corset

Vă prezentăm un singur exercițiu care vă va ajuta să construiți mușchii abdominali precum fierul. Arată înșelător de ușor și dacă nu l-ați încercat, cu siguranță vă veți gândi la început că există o anumită înșelăciune aici. Nu Nu!

Rar văd oameni în sala de sport care o fac scândură. Doar că această mișcare nu este evident atât de familiară sau este privită cu prejudecăți. Îți voi spune ceva. Setați cronometrul la 1 minut, eliberați-l și luați o poziție de scândură și așteptați să treacă timpul. Ai reușit? Am unele îndoieli. Scândura „distruge” mușchii abdominali. Nu întâmplător, acest mare exercițiu izometric este conceput pentru a antrena forțe speciale în armate și poliție în multe țări din întreaga lume. Întărește întregul nucleu al corpului, întărește partea inferioară a spatelui și coapsele și construiește umerii.

Cea mai bună veste este că nu aveți nevoie de echipamente pentru performanță și numai cu mici modificări ale poziției brațelor și picioarelor puteți crește sau reduce sarcina.

Modul de executare a scândurii

Stai în poziția superioară pentru flotări! Îndoiți coatele în unghi drept, așezându-le pe sol și transferați greutatea corpului pe ele și pe antebrațe! Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri și corpul drept, formând o linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați această poziție cât puteți! Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 2 minute. Desigur, o astfel de durată este dificil de realizat pentru prima dată, cu excepția cazului în care sunteți într-o formă foarte bună. De obicei, timpul pe care antrenorul mediu reușește să îl țină este de aproximativ 30 de secunde la prima încercare.

Modalități de îmbunătățire a duratei detenției în poziția de scândură

Cu cât rămâneți mai mult în scândură, cu atât partea inferioară a spatelui va deveni mai rezistentă la leziuni și cu atât mușchii abdominali vor fi mai repezi de grăsime. Urmați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul în această poziție!

Practică: Faceți o scândură de mai multe ori pe zi, încercând să rămâneți puțin mai mult de fiecare dată decât cea precedentă.

Utilizați exerciții pentru a îmbunătăți rezistența grupurilor musculare utilizate în scândură: Mișcările care utilizează greutatea corporală pentru rezistență, cum ar fi flotări și flotări, sunt extrem de adecvate.

Squats și deadlifts: Persoanele care fac aceste exerciții specifice de ridicare reușesc în mod regulat să facă o scândură mult timp fără mari probleme.

Cum să corectați cele cinci greșeli principale atunci când efectuați scândură

Eroarea №1: Partea inferioară a spatelui coboară

Ajustare: În loc să vă puneți partea inferioară a spatelui la risc prin coborârea feselor, strângeți-vă abdomenul, imaginați-vă că încercați să vă atingeți buricul de coloana vertebrală! Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați trunchiul drept și talia în siguranță. Dacă vrei să fii perfect, roagă-ți prietenul să-ți pună pe spate un mâner lung de mătură sau altul similar cu acest obiect, încercând să ia contact cu capul, umerii, fundul și vițeii, ceea ce este o garanție că ești stând perfect.

Eroarea nr.2: Îți ridici fundul prea sus

Ajustare: Când efectuați o scândură, nu ar trebui să arătați ca și cum ați fi luat poziția yoga „Câine privind în jos”. Pentru a vă angaja cu adevărat abdomenul, care este scopul principal al exercițiului, trebuie să vă mențineți spatele paralel cu podeaua. Nici ridicarea fundului prea sus sau coborârea jos la sol nu vă poate oferi această tensiune în mușchii abdominali, ca atunci când sunteți perfect vertical din cap până în picioare și eforturile puternice vă garantează poziționarea corectă.

Eroarea nr.3: Lasă-ți capul să cadă

Ajustare: Foarte des, artiștii interpreți se concentrează pe menținerea unei linii drepte de la spate la coapse și nu se mai gândesc la poziția capului. Acesta coboară, ceea ce duce la întinderea coloanei vertebrale și creând tensiune în ea. Privirea ta trebuie să fie pe podea, la aproximativ 30 de centimetri în fața mâinilor, ceea ce permite gâtului să rămână într-o poziție neutră.

Eroarea nr.4: Uiți să respiri

Ajustare: Natura umană este să vă țineți respirația atunci când sunteți tensionat pentru o perioadă de timp. Dar, oprirea fluxului de oxigen vă poate aduce amețeli sau greață, care sunt neplăcute în cel mai bun caz și periculoase în cel mai rău caz.

Eroarea nr. 5: Te concentrezi prea mult pe cronometru

Ajustare: Rezultatele de calitate atunci când efectuați o placă sunt direct proporționale cu timpul pe care l-ați rămas în poziție. Cu toate acestea, atunci când stricați forma corectă din cauza oboselii, trebuie să opriți cronometrul în aceeași secundă. Nu are rost să te uiți la timp și să te chinui doar pentru a îndura mai mult. În acest caz, nu sunteți eficient și rezultatele sunt zero. Prin urmare, gândește-te la forma potrivită, doar ea și numai aceasta îți aduce beneficii, când începi să te gândești la timpul scurs, pierzi inconștient legătura dintre minte și mușchi și eșecul bate imediat la ușă.