Din 02.01.2013, citiți în 10 minute.

  • Bilanțul contabil pentru anul trecut
  • Cum se modifică parametrii?
  • Stabilirea obiectivelor pentru noul an
  • Colectarea informațiilor
  • Strategia de fitness
  • Perioade de fitness
  • Program de fitness

Dacă vă întrebați ce să faceți în continuare pentru pregătirea noului an de formare, mai bine vă opriți. Am pregătit o scurtă listă de lucruri de care trebuie să aveți grijă. Acordați-i zece minute și vă garantez că nu veți regreta, deoarece vă va economisi ore!

Bilanțul contabil pentru anul trecut

fitness

Bilanțul din ianuarie este o analiză a ceea ce sa realizat în ultimul an. Fiecare persoană sistemică are câteva obiective: creșterea masei musculare, creșterea forței maxime sau funcționale, mai multă rezistență, arderea grăsimilor, obținerea unei forme mai bune, pierderea circumferinței și mai mult.

Toți acești indicatori pot fi monitorizați direct sau indirect și analizați în consecință. Bilanțul din ianuarie este o săptămână pentru analiza și sistematizarea jurnalului de fitness pentru ultimul an. Persoanele care nu au un jurnal de fitness nu vor înțelege exact ce au realizat și, mai important, ce nu au reușit. Le voi recomanda să înceapă să țină un jurnal.

Cel mai simplu mod de sistematizare a numerelor este tabular. Aranjați toți parametrii dintr-un tabel pe o foaie de hârtie (sau pe monitor) după date și trageți linia. Pașii dintre fiecare măsurătoare, diferența de grup (luni pe sezon, luni pe program) și diferența finală sunt importante. Pașii dintre măsurători vă vor arăta cea mai puternică lună, precum și cea mai eficientă dietă și program.

Formatorul profesionist, ținând un jurnal al clienților săi, poate face o grămadă de concluzii cu ajutorul sistematicii. Și fără a fi expert, puteți și este important să răspundeți la câteva întrebări:

  • Esti satisfacut? Ți-ai atins obiectivele și vor exista obiective mai înalte?
  • În ce lună aveți cele mai bune rezultate (introduceți strategia pentru anul următor pentru a urmări repetarea sau îmbunătățirea acestora)?
  • În ce lună aveți cele mai mici rezultate (introducând strategia pentru anul următor pentru a le îmbunătăți)
  • Ce parametru (mișcare, circumferință, grup muscular) evaluați ca succes personal?
  • Ce parametru (mișcare, circumferință, grup muscular) evaluați ca un eșec personal?
  • Ce parametru evaluați ca eșec în comparație cu perioada sezonului/programului?

Răspunzând la aceste întrebări, veți putea:

  • Stabiliți obiective periodice și finale în noua dvs. strategie de fitness
  • Alegeți cel mai important dintre parametrii de abandon pentru a le oferi un timp de antrenament adecvat
  • Puneți un uimitor roșu în perioada cea mai slabă pentru a nu o repeta
  • Alegeți exercițiile și metodologiile care v-au adus succesul de anul trecut pentru a vă menține punctele forte
  • Excludeți sau regândiți beneficiile și utilizările exercițiilor și metodologiilor care v-au adus îndoieli sau niciun succes

Cum se modifică parametrii?

Pierdere în greutate

Pierderea de kilograme și centimetri va deveni din ce în ce mai mică odată cu apropierea raportului de greutate dorit la% grăsime subcutanată

Creșterea masei musculare

Rata de creștere (greutate și dimensiune) va scădea cu o curbă urmată de un platou cu progres scăzut. Uneori, factorii genetici și sociali pun o limită naturală mult peste capacitățile noastre.

Creșterea forței funcționale

Abilitatea de a câștiga forță fără a vă schimba greutatea (fără a vă remodela) este limitată și calea către aceasta este în scăderea diferențelor între înregistrările personale cu fiecare lună care trece. Există progrese cu creșterea în greutate.

Preformare

Diferențele dintre circumferințele pe care doriți să le decolați și cele au un caracter special în funcție de proporțiile individuale, dar de obicei circumferințele de pe corp și coapse scad și apoi se schimbă de formă. După trecerea barierei de grăsime subcutanată de 20% la majoritatea persoanelor care se antrenează complex, circumferința șoldului scade cu un număr mai mare pentru o perioadă comparativ cu circumferința toracică.

La femei (tipul corpului ginoid), coapsele se micșorează încet. La bărbați (tip de corp Android) - rămâneți cu un volum relativ constant. La femei (tipul corpului ginoid), talia stagnează sau cade încet, mai încet decât coapsele. La bărbați (tip de corp Android) procesul este inversat.

Stabilirea obiectivelor pentru noul an

Obiectivele neîndeplinite pentru anul vechi rămân automat pentru cel nou, cu excepția cazului în care v-ați schimbat fundamental punctul de vedere. Dacă ați realizat ceea ce ați dorit, este important să puneți altele noi pentru noul an. Menținerea a ceea ce a fost realizat este, de asemenea, un obiectiv și, deși nu este mai mare decât cel anterior, menținerea în procesul de îmbătrânire și dinamica vieții este, de asemenea, o victorie personală.

Realizările slabe se transformă instantaneu în aspirații noi (în conformitate cu ambițiile sportivilor). Este important să înțelegem că fiecare kilogram de masă musculară, fiecare circumferință a brațului câștigată, fiecare gram de grăsime pierdută devine din ce în ce mai dificil de realizat. Din păcate, principiul economic nu se aplică aici, cu atât mai mult cu atât mai mult.

În sport, cu cât ești mai departe, cu atât ai mai puțin timp să mergi la limita ta naturală.

Colectarea informațiilor

Înainte de a începe să vă planificați noua strategie de fitness, trebuie să știți exact unde vă aflați. Deși nu am început cu culegerea de informații, este o parte importantă a unei analize cuprinzătoare a realizărilor de anul trecut. După această fază de planificare, puteți testa și regândi analiza pe care ați făcut-o.

Examene de sănătate

Acum este momentul să vă îngrijiți de rutină sănătatea. Faceți teste de sânge de bază, verificați funcțiile ficatului și ale rinichilor. Dacă ați cunoscut boli cronice, mergeți la un examen. Nu este înțelept să te angajezi într-un nou sezon de fitness fără a obține o imagine clară a stării tale de sănătate. Pariul aici este sănătatea ta.

Măsurători antropometrice

Măsurarea grăsimii subcutanate și a masei musculare (greutate efectivă)

Se utilizează materialul etrierului și/sau măsurarea prin rezistență electrică. Datele privind greutatea efectivă (masa musculară și organică), cantitatea de apă din corp și grăsimea subcutanată ca greutate și procent vor servi ca o monitorizare precisă. De asemenea, puteți face teste similare cu un antrenor de fitness care are echipamente similare și este capabil să interpreteze rezultatele.

Strategia de fitness

Strategia de fitness este un plan pentru întregul an de antrenament, care servește drept hartă de ghidare pentru atingerea obiectivelor. Include toate lunile din anul următor în care este planificată pregătirea. Sărbătorile (sărbătorile și ocaziile personale) sunt planificate. După bifarea inițială a antrenamentului și a weekend-urilor, anul este împărțit în mai multe perioade de fitness, fiecare dintre ele servind pentru a atinge o anumită parte a obiectivelor. Exemplu:

  • 3 luni pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată și pentru a crește rezistența
  • 2 luni pentru remodelare și rezistență funcțională
  • 5 luni pentru creșterea masei musculare și a forței

Adesea pentru neprofesioniști perioadele încep și se încheie cu stabilirea anumitor obiective, de exemplu:

  • Perioada 1: talie 70 cm (pentru a pierde 13 cm) și abia apoi treceți la următoarea perioadă
  • Perioada 2: să urci 2 cm pe braț (braț), cu maxim 3 cm pe talie
  • Perioada 3: pentru a șterge presa (- 5 cm de talie) pierzând maximum 0,5 cm de braț (braț)

Odată ce ți-ai stabilit obiectivele pe drumul către obiectivul final (forță, formă, siluetă, realizare etc.), este timpul să alegi principiile și abordările din dietă și schemele de antrenament.

Perioade de fitness

Sortează-ți obiectivele în funcție de importanță pentru tine, de urgență dacă ai date pentru care trebuie să fii în formă, cum ar fi concursuri, plajă, minge de absolvire.

Program de fitness

Programul pentru fiecare perioadă trebuie să fie în concordanță cu timpul liber personal și obiectivele perioadei. De exemplu, dacă doriți să pierdeți grăsime subcutanată, veți avea nevoie de antrenamente mai frecvente și mai voluminoase. Alegeți o lună în care în mod tradițional aveți mai puțină muncă și mai mult timp liber pentru a investi în formare.

Programele au obiective diferite - întreținere, scădere în greutate, remodelare, rezistență funcțională. Cele pentru masa musculară au mai multe nuanțe, deoarece se vorbește de proporționalitate între volumul diferitelor grupe musculare.

Așadar, timp de câteva luni vă puteți antrena pe un program de masă de bază în toate grupurile, apoi să acordați prioritate celor întârziate. Un articol nu este suficient pentru a descrie toate programele de formare posibile. În cele din urmă, am realizat o secțiune întreagă de programe de formare în acest sens.

Cu toate acestea, există un articol pe care nu îl poți abține să nu citești dacă alegi să te antrenezi fără antrenor. Este o metodologie pentru compilarea programelor de instruire.

Puteți utiliza un program ca model, dar schimbați exercițiile "> exerciții pe care le considerați dificil de realizat sau aveți un grad ridicat de risc. Înainte de a începe programul, căutați opinia celor mai experimentați, descriind în detaliu tot ceea ce se află în programele de instruire pe forum și metodologii sau mai bine, faceți din jurnalul dvs. online într-un subforum special jurnalul meu personal.