musculare

Contracarați acest lucru cu o nutriție adecvată!

După cum știți, noi la NOBS Fitness susținem puternic antrenamentul de forță ca instrument cheie pentru construirea unei baze stabile de masă musculară, funcționalitate și explozivitate, care poate fi transferată la o serie de alte sporturi și chiar activități de zi cu zi.

Indiferent dacă mergeți cu bicicleta pe munte, mergeți la schi, motocross sau participați la raliuri săptămânale Cross Fit sau meciuri de kickboxing, indiferent dacă vă urmăriți copilul și câinele pe gazon, rănile sunt adesea inevitabile. Ceva se întâmplă repede fără să ne dăm seama și la un moment dat trebuie să ne odihnim mult timp. În acest caz, nu putem fi vindecați peste noapte, dar putem urma câțiva pași care pot accelera procesul.

Cea mai mare preocupare în acest caz este cum să menținem masa musculară atunci când nu o putem mișca sau mișca într-o mișcare pasivă din cauza durerii severe. Din păcate, leziunile, leziunile interne și externe, provoacă stres hormonal și procese inflamatorii care pot duce la pierderea masei musculare dacă imobilizarea durează mult.

Putem pierde până la 150-400 de grame de masă musculară în primele 2 săptămâni, chiar și cu un singur membru imobil, care se agravează din cauza modificărilor metabolice care ne reduc capacitatea de a construi mușchi. Scade și forța noastră, ceea ce nu este legat de posibila pierdere a masei musculare, ci mai degrabă din cauza neutilizării membrului sau a zonei rănite a corpului. De asemenea, pierdem rezervele de calciu și magneziu din structura scheletică, care sunt necesare pentru contracțiile musculare. În general, pierdem puterea de trei ori mai repede decât pierdem masa musculară după o leziune care ne lasă imobile.

Proteină

În aceste perioade, este normal să nu mâncăm la fel de mult ca atunci când facem mișcare. Cu toate acestea, este foarte important să ne manipulăm aportul alimentar pentru a nu reduce la minimum pierderea țesutului muscular slab. Aceasta înseamnă menținerea unui aport adecvat de proteine ​​între 0,9 g - 1,1 g proteine ​​pe 2,2 kg greutate corporală (sau pe greutate corporală de 1 kilogram). Dacă luăm de exemplu un bărbat rănit de 80 kg, a cărui greutate în kilograme este de 176 de kilograme, atunci el ar trebui să ia în medie aproximativ 170-180 g de proteine ​​pe zi. Acest lucru va încetini descompunerea țesutului muscular, dar este puțin probabil să-l elimine complet, deoarece imediat după traume hormonii noștri creează ceva asemănător unui mediu de rezistență anabolică, care ne împiedică să construim mușchi.

* Rezistența anabolică descrie stimularea redusă a sintezei proteinelor musculare la un anumit prag și contribuie la reducerea masei musculare scheletice.

Cum putem depăși această rezistență anabolică? Nu numai că trebuie să mâncăm mai multe proteine, dar trebuie să fim atenți și la asta tipul de proteină și calitatea acesteia.

Pentru ca o proteină să-și exprime capacitatea maximă de a construi mușchi, trebuie să fie bine digerată și să conțină aminoacizii potriviți, care vor stimula creșterea musculară. De exemplu, proteina din zer, despre care știm că este absorbită mai repede decât cazeina sau soia (sau un alt tip de proteină vegană), are un efect anabolic mai puternic. Aici trebuie să ținem cont de profilul de rezistență amino.

Mușchii noștri au nevoie special leucina. Cu cât conținutul acestui aminoacid este mai saturat, cu atât stimulul pentru sinteza proteinelor musculare este mai mare.

Antrenament de înaltă intensitate, leziuni și perioada post-traumatică - toate acestea modifică metabolismul aminoacizilor și proteinelor din organism și măresc metabolismul leucinei. Defalcarea fibrelor musculare stimulează defalcarea AK cu lanț ramificat (și defalcarea globală a celulelor musculare). În timpul recuperării, nivelurile de leucină din țesuturi trebuie crescute pentru a încetini această defecțiune.

Pentru cele mai bune rezultate, urmărește să mănânci cel puțin 30 de grame de proteine ​​pe masă, care conține 3-4 grame de leucină - de mai multe ori pe zi. Alimentele bune pentru recuperarea rănilor sunt ouăle, peștele, carnea pură, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și laptele proaspăt, uleiurile de nuci și tahini, produsele proaspete din cereale integrale.

Omega 3

Nu este deosebit de potrivit aici să beți băuturi sportive proteice care au adăugat carbohidrați, deoarece atunci când suntem în modul de rezistență anabolică, ca și după un prejudiciu, adăugarea de carbohidrați este de fapt incetineste absorbția proteinelor și nu îmbunătățește rata de sinteză musculară. În acest moment, aveți nevoie în principal de surse de proteine ​​de calitate, cu suficientă leucină.

Grăsimile Omega 3 se găsesc în uleiul de pește și pot îmbunătăți performanța proteinelor. În caz de traumatism, aproximativ 2-4 grame pe zi pot fi începute pentru a stimula reacția la efectul de construire musculară a aminoacizilor menționați mai sus.

Concluzie - Exemplu

De exemplu, să folosim exemplul unui bărbat de 80 kg care a suferit o leziune la saltul cu bicicleta și a rupt un os și are o leziune gravă a mușchiului cvadriceps. Pentru a preveni pierderea mușchilor și pentru a menține cea mai mare forță posibilă, dieta ideală ar arăta astfel:

  • 170-180 g de proteine ​​pe zi
  • Împărțit în 4-5 mese de 30-40g de proteine ​​pe masă
  • Cu 3g de aminoacid leucina
  • La fiecare 3-5 ore în timpul zilei

Acest regim ar contracara rezistența anabolică a traumei, iar distribuția timpului ar păstra nivelul sintezei proteinelor musculare chiar și pe tot parcursul zilei. Suplimentarea separată de 3-4g acizi grași esențiali Omega 3 (DHA și EPA) va sprijini semnalul organismului pentru sinteza musculară.

Într-un articol ulterior, ne vom concentra mai mult pe planul nutrițional optim pentru sinteza maximă a proteinelor, atunci când nu am suferit traume, ci pur și simplu dorim să maximizăm rezultatele antrenamentului și stresul stimulator la care suntem supuși.

Vrei să afli mai multe despre proteine? Ascultați episodul 14 din podcastul NOBS:

Definirea rezistenței anabolice: implicații pentru administrarea nutriției de îngrijire clinică - Opinia actuală în Critical Care 24 (2): 1 · ianuarie 2018

Strategii pentru menținerea masei musculare scheletice la sportivul rănit: considerații nutriționale și exerciții mimice - Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 53-62, Wall BT1, Morton JP, van Loon LJ.

Sims, Yeager- Roar 5 iulie 2016

Țintirea deficienței anabolice ca răspuns la exercițiile de rezistență la adulții în vârstă cu deficiențe de mobilitate: mecanisme potențiale și abordări de reabilitare - 11 septembrie 2012, Micah J. Drummond, * Robin L. Marcus și Paul C. LaStayo