Din 19.06.2012, citiți în 9 minute.

plimbare

Capacitățile în domeniul antrenorilor sunt unanime, deoarece mersul pe fermă este una dintre cele mai bune modalități de a:

Recordul mondial este de 2x175 kg la o distanță de 25m în 21,39 secunde. Si al tau?

Contraindicații

  • În prezența rănilor la glezne, genunchi și șolduri, consultați un specialist adecvat.
  • Aceeași recomandare se aplică persoanelor cu hernii de disc, deformări ale coloanei vertebrale sau modificări ale arcului/formei picioarelor.
  • În ambele cazuri, continuați exercițiul numai sub supravegherea unui specialist instruit și după recomandarea explicită a unui profesionist medical.

Muschii participanți

Dinamici

  • Gluteus maximus mare
  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Quadriceps femoris
  • Soleus
  • Vițeii (Gastrocnemius)
  • Flexorii încheieturii mâinii

Extra și stabilizatori dinamici

  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Mușchii spinării lungi (Iliocastalis lumborum, liocastalis thoracis)
  • Flexori laterali dorsali adânci (Quadratus lumborum)
  • Ligamente încrucișate profunde (Quadratus lumborum)
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Drept abdominal
  • Flexorii șoldului (Psoas major)
  • Iliopsoas
  • Ridicatori de piept (Levator scapulae)
  • Serratus (Serratus anterior)
  • Mușchii trapez, cele trei părți (trapez, superior, mediu și inferior)

Conform dispozitivului utilizat

  • Cu dispozitive speciale - Versiunea principală a exercițiului folosit de oameni puternici. Sunt de obicei o bară cu mânere adecvate pentru prindere, dar sunt adesea folosite buteliile de oxigen, nicovalele etc. cu mânere sudate.
  • Cu gantere - opțiunea utilizată în săli de sport, care este mai incomodă și duce adesea la vânătăi și vânătăi la punctul de contact al ganterelor/flotărilor cu coapsa.
  • Cu alte dispozitive non-standard - pietre, pungi, discuri, nicovală - tot ce poți folosi și au suficientă greutate.

Conform sarcinii

  • Cu ambele mâini - Versiunea principală a exercițiului.
  • Cu o mână - o variantă utilizată în reabilitare după leziuni și/sau corectarea dezechilibrelor. Nu se recomandă atingerea unei greutăți mari.
  • Cu două mâini și o sarcină diferită în fiecare dintre ele - ca și în cazul versiunii cu o singură mână, motivele pentru utilizare sunt aceleași, dar în acest caz este mai potrivit pentru greutăți mai mari.

Conform capturii

  • Cu degetul mare împotriva celorlalte degete - mânerul principal.
  • Cu degetul mare pe partea celorlalte degete - potrivit pentru greutăți mai ușoare.
  • Cu prindere/cheie cu bara (grip) - potrivit pentru greutăți mai grele, aderență sigură, dar necesită ceva timp pentru a vă obișnui.

Plimbare la fermă cu bare la fel de încărcate

Pregătirea

  • Stai între cele două bare și apucă-le de mânere.
  • Așezați-vă picioarele cu călcâiele la lățimea umerilor sau degetele de la picioare și degetele de la picioare ușor spre exterior.
  • Rotiți pelvisul în direcția opusă umflaturii, înghițiți, apoi strângeți abdomenul.
  • Ascensiunea începe cu inițierea din bazin, împingându-l înainte și în diagonală în sus, fără a mișca genunchii care se desfășoară din poziția lor în punctul inferior și continuă trăgând (înclinând) coloana vertebrală pe toată lungimea sa, fără a permite distorsiuni.
  • În poziția superioară ar trebui să fiți ușor îndoit înainte, cu picioarele sub umeri, omoplații uniți și capul neîndoit excesiv înainte.

Execuţie

  • Începeți să mergeți înainte, mergând într-un ritm alert comparativ cu ritmul normal. Amintiți-vă să vă strângeți abdomenul înainte de a vă desprinde picioarele pentru fiecare pas ulterior. Mai mult, subliniați diagonal în timp ce vă mișcați piciorul drept și gândiți-vă la strângerea abdomenului stâng (și invers).
  • Mergeți pe numărul necesar de metri.
  • Lăsați greutatea așa cum ați luat-o de pe sol.

Comentarii și recomandări

Fitness și antrenament de fitness

Plimbarea la fermă este un mijloc excelent de condiționare, deoarece este un exercițiu de mare intensitate și stres pentru întregul corp. Moderând lungimea segmentelor, greutatea și durata seriei, puteți utiliza exercițiul zilei pentru întregul corp, în H.I.T. antrenamentul dvs., precum și atunci când lucrați la slăbiciuni și dezechilibre.

Aplicarea sa pur de fitness este limitată la un mijloc de ardere a caloriilor și a tonusului muscular general.

Puterea și antrenamentul de forță

Cu condiția ca mersul la fermă să facă parte din competițiile celor mai puternici bărbați din lume, este clar că își găsește un loc în programele de forță și antrenament de forță. Concentrați-vă pe mersul la fermă și veți fi în curând proprietarii mândri de o aderență mai puternică și de ridicări mai ridicate pe mișcări de bază, cum ar fi genuflexiuni și tracțiune. Dacă utilizați plimbarea fermei în complexe, aceasta poate fi plasată în antrenamentul pentru partea inferioară, așa cum poate fi și în antrenamentul lanțului din spate și în ziua cu accent pe coapsele din față.

Culturism de fitness

Cei care se antrenează în conformitate cu schemele clasice de culturism, cu accent pe viziune, pot folosi mersul fermei cu antebrațele și trapezul întârziat ca ultim exercițiu al zilei pentru ei. Aplicarea în perioada preconcurențială este, de asemenea, foarte potrivită, atunci când se urmărește un consum crescut de energie.

Crossfit

În crossfit, plimbarea la fermă este utilizată în antrenamentele multor crossfitters și săli de crossfit. Îl puteți găsi în complexe, împreună cu rotirea anvelopelor și pietrelor Atlasului, precum și, bineînțeles, cu multe alte mișcări - genuflexiuni cu bara peste cap, trageri, urcări de putere etc.

Fitness pe stradă

În fitness-ul de stradă nu observăm utilizarea plimbării la fermă, deși beneficiile vizibile ale utilizării sale pentru dezvoltarea antebrațelor și a trapezului, care sunt importante pentru locatari, precum și neglijarea părții medii și inferioare a corpului.