Pregătește-ți un rezervor superior de acasă cu acest antrenament superior al corpului proiectat de antrenorul certificat Jessica Smith. Tot ce aveți nevoie este un set de gantere (3-10 kilograme) sau articole similare ponderate (cum ar fi două sticle de apă de 16 uncii). Faceți fiecare exercițiu înainte și înapoi cu puțin sau deloc odihnă între ele, repetând lanțul de trei ori. Pentru a obține mâini bine sculptate în termen de cinci săptămâni, faceți această rutină în fiecare zi, plus 30-45 de minute de cardio în majoritatea zilelor și mâncați o dietă sănătoasă.

săptămâni

Plasați-vă
Acest exercițiu funcționează ca un antrenament cald și vital pentru brațe, umeri, piept și abdomen. Introduceți poziția de împingere, numai pentru antebrațe. Așezați tulpina ferm și ridicați șoldurile, creând o linie dreaptă de la călcâi la cap. Apăsați și îndreptați mâna stângă, astfel încât să țineți cu mâna dreaptă și palma stângă. Îndreptați-vă brațul drept, astfel încât corpul dvs. să fie în plină presiune. Coborâți la brațul drept și apoi la stânga pentru a reveni. Faceți patru repetări conducând cu mâna stângă și apoi patru conducând cu dreapta. Dacă întreaga placă este prea mare, utilizați o poziție modificată a plăcii [prezentată în imaginea B] îndoindu-vă genunchii.

Îngenunchează în zbor invers
Sculptați-vă spatele, brațele și abdomenul cu această mișcare multi-musculară El îngenunchează pe toate patru, ținând gantere în mâna dreaptă [prezentat în fotografia A]. Porniți abdomenul și ridicați umărul drept la înălțimea umărului (cotul trebuie să fie ușor îndoit), cu palma orientată în jos [prezentat în fotografia B]. Partea de jos pentru început. Faceți 15 repetări; repetați de cealaltă parte.

Rotiți bicepsul strângând și apăsând
Această mișcare dublă combinată îți sculptează umerii și brațele, consolidând în același timp mușchii adesea neglijați din antebrațe și încheieturi. Stai cu picioarele ținând gantere, cu palmele în fața coapselor. Trageți abdomenul într-o poziție strânsă și fără a mișca trunchiul, rotiți ganterele până la umeri, cu palmele orientate înainte [prezentat în fotografia A]. Apoi se extind peste capul mâinilor [prezentat în fotografia B]. Reveniți la poziția de pornire și faceți 15 repetări.

Lovitură de triceps
Acesta este sculptorul perfect pentru arta inversă. Stai cu gantere în mână, picioarele întinse și genunchii ușor îndoite. Îndoiți-vă înainte de coapse până când pieptul dvs. este aproape paralel cu podeaua și îndoiți brațele astfel încât coatele să fie în spatele corpului și ganterele să fie pe piept [prezentat în fotografia A]. Întinde-ți brațele în spatele tău, rotind palmele spre tavan [prezentat în fotografia B]. Ținând brațele drepte, ridicați brațele cu câțiva centimetri mai sus. Îndoiți coatele și reveniți pentru a începe. Faceți 15 repetări.

Pansament la piept
Creați o linie despărțită mai definită și un abdomen mai plat cu acest exercițiu multi-tasking. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și împreună, cu picioarele pe podea. Arma trebuie să fie directă de pe umeri, cu o ganteră în fiecare mână. Țineți-vă mâinile chiar deasupra solului, cu palmele îndreptate în sus [prezentat în fotografia A]. Trageți genunchii la piept, uniți-vă brațele astfel încât să vă îmbrățișeze genunchii și ridicați capul și umerii de pe podea [prezentat în fotografia B] - da, toate în același timp. Întoarce-te la început. Faceți 15 repetări.

O versiune a acestui articol a apărut inițial pe iVillage.