vita

Pericolele antrenamentului excesiv

Aceasta este o afecțiune cunoscută nu numai sportivilor activi și sportivilor profesioniști, ci adesea amatorilor și începătorilor.

Motivul principal este nerespectarea principiilor de bază ale antrenamentului și încălcarea regimului de instruire și recuperare, adică. recreere, recuperare fizică și medicală. Acest lucru se face cu o dorință puternică de a obține rezultate în cel mai scurt timp posibil și de a atinge un nivel de pregătire atins de prieteni sau idoli. Și profesioniștii nu pot evita întotdeauna antrenamentul excesiv, dar pentru ei motivul este diferit - pentru a obține rezultate foarte mari este posibilă numai în condiții de stres la limita propriilor capacități, dar este dificil să se determine această limită.

Termenul de supraentrenare înseamnă pierderea nivelurilor de adaptare atinse ca rezultat al sarcinilor de antrenament și perturbării funcțiilor de reglare a sistemului nervos. Aceasta este o stare de oboseală cronică, care se manifestă prin scăderea nivelului de antrenament atins, deteriorarea performanței și a activității sistemului nervos central. Pot apărea, posibil și brusc, simptome cardiovasculare și respiratorii, pe care un medic necunoscut cu medicina sportivă le poate considera chiar un atac de cord.

Principalele simptome ale supraentrenamentului:

- Sentiment subiectiv de slăbiciune musculară și incoordonare;

- Lipsa dorinței de antrenament sau competiții;

- Tulburari de somn;

- Scăderea apetitului și pierderea masei musculare;

- Debutul rapid al oboselii și creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale în timpul exercițiului;

În afară de efortul fizic excesiv, o stare de supraentrenament poate fi cauzată de o combinație de stres mental, muncă intensă sau program de studiu, boli virale și alergice.

Dacă nu se acordă atenție prevenirii sindromului de supraentrenament și nu se efectuează recuperarea adecvată, atunci supraentrenamentul cronic poate intra în stadiul inițial al unui număr de boli grave.

Cum să evitați supraîntrenarea? În primul rând, trebuie respectate cu strictețe principiile de bază ale instruirii.

Accesibilitate. Este necesar să începeți cu exerciții accesibile complexității pentru persoana dată și încărcări moderate, numai după stăpânirea acestora pentru a trece la nivelul următor.

Gradualitate. Aceasta este cea mai importantă regulă și nu poate fi anulată. Creșterea volumului și intensității sarcinilor ar trebui să fie treptată, în conformitate cu starea actuală de antrenament.

Sarcini regulate. Pauzele lungi între antrenamente (mai mult de trei zile) trebuie evitate. După întreruperi similare sau mai lungi, reluarea încărcăturilor trebuie să înceapă la un nivel inferior celui atins și să crească treptat.

Ignorarea oricăreia dintre aceste reguli crește în mod semnificativ riscul de rănire sau starea neplăcută de antrenament excesiv. Acest lucru este foarte important după o pauză cauzată de o boală. Organismul slăbit este deosebit de vulnerabil.

Următorul factor important pentru a evita supraîntrenarea este alternarea corectă a antrenamentului cu odihna. Aici totul depinde de nivelul de antrenament. Pentru începători, este corect să te antrenezi nu mai mult de o dată la două zile, începând o dată pe săptămână timp de 40 de minute. Apoi, pe măsură ce nivelul de antrenament crește, poți trece la alternarea 2/1/odihnă după două zile de antrenament /, 3/1. Cu toate acestea, pentru sportivii neprofesioniști, atunci când se combină antrenamentul cu munca sau studiul, nu se recomandă antrenamentul de mai mult de patru ori pe săptămână, cu o zi liberă între antrenamente. Acest timp este necesar pentru ca organismul să-și revină. Pauzele mai lungi se fac atunci când este nevoie de recuperare suplimentară după o serie de antrenamente mai grele. Patru până la cinci antrenamente pe săptămână sunt potrivite pentru sportivii amatori deja pregătiți. Pentru începători, sunt suficiente trei antrenamente.

Starea suprasolicitării nu apare brusc. Este precedat de o serie de greșeli și încălcări ale principiilor de formare. Are condițiile sale preexistente care trebuie citite corect și luate măsurile adecvate.

- Supratensiune - tulburări în activitatea organelor și sistemelor organismului ca urmare a încărcărilor foarte mari o singură dată. Se manifestă prin dureri ascuțite la nivelul mușchilor și articulațiilor și probleme cu somnul. Trec după câteva zile de odihnă sau ușoare încărcături ușoare.

- Epuizare - o stare de oboseală profundă după o perioadă de antrenament intens cu recuperare insuficientă. Pentru a o depăși, este nevoie de o odihnă mai lungă, iar la reluarea activităților, este necesar să începeți cu sarcini moderate și numai după o săptămână pentru a ajunge la 70% din ceea ce se realizase înainte.

În plus față de urmărirea metodelor de antrenament, controlul ritmului cardiac este utilizat pentru a preveni supraentrenamentul. Pulsul trebuie numărat în fiecare dimineață după trezire. Ar trebui să aibă o frecvență similară în fiecare zi. Dacă ritmul cardiac de dimineață este cu peste 10% peste normal, acesta este un semn de recuperare insuficientă și este de dorit să vă odihniți sau să faceți un antrenament ușor de recuperare.

Un instrument important în lupta împotriva supraentrenamentului este alimentația adecvată și recuperarea medicală.

Dacă totuși ați ajuns la suprainstruire, ce ar trebui făcut?

Pentru recuperare de performanță pierdută, trebuie să umpleți rezervele de energie și să reduceți tensiunea nervoasă. O condiție prealabilă pentru recuperarea cu succes este abandonarea completă a antrenamentelor grele până la dispariția tuturor simptomelor supraîntrenării. Pentru ca organismul să se odihnească, este suficient să se respecte regimul de somn/opt ore de somn pe zi/și o dietă completă și echilibrată. Sauna și masajul vor elimina perfect tensiunea nervoasă. De obicei, o săptămână de odihnă este suficientă pentru a elimina starea de supraentrenament. Apoi puteți începe să economisiți sarcini de antrenament pentru un microciclu de o săptămână, evitând sarcini intense de forță de viteză.

În concluzie, graba de a atinge un nivel mai înalt de antrenament nu este cel mai bun model și vă poate duce înapoi semnificativ, cu condiția să nu conducă la vătămare.