Plan de pregătire pentru maratonieni începători

ro.rabotavnete.com - Sfaturi despre cum să slăbești rapid și în siguranță.

Treceți linia de sosire puternic numai după 6 săptămâni de antrenament

Chiar dacă sunteți într-o formă fizică bună, dacă nu sunteți un alergător instruit, nu este o idee bună să vă înscrieți la un maraton fără pregătire prealabilă. Astfel de experimente pot părea tentante și provocatoare, dar cu ele riscați să ajungeți la sfârșitul unei alergări de 5 km, de exemplu, epuizate, rănite și, în general, rănite. Toate acestea pot fi evitate cu un plan de antrenament adecvat.

Autorul acestui plan de 6 săptămâni de pregătire pentru maraton pentru începători este Janet Hamilton, fiziolog și antrenor profesionist pentru alergători cu 25 de ani de experiență în spatele ei. Ea este de părere că înainte de a putea începe acest program, ar trebui să puteți rula timp de 20 de minute fără întrerupere. Dacă nu puteți, începeți cu un program de mers rapid pe o lună, trecând treptat la alergare, recomandă Hamilton.

Baza planului de instruire

Acoperă o perioadă de 6 săptămâni, timp în care 4 zile pe săptămână sunt alocate pentru instruire - luni, marți, miercuri și sâmbătă, dar aceste zile pot fi schimbate în funcție de locul de muncă. Este important să ne amintim că, după majoritatea alergărilor, nu trebuie să vă simțiți complet schilodiți și epuizați, ci că ați putea continua să alergați fără efort.

Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci antrenamentul a fost prea greu pentru tine și este foarte important să asculți semnalele corpului tău. „Dacă te doare ceva, probabil că te supraîncărci și nu-ți permiți corpului să se adapteze lin la distanța sau viteza ta”, spune Janet Hamilton.

Eforturi: încercați să aplicați aceeași cantitate de efort, indiferent de terenul pe care alergați. Aceasta înseamnă că atunci când urcați în înălțime, trebuie să încetiniți și când coborâți pe secțiuni plate - pentru a accelera ritmul.

Alergare neregulată: aceasta este o formă specială de alergare care vă va antrena și pregăti corpul pentru maraton. În zilele cu alergare neregulată, încălziți-vă cu un jogging ușor, apoi începeți să alergați în ritm cu următoarele schimbări de viteză: timp de 60 de secunde. aleargă așa cum ți-ai dori să alergi într-o cursă, apoi revino la alergare cu efort normal timp de 3 minute. Dacă aveți dificultăți cu acest formular la început, puteți înlocui această zi cu o zi de antrenament mai ușor.

Intervale: în zilele de interval, efectuați 3 ture ale traseului (sau aproximativ un kilometru) cu un nivel redus de efort. Apoi schimbați cursa într-unul din ture cu viteza și efortul dorit, așa cum ați dori să alergați într-o cursă. Apoi, lăsați distanța pe care o alergați în aceste zile să crească cu un efort sporit, străduindu-vă întotdeauna să parcurgeți ultimii 700-800 de metri într-o alergare calmă și liniștitoare.