Am întrebat pe Facebook despre ce subiect ar trebui să fie următorul articol. Această întrebare a primit cel mai mare sprijin: „Care sunt cele mai bune surse vegetale de proteine?”

bogate

Acest subiect entuziasmează mai ales veganii (mănâncă doar alimente vegetale) și oamenii care nu mănâncă carne și pește. Dacă nu consumați surse animale de proteine, trebuie să presupuneți că pentru a obține proteine, veți mânca mai mulți carbohidrați, mai ales dacă nu luați suplimente.

Se crede că, pentru a arde grăsimile subcutanate, trebuie să reduceți carbohidrații la minimum. Acest lucru funcționează, dar nu este singura modalitate de a atinge obiectivul. Când am început acest site, am fost și eu un susținător al acestei idei, iar reducerea carbohidraților merită întotdeauna.

Dar când am început să lucrez cu clienți vegani, a trebuit să găsesc o modalitate de a obține proteine ​​fără a lua suplimente și de a obține rezultate în același timp. Experiența mea nu este doar cu clienții, ci și cu mine, pentru că o mare parte din mâncarea mea este de origine vegetală.

Mâncarea vegană este bogată în carbohidrați. Deoarece carbohidrații sunt mari, atunci trebuie să reduceți alți nutrienți macro - grăsimi și proteine. Ceea ce se întâmplă în mod natural, deoarece majoritatea alimentelor vegetale au un conținut ridicat de carbohidrați și un conținut redus de proteine ​​și grăsimi (există excepții).

Dacă sunteți vegan, acceptați că veți consuma mai puține proteine ​​în comparație cu produsele alimentare și de origine animală, cu excepția cazului în care luați suplimente, ceea ce nu cred că este necesar - desigur, toată lumea judecă singură. Opinia mea este să iau suplimente numai în caz de boală și de aproape 3 ani nu am luat altceva decât alimente și extracte din plante (numai în caz de stare de rău).

Și așa - sursă vegetală de proteine. Le voi sorta după masă și gust, nu după conținutul de proteine. Proteinele vegetale sunt considerate incomplete deoarece un aliment vegetal nu conține toți aminoacizii esențiali (nu pot fi sintetizați în corpul uman) (așa-numiții componenți de bază ai proteinelor). Acest lucru se rezolvă combinând într-o singură masă diferite tipuri de alimente vegetale pentru a obține o varietate de aminoacizi (proteine). Pot fi combinate într-o zi sau zile, nu neapărat într-o masă.

Există, de asemenea, plante care sunt proteine ​​complete (conțin toți aminoacizii esențiali, deși conceptul de proteină completă este asociat cu aminoacizii esențiali într-o anumită proporție). Gramele de macro nutrienți indicați sunt la 100 g de alimente (cu excepția spirulinei).

Abrevieri: proteina P -. M - grăsime. B - carbohidrați. F - fibră

Quinoa - 14 g P; 6 g M; B - 64 g, din care 7 g F.

Hrișcă (hrișcă) - 13,5 g P; 3,4 g M; 71,5 gr. B, din care 10 gr. F

Semințe de cânepă fără coajă - 30 g P; 42 g M; 10,5 gr

Semințe de cânepă cu coajă - 23 g P; 31 g M; 34 gr. B, din care 30 gr. F

Soia (boabe crude) - 36,5 g P; 20 g M; 30 gr. B, din care 9 gr. F.

Spirulina (valorile sunt pentru o doză de 3 g) - 3 g P; 0,15 g M; 0,6 g B

Semințe de chia - 16,5 g P; 30,74 g M; 42. 12 gr. B, din care 34.4 gr. F

Amarant - 13,5 g P; 7,02 g M; 65 gr. B, din care 7 gr. F

Alte surse vegetale de proteine, proteine ​​sunt aproximativ 100 g de alimente
Semințe (susan, floarea soarelui) - aproximativ 20 g.
Semințe de dovleac - 30 g.
Nuci - 15-20 gr.
Făină de ovăz - 16 g.
Ciuperci - 3 g.
Cartofi - 3 g.
Orez - 6 g.
Cereale (grâu) - aproximativ 13 g.
Fasole, linte, naut - aproximativ 20 g.
Mazăre (congelate) - 5 g.
Spanac - aproape 3 g.
Pătrunjel - aproape 3 gr.

Okra - 2 gr.
Avocado - 2 g.

Cum să nu te îngrași cu alimente vegetale bogate în carbohidrați?
Aveți grijă câtă energie consumați pentru o zi
Reduceți grăsimile (nu la minimum, ci moderat pentru a compensa energia din carbohidrați)


Experiența lui Rumi cu alimente vegetale
Cealaltă întrebare cu mai multe aprecieri a fost despre dieta mea.
De aproximativ o jumătate de an mănânc alimente vegetale în timpul zilei și alimente pentru animale seara. Prima mea masă a fost un smoothie (o băutură măcinată până la un lichid într-un blender) de aproximativ:
100 g de verdeață (spanac, pătrunjel, salată, aisberg, rucola) - nu le amestec, folosesc un singur tip
1 lămâie - întreagă, numai fără coajă
O mână de nuci sau semințe (uneori mi-e dor de ele, în funcție de dorirea unui smoothie gros sau rar)
1 fruct (banană, pere, mango, ananas, struguri, afine, căpșuni, mure, piersică, nectarină - acestea sunt preferatele mele, cu un măr de exemplu nu-mi place) - nu le amestec, folosesc un singur tip.
Apă - aproximativ 150 ml

Uneori mă antrenez pe stomacul gol și alteori la aproximativ 2 ore după jenă. Îmi place să mă antrenez cel mai mult înainte de a mânca ziua, dar dacă întârziez antrenamentul, încep să-mi fie foame și apoi beau jenat și aștept să treacă, dar ori de câte ori mănânc Simt mâncarea care îmi este neplăcută.

După un antrenament, beau smoothie-ul sau, dacă l-am mai băut, mănânc o salată mare. Pot pune câteva nuci sau semințe în ea, dar poate fi și brânză, brânză galbenă, ouă. Și uneori nu vreau să mănânc nimic de proteine ​​și apoi mănânc doar salată, caz în care observ că adaug avocado, dar nu neapărat, urmăresc ceea ce vreau să mănânc. Iarna îmi place să adaug fasole fiartă la salate.

Din anumite motive, nu amestec avocado cu nuci și semințe, deși nu mi-au plăcut, de exemplu, îmi place floarea soarelui la salata de avocado. Pot să iau o altă masă de fructe cât vreau. Cină pește/ouă/brânză/brânză galbenă cu salată. Uneori fac pizza la cină (la 1-2 luni) sau ceva gătit și de obicei postez rețeta pe site, puteți vedea cât de des gătesc. Adică Gătesc adesea mâncare, dar nu este gătită. Prefer mâncarea crudă, dacă nu vrea să gătească (pește, ouă, cartofi etc.). Iarna mănânc mai des fasole, linte, mazăre, naut - nu mai am de câteva luni. Nu am nicio regulă pentru asta - mănânc ceea ce îmi vine să mănânc.

Vara are fructe de sezon și timp de câteva săptămâni mănânc o mulțime de 1 tip de fructe până când iese următorul. Vara asta am fost mai întâi pe căpșuni, apoi pe pepeni, pepeni verzi, prune uscate, piersici, nectarine, acum sunt struguri. Anul acesta nu am putut suporta caisele, încă un an le-am mâncat tare. În timp ce mănânc atât de multe fructe, nu mănânc cartofi, quinoa, fasole - nu îmi vine să mănânc.

De mult timp nu am mâncat ceea ce „am nevoie”, ci ceea ce vreau. Uneori mănânc 30 de grame de proteine ​​pe zi, alteori este de 70-100 de grame, dar cel mai adesea este de aproximativ 50-60 de grame pe zi. Nu urmez un anumit tip de dietă (carbohidrați cu conținut scăzut sau ridicat de proteine, proteine, paleo, conținut scăzut de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi etc.). Mănânc orice îmi vine să mănânc. Totuși, mănânc alimente adevărate, care în sine sunt alimente și nu sunt preparate din alte alimente. Pare să fie oarecum intermitent post - mâncat într-o anumită fereastră de timp de aproximativ 8-10-12 ore, deoarece am 12-14 ore pe zi de post (adică o perioadă în care nu se iau alimente, altfel traducerea literală este postul ).

Nu mănânc zahăr alb, sare, făină albă, gluten, prăjit, prăjit. Ei bine, dacă vreau cartofi prăjiți, îi voi face. Sau dacă mama face o plăcintă în Burgas, voi mânca pe burtă, dar acest lucru se întâmplă foarte rar. Nu mănânc ciocolată, dar dacă cineva mă tratează cu bomboane, o voi mânca (dacă mi se pare bine). Ador înghețata și dacă îmi vine să mănânc, o iau. Nu mănânc sare (adică nu adaug în alimente), dar mănânc brânză, brânză galbenă și măsline, care deja mi se par foarte sărate.

Nu am interdicții, pot mânca de toate. Ei bine, am observat că dacă mănânc mâncare cu sare seara, mă trezesc a doua zi cu ochii umflați. M-am trezit mereu cu ochii umflați până am oprit sarea. Acum, la 30 de minute după ce m-am trezit, parcă nu am dormit și înainte de a fi nevoie de 3 ore până când umflătura a scăzut.

Acestea sunt setări individuale fine, pe care le-am învățat despre mine prin experimentare. Este posibil să nu se aplice pentru dvs. Este posibil ca dieta mea să nu fie potrivită pentru toată lumea și rețineți că nu am oprit sarea și zahărul timp de 1 zi - s-a întâmplat ani de zile. În timp, gustul se schimbă și după 6 luni puteți mânca diferit.

Acum 6 luni am mâncat de 2 ori pe zi, iar acum 3-4. Nu am nicio regulă, fac cum vreau. Cât de des mănânc este, de asemenea, determinat de stilul meu de viață. De exemplu, dacă sunt în vacanță și nu am acces la alimente de calitate, nu mănânc în aceste perioade ale zilei și atunci mă înghesuiesc din greu. Încerc să fiu flexibil, deși atunci când o persoană se obișnuiește cu ceva, o caută ca moștenire. De exemplu, acum ca de obicei mănânc de 3-4 ori pe zi, dacă nu mănânc în timpul zilei, mi-e foame și nu ar trebui să îi acord atenție. Când am mâncat de 2 ori pe zi, nu mi-a fost foame timp de 7-8-9 ore. De obicei, îmi ia aproximativ o săptămână să mă obișnuiesc cu un nou mod de a mânca și din experiența mea cu clienții văd că o săptămână este un moment bun pentru a mă obișnui cu ceva nou.

Nu-ți face griji, puteți fi într-o formă perfectă numai pe alimentele vegetale 😀 Cu toate acestea, monitorizați nivelul de vitamina B12, deoarece se crede că nu poate fi obținut din alimente vegetale. B12 este conținut în spirulină, dar studiile arată că nu este absorbit, indiferent dacă este, nu știu 🙂 B12 se vinde ca supliment alimentar sau doar adaugă 1 masă pe săptămână cu 2 ouă 🙂