plan

Vrei să începi un plan de antrenament pentru slăbit, dar nu te-ai antrenat înainte și nu știi de unde să începi? Cardio, H IIT, antrenament de forță, pe care să-l oprești pentru a avea cele mai bune rezultate de slăbire?

Vestea bună este că în aproape toate planurile de slăbire, sfaturile sunt simple - mișcați mai mult, concentrați-vă pe creșterea forței și mențineți ritmul cardiac accelerat în timpul antrenamentului. Exact aceste 3 lucruri pe care le voi combina în acest plan de slăbire pentru începători.

În primul rând, vă voi arăta 11 exerciții care vă vor permite să construiți o compoziție musculară excelentă și să o mențineți într-o formă excelentă. Fiecare dintre ele este multi-articulație și veți încărca cu ea chiar și acele fibre musculare despre care nici nu credeați că există în corpul vostru. Aceste exerciții se fac de două ori pe săptămână și, dacă antrenamentul nu mai este atât de provocator pentru dvs., creșteți numărul de seturi sau începeți să utilizați greutăți mai grele pentru acele exerciții care necesită astfel de exerciții.

Faceți un antrenament cardio de trei ori pe săptămână la alegere pentru a profita de ritmul cardiac crescut și de arderea accelerată a caloriilor. În loc de un antrenament cardio, puteți efectua un antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau o plimbare rapidă de fond cu o durată puțin mai lungă, cum ar fi 2 ore.

Desigur, nutriția este de asemenea importantă, evitați alimentele procesate, pariați pe cele de casă în care știți ce produse sunt folosite.

Cum să faci antrenament de slăbit pentru începători: Și finalizați fiecare exercițiu cu numărul de repetări indicat în descrierea sa! Dacă nu vă simțiți suficient de ocupat după 1 set, faceți încă 1 sau 2! Programul general de antrenament pentru săptămână va include 5 antrenamente, 2 dintre exercițiile de mai jos și cele trei sesiuni de cardio.

Timp total de antrenament este de aproximativ 30 de minute.

Ai nevoie de antrenament de la gantere sau gantere și niște covor pentru pământ, fie pentru yoga, fie pentru covorul din casa ta, este alegerea ta.

Arabesc cu greutăți

Mod de implementare:

Luați două gantere pe fiecare parte, ținându-le lateral pe corp, atacați înainte cu piciorul stâng și țineți în această poziție timp de 1 secundă!

Când vă ridicați în picioare, întindeți piciorul din spate și ridicați-l înapoi și, în același timp, înclinați trunchiul înainte și întindeți brațul opus înainte, paralel cu solul.!

Coborâți brațul și piciorul și treceți din nou la atac!

Repetiții: 10 pe fiecare parte

Sfaturi și posibile erori de implementare: Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai blând pe genunchi, efectuați o spate sau înapoi în loc de înainte. Pentru cei care caută o sarcină mai mare, cu fiecare repetare, în loc să coboare piciorul din spate la sol, aduceți-l înainte, îndoiți genunchiul și ridicați-l în piept, apoi reveniți la poziția de plecare pentru atac.!

Atac cu extensii triceps în spatele gâtului cu o mână

Mod de implementare:

Luați din nou o pereche de gantere, faceți un pas înainte cu piciorul drept și ridicați brațul stâng deasupra capului, astfel încât bicepsul să fie aproape de ureche.!

Îndoiți genunchiul drept pentru a vă coborî în atac și în același timp coborgeți gantera în spatele gâtului, strângându-vă cotul stâng! Scopul ca cotul să fie aproape de capul dvs., o greșeală obișnuită este să-l „dizolvați” în lateral. Apoi strângeți mușchii picioarelor și ridicați-vă în picioare, în timp ce ridicați brațul în poziția inițială, efectuând o extensie a tricepsului.!

Repetiții: 10 pe fiecare parte

Revenire statică cu greutăți

Mod de implementare:

Luați două gantere, faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ușor trunchiul! Ridicați brațul stâng drept înapoi cu cotul îndoit, ținându-vă brațul aproape de coaste.!

Ținându-ți corpul în poziție și ținând brațul nemișcat, strânge-ți tricepsul și ridică brațul inferior aproape până la extensia sa completă! Țineți un moment, apoi reveniți la poziția inițială!

Repetiții: 10 pentru fiecare mână

E este o variație echilibrată a preselor abdominale cu ridicarea pelviană

Mod de implementare:

Culcați-vă pe podea, așezați palmele după gât și ridicați ușor capul! În același timp, ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi, astfel încât partea lor inferioară să fie paralelă cu podeaua! Apoi întindeți un picior în sus! Această poziție a picioarelor este menținută pe tot parcursul spectacolului.

Strângeți abdomenul și ridicați bazinul și partea inferioară a spatelui, țineți o secundă în poziția cea mai înaltă și coborâți până la poziția de plecare.!

Repetiții: 15 la schimbarea poziției picioarelor

Sfaturi de implementare: Puteți face exercițiul puțin mai complicat schimbând picioarele după fiecare 1 repetare, în loc să faceți 15 repetări cu piciorul stâng ridicat și 15 cu piciorul drept ridicat.

Ștergător

Mod de implementare:

Culcați-vă pe podea și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți în unghi drept și picioarele inferioare paralele cu podeaua! Extindeți brațul drept până în tavan! Mâna stângă este pe podea, lateral pe corp și palma orientată în jos.

Strângeți abdomenul și îndoiți trunchiul, ridicând ușor capul, umerii și picioarele!

Extindeți brațul drept până la genunchiul drept, apoi transferați-l deasupra genunchilor până ajunge? pe exteriorul genunchiului stâng!

Reveniți la poziția de pornire la întoarcere pentru a finaliza repetarea!

Repetiții: 15 pe fiecare parte

Prese abdominale de cowboy

Mod de implementare:

Culcați-vă pe podea și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți în unghi drept și picioarele inferioare paralele cu podeaua! Puneți palmele după gât și ridicați ușor capul! Din această poziție, întindeți ușor genunchii și îndreptați picioarele spre exterior, sub aproximativ 45 de grade!

Din poziția 1, ținând genunchii îndoiți, coborâți piciorul drept în jos și atingeți solul cu călcâiul, apoi ridicați-l în poziția superioară inițială pentru a finaliza repetarea.!

Repetiții: 15 pentru fiecare picior

Răsucirea sumoului

Mod de implementare:

Ridică-te drept, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, cu picioarele ușor depărtate! Așezați palmele una peste alta în fața pieptului, astfel încât coatele și antebrațele să fie în linie dreaptă paralelă cu solul.!

Ghemuiți-vă, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua, dacă vă permite flexibilitatea!

Ridicați-vă și transferați greutatea corpului pe piciorul drept și ridicați imediat genunchiul stâng, rotindu-l spre dreapta, în timp ce răsuciți trunchiul spre stânga.!

Repetiții: 15 pe fiecare parte

Ghemuit cu ridicare laterală a genunchiului

Mod de implementare:

Ridică-te drept, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, cu picioarele ușor depărtate! Puneți mâinile în spatele gâtului, cu coatele îndreptate spre lateral!

Ghemuiți-vă până când coapsele ajung paralel cu podeaua (dacă mobilitatea și flexibilitatea permit), păstrând pieptul drept înainte!

Ridicați-vă și transferați-vă greutatea la piciorul stâng, ridicând genunchiul drept lateral spre corp, îndoind corpul în același timp pentru a vă apropia cotul drept de genunchi! Când pășiți pe pământ cu piciorul drept, treceți imediat la următoarea repetare!

Repetiții: 15 pe fiecare parte

Dublu cruce

Mod de implementare:

Stai într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele lărgite la umeri!

Ridicați piciorul drept și deplasați-l peste stânga, astfel încât să le traversați și să atingeți podeaua cu vârful degetelor! Reveniți imediat la poziția de plecare!

Repetați aceleași mișcări, dar de data aceasta cu piciorul stâng transferat peste cel drept! Exercițiul se face fără întrerupere, urmând un ritm constant.

Repetiții: 8

Scândură cu răsucire și ridicare manuală

Mod de implementare:

Stai într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele lărgite la umeri!

Ridicați mâna stângă spre tavan, întorcându-vă trunchiul și coapsele spre stânga, transferând greutatea și corpul pe partea picioarelor și pe mâna dreaptă! Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare!

Repetați aceleași mișcări cu mâna dreaptă! Aceasta completează o repetare completă.

Repetiții: 8

Întinderea încrucișată

Mod de implementare:

Stai într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele lărgite la umeri! Ridicați mâna dreaptă în diagonală până ajungeți la înălțimea umerilor și țineți-o timp de 2 secunde, apoi readuceți din nou palma la podea.!

Ridicați piciorul drept, din nou în diagonală, până ajungeți la înălțimea bazinului, ținând și el timp de 2 secunde!

Repetați aceleași mișcări cu brațul stâng și piciorul stâng, amintindu-vă să țineți în poziția superioară timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.!

La sfârșitul ridicării tuturor membrelor, completați o repetare.