos. Apoi, luați 3 minute pentru o perioadă de recuperare activă (încă în mișcare, dar cu viteză mică). Repetați acest ciclu de 3 până la 4 ori. Finalizați antrenamentul cu o pauză musculară de 10 minute.


* Întrebați un specialist/instructor de fitness cum să vă măsurați ritmul cardiac.

Beneficiile - acest tip de exercițiu vă întărește sistemul cardiovascular, ceea ce vă îmbunătățește starea generală de sănătate.

Sprint - Sprintul este ideal pentru strângerea picioarelor și a întregii zone active fizic ale corpului. Crește forța musculară, ceea ce te ajută să fii mai persistent și face antrenamentul pe intervale mai suportabil.

Cum - Încălziți timp de 15 minute adăugând o întindere de 20 de secunde și familiara noastră "popping"; alergă sau mergi cu bicicleta timp de 1 minut, dar cu forță, viteză și efort maxim. Apoi faceți o perioadă de recuperare activă de 3 minute și repetați același ciclu de cel puțin 5-6 ori. Finalizați cu o pauză musculară de 10 minute.

Beneficii - Acest antrenament este foarte scurt datorită intensității sale ridicate.

Piramida cardio-sprint - în acest tip de antrenament perioada intensivă este egală cu perioada de recuperare.

Cum - se încălzește 15 minute adăugând 20 de secunde de întindere și „crăpare”; apoi aleargă sau mergi cu bicicleta, iar în timpul perioadelor de antrenament ar trebui să alternezi momentele de tensiune ridicată cu cele de joasă.

Antrenamentul ar putea arăta astfel:

Sprint de 30 de secunde/recuperare de 30 de secunde
1 minut sprint/1 minut recuperare
2 minute sprint/2 minute recuperare
4 minute sprint/4 minute recuperare
2 minute sprint/2 minute recuperare
1 minut sprint/1 minut recuperare
Sprint de 30 de secunde/recuperare de 30 de secunde