indicele

Dieta cu indice glicemic scăzut (IG) este un plan alimentar care afectează nivelul zahărului din sânge. Termenul „dietă cu indice glicemic ridicat” se referă la acest plan de dietă care folosește indicele ca principal sau singur ghid pentru planificarea unei diete sănătoase. Spre deosebire de alte planuri, dieta cu indice glicemic scăzut nu indică neapărat dimensiunile porțiilor sau numărul optim de calorii, carbohidrați sau grăsimi pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății.

Scop

Scopul dietei este de a include în dietă alimente care conțin carbohidrați, care sunt mai puțin susceptibile de a provoca creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge. Dieta poate preveni boli cronice precum obezitate, diabet și boli cardiovasculare, de asemenea, pentru a susține pierderea în greutate.

De ce să urmezi o dietă GI

Alegeți să urmați o astfel de dietă dacă:

  • vrei să slăbești și să menții o greutate sănătoasă;
  • trebuie să planificați și să mâncați alimente mai sănătoase;
  • ai nevoie menținerea nivelului de zahăr din sânge, ca parte a unui plan pentru tratamentul diabetului.

Multe studii științifice arată că dieta GI poate ajuta la atingerea acestor obiective. Consultați-vă medicul personal înainte de a începe o dietă de slăbit, mai ales dacă aveți probleme de sănătate precum diabetul.

Indicele glicemic

Principiul IG a fost inițial dezvoltat pentru a sprijini alegerile alimentare pentru persoanele cu diabet. Baza de date GI este menținută de Universitatea din indicele glicemic din Sydney, Australia, și conține rezultatele cercetărilor efectuate în alte centre de cercetare din întreaga lume.

Glucidele

Carbohidrații sunt substanțe nutritive care au trei forme principale: zaharuri, amidon și fibre. Când mănânci alimente și băuturi care conțin carbohidrați, corpul tău descompune zaharurile și amidonul într-un tip de zahăr, numită glucoză.

Doi hormoni produși de pancreas ajută la reglarea glicemiei. Hormonul insulină mută glucoza din sânge în celule. Hormonul glucagon ajută la eliberarea glucozei stocate în ficat atunci când nivelul zahărului din sânge este scăzut. Acest proces ne ajută corpul să mențină un nivel bun de energie și asigură un echilibru natural al zahărului din sânge.

Alimentele cu carbohidrați afectează cât de repede le absoarbe corpul și cât de repede intră glucoza în sânge.

Înțelegerea valorilor GI

Există diferite metode de testare a IG în alimente care se bazează pe nivelul la care un aliment crește nivelul glicemiei. Valorile GI sunt de obicei împărțite în trei categorii:

  • IG scăzut: 1 până la 55
  • IG mediu: 56-69
  • IG ridicat: 70 și mai mult

Compararea acestor valori vă va ajuta să navigați mai bine în alimentele mai sănătoase.

Limitări ale valorilor IG

Un dezavantaj major al valorilor IG este că acestea nu reflectă cantitatea probabilă pe care ați mânca-o dintr-un anumit aliment. De exemplu pepenele are o valoare GI de 80, ceea ce l-ar pune în categoria alimentelor care ar trebui evitate, chiar dacă există relativ puțini carbohidrați digerabili într-o porție tipică. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mult pepene verde pentru a crește semnificativ nivelul glicemiei.

Pentru a face față acestei probleme, cercetătorii au dezvoltat ideea încărcăturii glicemice (GT) - o valoare numerică care arată schimbarea nivelului de zahăr din sânge atunci când mâncați o porție tipică de alimente.

De exemplu, o porție de pepene verde de 4,2 uncii (120 de grame) are o valoare GT de 5, ceea ce l-ar defini ca o alegere alimentară sănătoasă. Prin comparație, servirea a 2,8 uncii (sau 2/3 cesti) de morcovi crudi are o valoare GT de 2.

Tabelul valorilor GI de la Universitatea din Sydney este de obicei grupat după cum urmează:

  • IG scăzut: 1-10
  • IG mediu: 11-19
  • IG ridicat: 20 sau mai mult

Cum ajută alimentele glicemice scăzute la pierderea în greutate

Abilitatea acestui lucru plan de dietă cu indice glicemic scăzut pentru a susține pierderea în greutate este discutat pe larg de către oamenii de știință, dar încă nu există un consens cu privire la faptul dacă consumul de alimente cu conținut scăzut de IG este mai bun pentru slăbit decât dietele tradiționale.

Cei care consumă doar alimente cu conținut scăzut de IG consideră că acest lucru le va crește rata metabolică și le va crește sațietatea, dar determinarea efectului adevărat al consumului unui IG scăzut asupra procesului de slăbire este destul de complicat.

Deoarece organismul convertește diferite tipuri de carbohidrați în zahăr la rate diferite, s-au constatat valori scăzute și ridicate ale GI pentru a arăta cât de repede un anumit aliment afectează nivelul zahărului din sânge.

Alimente cu IG scăzut provoacă o creștere lentă a glicemiei și o eliberare lentă și controlată de insulină, ceea ce este bun pentru pierderea în greutate. Pe de altă parte, alimentele cu un procent ridicat de IG cauzează creșterea rapidă a nivelului de glucoză, dar în acest fel insulina crește rapid, ceea ce nu este bun atunci când scăderea în greutate și menținerea sănătății sunt obiectivul dumneavoastră.

Dieta cu IG scăzut și diabet

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Cei care suferă de aceasta nu sunt capabili să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce pot face dificilă menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge. Un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni ale nervilor și rinichilor.

Studiile arată că dietele cu indice glicemic scăzut sunt eficiente în scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet. Un studiu pe aproape 3.000 de persoane cu diabet a fost examinat efectul dietelor cu IG scăzut și ridicat asupra nivelurilor de hemoglobină glicată (HbA1c) ale participanților pe o perioadă de trei luni.

Studiul relevă că nivelurile de HbA1c sunt cu 6-11% mai mici la cei care consumă diete cu cel mai mic IG (GI 58-79), comparativ cu cei care consuma diete cu IG cel mai mare (GI 86-112). Cu alte cuvinte, au fost asociate diete cu IG scăzut scăderea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.

Mai mult, o serie de studii au raportat că dietele cu un indice glicemic mai mare pot crește riscul de diabet de tip 2 cu 8-40%. O dietă scăzută GI poate, de asemenea, îmbunătăți rezultatele sarcinii la femeile cu diabetul zaharat gestațional (GDM), o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

Alte studii arată că o astfel de dietă reduce și riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o afecțiune în care nou-născuții cântăresc mai mult de 8 kilograme la naștere și sunt asociați cu multe pe termen scurt și pe termen lung complicații pentru mamă și copil.

Meniu eșantion de o săptămână cu indice glicemic scăzut pentru pierderea în greutate

Următorul exemplu de meniu vă va arăta cum ar putea arăta o săptămână pe o dietă cu IG scăzută.

luni

  • Mic dejun: Făină de ovăz cu felii de fructe proaspete
  • Pentru pr.necaz: Sandvișuri de pui cu pâine integrală și salată
  • Masa de seara: Chifteluțe de vită cu salată de legume și orez brun

marţi

  • Pentru mic dejun: Felie prăjită integrală cu avocado, roșii și somon afumat
  • Masa de pranz: Supă de legume cu o felie de pâine integrală
  • Pentru încină: Pește la grătar cu broccoli și fasole verde

miercuri

  • Pentru mic dejun: Omletă cu ciuperci, spanac, roșii și brânză
  • Masa de pranz: Pește, ricotta și quinoa cu salată
  • Pentru ccină: Pizza de casă cu grâu integral și alte ingrediente la alegere

joi

  • Pentru mic dejun: Piure de fructe de pădure, banane, iaurt și scorțișoară
  • Pentru desprenecaz: Salată de pui cu spaghete din cereale integrale și legume la alegere
  • Pentru încină: Burgeri de casă cu legume și pâine integrală

vineri

  • Pentru mic dejun: Terci de quinoa cu mere și scorțișoară
  • Pentru desprenecaz: Sandwich prăjit cu pâine integrală și salată de ton
  • Pentru încină: Pui cu curry și orez basmati, naut

sâmbătă

  • Pentru mic dejun: Smoothie cu fructe și legume cu avocado, felie de friptură integrală
  • Pentru desprenecaz: Ouă fierte, roșii și măsline învelite în frunze de salată
  • Pentru încină: Cotlet de miel la grătar cu legume înăbușite și dovleac prăjit

duminică

  • Pentru mic dejun: Clatite din faina de hrisca cu fructe de padure
  • Pentru desprenecaz: Orez brun și salată de ton și roșii
  • Pentru încină: Carne de vită ușor prăjită cu legume, servită cu orez cu bob lung

Dezavantajele unei diete cu un indice glicemic scăzut

Deși o dietă cu conținut scăzut de IG are mai multe avantaje, are și o serie de dezavantaje. În primul rând, indicele glicemic nu este capabil să ofere o imagine nutrițională completă. De asemenea, este important să rețineți conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre dintr-un aliment, indiferent de a ei cifra de afaceri genetică.

De exemplu, indicele glicemic al cartofilor prăjiți este de 75, în timp ce înlocuitorul lor mai sănătos - cartofi la cuptor, are un IG-85 mai mare.

De fapt, există multe alimente nesănătoase cu conținut scăzut de GI, ca înghețată (GI 36-62), ciocolată (GI 49) și înghețată de ouă (GI 29-43).

Un alt dezavantaj este că indicele glicemic nu ține cont de numărul de carbohidrați consumați. Acesta este un factor important în determinarea impactului acestora asupra nivelul zahărului din sânge și efectele asupra pierderii în greutate.

In concluzie

Dieta cu indice glicemic scăzut implică înlocuirea alimentelor cu un IG ridicat pentru alternative cu IG scăzut. Are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv susținerea pierderii în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului de boli de inimă și diabet tipul 2.

La sfârșitul zilei, cel mai important lucru este să mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată, bazată pe o varietate de alimente sănătoase și neprelucrate, indiferent de IG-ul lor.