oamenilor

Fiecare dintre noi a încercat o dietă cel puțin o dată în viața sa cu dorința de a realiza corpul visat și, din păcate, majoritatea dintre noi au eșuat, și chiar și statisticile mondiale arată că peste 90% dintre persoanele care încep dietele eșuează în fiecare an. fie renunță la dietă mai târziu, fie revin la situația anterioară, care este chiar mai gravă uneori după ce au terminat dieta.

Te-ai întrebat vreodată de ce se întâmplă acest lucru?

De ce eșuăm când începem o dietă și obținem unele rezultate cu aceasta, apoi păstrăm aceste rezultate pentru totdeauna?

Principalul motiv al eșecului este că dietele gata făcute pe care le încercăm pe internet sunt doar o soluție pe termen scurt la problemă. Și întrucât o astfel de dietă pe Internet este făcută pentru o anumită perioadă de timp, de obicei nu este suficientă pentru a putea construi obiceiuri alimentare sănătoase care să ne conducă la succes.

După cum ați aflat deja din articolul meu anterior, pentru a ne construi un obicei, trebuie să fim consecvenți pe termen lung. Din acest motiv, urmarea dietelor de 30 sau 90 de zile nu ne poate ajuta să ne atingem obiectivul odată pentru totdeauna.

De asemenea, am observat că majoritatea oamenilor caută pastile magice, suplimente și alimente care să îi ajute să slăbească în cel mai rapid mod posibil.

În loc să căutați o altă dietă perfectă și cele mai eficiente suplimente care nu există pentru a slăbi, ar trebui să faceți următoarele 3 lucruri:

  1. Fiți deficienți în calorii suficient de mult timp (adică mâncați mai puține calorii decât cei care mențin greutatea)
  2. Exercițiu cu greutăți sau alte sporturi pentru a arde mai multe calorii și pentru a câștiga masa musculară, ceea ce va da frumusețe corpului tău.
  3. Și cel mai important: FII CONSTANT.

Dacă urmăriți punctele 1 și 2 doar pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu luați în considerare punctul 3, nu vă puteți aștepta la rezultate bune.

Trebuie să alegeți o abordare a nutriției și a exercițiilor fizice cu care să puteți fi consecvent.

Înainte să vă dați seama cum să faceți acest lucru, să ne uităm la câteva greșeli obișnuite pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească, astfel încât să puteți înceta să le faceți sau să le evitați.

Acestea sunt afirmații și sfaturi precum:
- CUMPARAȚI ULTIMUL SUPLIMENT PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII
- Faceți cardio pe stomacul gol în fiecare zi
- ÎNCEPEȚI O DIETĂ NEBUNĂ CU SCĂDERE CALCĂ ȘI TĂȚIȚI-VĂ TÂNĂRĂ VINEA
- FĂ O DETOXARE ÎN 3-4 SĂPTĂMÂNI

Înainte de a începe orice dietă sau dietă, puneți-vă următoarea întrebare - POT SĂ FAC ASTA PENTRU SFÂRȘITUL VIEȚII MELE?

Dacă răspunsul este "NU", atunci metoda pe care o folosiți este „SUCCES RAPID”. Prin urmare, va funcționa doar pe termen scurt și nu veți putea păstra rezultatele în viitor. Adică nu va fi abordarea potrivită pentru dvs.

Succes pe termen scurt - Te forțezi să ai suficientă motivație pentru a rezista unei diete stricte și speri să îți atingi obiectivul înainte de a rămâne fără voință.

Succes pe termen lung - Urmați un sistem flexibil și durabil care va face un stil de viață sănătos mai plăcut și realizarea fizicii visului dvs. inevitabilă.

Un factor cheie a unui sistem durabil atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă, pe baza ultimelor cercetări, este FLEXIBILITATE.

CHEIA PENTRU PIERDEREA SĂNĂTOSĂ ȘI SUCCESĂ DE GREUTATE ESTE DE A MÂNCA SUMA ADECVATĂ DE CALORII DE CARE TREBUIE SĂ PIERDEM KILUM KILOG.

Dacă facem un deficit prea mic, vom slăbi prea încet sau deloc și, astfel, este posibil să fim descurajați.

Dacă slăbim prea repede, atunci ne vom epuiza corpul și șansa de a recurge la vechiul mod de a mânca și de a recâștiga greutatea pierdută este mare. De aceea trebuie să găsim mijlocul de aur.

Lucruri cheie:
- Fă-ți dieta REZISTENT
- FLEXIBILITATE îmbunătățește DURABILITATE și PERMANENŢĂ în alimentația adecvată.
- Capacitatea de a adera la dietă este cel mai important factor atunci când vine vorba de slăbit.

Eroarea №1 - Împărțiți mâncarea în „bune” și „rele”.

Ce vreau să spun?

Pentru a pierde un kilogram (0,5 kg) într-o săptămână, trebuie să avem un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână. Adică, dacă mâncăm în fiecare zi un deficit de 500 de calorii, atunci la sfârșitul săptămânii vom fi creat acest deficit de 3500 de calorii.

Dar iată că majoritatea oamenilor eșuează:

La un moment dat în timpul săptămânii, să zicem în a 5-a sau a 6-a zi, vor mânca ceea ce descriu ca fiind „mâncare proastă”, cum ar fi o prăjitură cu ciocolată.

Dacă se întâmplă acest lucru, majoritatea oamenilor își spun: „Emmy, deja mi-am stricat dieta, așa că încă nu o suport”.
După aceste 100 de calorii din cookie, aceștia se răsfățează cu „eșecul” și tind să mănânce întregul pachet de cookie-uri cu ciocolată, care este de 2000 de calorii, și astfel nu reușesc cu adevărat la ceea ce au făcut până acum.

Uneori, acest lucru se întâmplă și mai rău - nu numai că au mâncat întregul pachet de biscuiți, dar încep să mănânce din ce în ce mai multe junk food, deoarece cred că și-au stricat deja complet dieta și încep să mănânce.

De fapt, după ce ați mâncat acest prăjitură cu ciocolată, nimic nu s-a schimbat în ceea ce privește dieta, tocmai au mâncat 100 de calorii din alimente „rele/rele”, dar acele 100 de calorii singure nu vă pot împiedica să ardeți grăsimi., mai ales dacă fac parte din numărul total de calorii pe zi necesare pentru a forma un deficit.

Dar pentru că au decis că au stricat dieta unui prăjitură de ciocolată, atunci consumă încă 2000-3000 de calorii din mâncarea „proastă” și atunci deficitul chiar dispare -> intră într-un surplus caloric mare.

Cum să acționezi într-o astfel de situație?

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care s-au aflat într-o situație similară sau credeți că un biscuit (sau orice alt aliment „dăunător”) vă poate sabota obiectivul, atunci mai bine învățați să spuneți ceva de genul: „Bine, am mâncat un biscuit care avea 100 de calorii, dar totul este în regulă. Acum pot să mănânc cu 100 de calorii mai puțin decât celelalte alimente care mi-au rămas pentru ziua respectivă (adică să includ acele 100 de calorii din biscuiți în caloriile mele zilnice) sau să mănânc 100 de calorii astăzi, oricum nu se va întâmpla nimic, nu mă opri în niciun fel din obiectivul meu! ”

Dacă mănânci doar 100 de calorii în acea zi, atunci deficitul tău de 3500 de calorii pe săptămână va deveni 3400 de calorii, ceea ce este total în regulă. Aici, totuși, vreau să adaug că, dacă mănânci un biscuit „în secret” în fiecare zi și nu ții cont de caloriile din acesta, atunci aceasta ar fi o problemă deoarece 7 zile de 100-150 de calorii luate suplimentar fac un total de 700-1050 de calorii, pe care dacă nu ții cont de faptul că îți pot încetini progresul.

În această linie de gândire, dacă împărțiți alimentele în bune și rele, creați un semnal care duce la o reacție în lanț de supraalimentare și „eșecuri” sistematice.

Pe de altă parte, dacă vă uitați doar la alimente ca alimente care conțin calorii și macronutrienți (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi), este mai probabil să evitați această reacție în lanț care să conducă la supraalimentare, precum și să creați mentalitatea potrivită pentru a obține o durată lungă de timp. -rezultate pe termen!

Eroarea №2 - Dieta îți controlează viața, nu tu.

Nu este neobișnuit să vezi oameni care intenționează să urmeze o dietă strictă de 5-6 luni fără pauze din aceasta.

Un astfel de cadru duce adesea la stări de supraalimentare (așa-numitele binges), deoarece oamenii simt că dieta le controlează viața.

Se simt limitați de alegerile lor alimentare, nu pot ieși cu prietenii și se pot bucura de mâncarea pe care o doresc, deoarece au decis că trebuie să fie stricți câteva săptămâni/luni.

Aceasta este o mare problemă pentru cei care trebuie să slăbească o mulțime de kilograme în plus.

De exemplu, dacă trebuie să slăbești 15 kilograme fără riscul de a pierde masa musculară și posibile probleme hormonale, vei avea nevoie cel mult de 15-20 de săptămâni. Șansa de a suporta o perioadă atât de lungă de timp pe o dietă restrictivă, care te limitează la o serie de activități sociale și activități fără nicio flexibilitate, este teribil de mică și foarte puțini oameni pot rezista acestui tip de devotament, mai ales dacă nu au o obiectiv, cum ar fi culturismul de concurs, ședința foto și altele asemenea.

Așadar, modalitatea de a rezolva această problemă este să vă recâștigați controlul dietei prin planificarea zilelor periodice de refed sau a pauzelor de dietă, ceea ce nu numai că ne va ajuta să rămânem la o „dietă” mai mult timp, dar va preveni pierderea masei musculare și aspectul a problemelor hormonale.

CEA MAI BUNĂ DIETĂ ESTE CEL PE CARE NU SIMȚIȚI că sunteți pe o DIETĂ.

Puteți utiliza regula 80/20 - 80% din caloriile zilnice provin din alimente neprelucrate de calitate, iar restul de 20% vă puteți permite să obțineți din alimente care vă vor oferi o plăcere reală, cum ar fi o vafe, înghețată, o felie de pizza și așa-numita Adică, vă observați aportul caloric necesar pentru un deficit, care va asigura o reducere a grăsimii corporale, dar în același timp nu vă izolați complet de alimentele care vă sunt plăcute, care vă fac să nu simțiți dieta în o cale grea. Aceasta este o strategie care funcționează bine pentru oamenii care nu se pot despărți de „tentațiile” lor preferate, dar ar trebui să fie implementată în mod rațional și cei care o aplică ar trebui să o folosească în mod conștient.

O altă idee bună este să faceți o pauză de dietă la fiecare a șasea, a șaptea sau a opta săptămână a dietei (deficit de calorii). În această pauză de dietă este bine să luați caloriile pe care vă mențineți în greutate și puteți afla mai multe despre această strategie în acest videoclip al meu: https://www.youtube.com/watch?v=KqPJKf7FcpY

Acum, că ne-am uitat la greșelile obișnuite pe care oamenii le fac pe drumul spre scăderea în greutate și v-am oferit câteva sfaturi de bază, vă voi oferi o dietă care vă poate schimba viața și pe care o urmez personal:

Se numeste „Dieta flexibilă” (Flexibil Dietă).

O dietă flexibilă este un mod de a mânca care se bazează pe principiul: „Caloriile pe care le consumăm față de caloriile pe care le ardem”.
Acest mod de a mânca ne oferă o mare libertate și o flexibilitate extremă în dietă.

Cu toate acestea, înainte de a trece mai departe, trebuie să știți că caloriile din alimente provin din nutrienți pe care îi numim nutrienți. Nutrienții pot fi macronutrienți și micronutrienți.

Macronutrienții sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Se numesc macronutrienți pentru că îi luăm în cantități mari.
Este important să știm că:
1 gram de proteine ​​= 4 cal.
1 gram de carbohidrați = 4 cal.
1 gram de grăsime = 9 cal.

Micronutrienții sunt vitamine și minerale. Se numesc micronutrienți pentru că le luăm în cantități mici.

Dieta flexibilă se mai numește IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.), care în bulgară înseamnă „Dacă se potrivește în macronutrienți”.

Adică, „dieta flexibilă” afirmă că putem mânca orice aliment, atât timp cât se încadrează în aportul nostru caloric și în macronutrienți pentru ziua respectivă.

După cum ați aflat mai sus din articol, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumăm mai puține calorii decât pentru a menține greutatea (deficit de calorii).

Dacă menținem o greutate de 2500 de calorii, trebuie să mâncăm mai puțin din ele pentru a slăbi. De exemplu, aproximativ 2000 de calorii (dintre care, să zicem, 160 g de proteine, 70 g de grăsimi și 183 g de carbohidrați). La fel ca aceste calorii și macronutrienți, putem obține atât mâncare „curată”, cât și „murdară”. Dar pentru că vom mânca mai puține calorii decât ne menținem, vom pierde în greutate, chiar dacă vom mânca junk food.

Prin urmare, „dieta flexibilă” ne permite să mâncăm alimente „murdare” și să slăbim.

Problema este că mulți oameni abuzează de acest mod de a mânca.

O „dietă flexibilă” nu este o modalitate de a obține cât mai mult „alimente dăunătoare” în organism.

Pentru ca o „dietă flexibilă” să fie sănătoasă, 80-100% din alimentele pe care le consumăm trebuie să fie „curate”, sănătoase și sănătoase, iar 0-20% poate fi un aliment mai sănătos, „murdar” (așa cum am dat ca exemplu ). mai mare).

În acest fel vom fi siguri că vom obține vitaminele, mineralele și fibrele necesare pentru o zi, care sunt extrem de importante pentru ca corpul nostru să poată funcționa corect și să aibă o stare de sănătate bună. Cu toate acestea, cred că obiectivul nostru principal este să ne menținem corpurile puternice și sănătoase.

Un plus imens de „Dieta flexibilă este că atunci când această dietă este aplicată suficient de mult timp, ea se transformă în ABILITATE.

Când urmați o dietă flexibilă suficient de mult timp, veți afla ce macronutrienți conțin diferitele tipuri de alimente. De-a lungul timpului, nu va mai fi nevoie nici măcar să folosiți o balanță electronică și veți putea determina aproximativ ce calorii și macronutrienți sunt în alimentele pe care le consumați. Acest lucru vă va permite să mâncați cu prietenii și să calculați aproximativ caloriile și macronutrienții alimentelor pe care le consumați.

4.1. AVANTAJELE O DIETĂ FLEXIBILĂ

Când vom învăța să ne monitorizăm macronutrienții și caloriile, vom putea compune propriul meniu pentru ziua respectivă și vom mânca o varietate de alimente fără a exclude complet alimentele noastre preferate.

Important este da Nu folosiți „dieta flexibilă” pentru a lua cât mai multe „alimente dăunătoare” în meniu pentru ziua respectivă.

4.2. CUM SE APLICĂ DIETA FLEXIBILĂ?

pasul 1 - Stabiliți câte calorii mențineți în greutate.
Apoi, dacă doriți să slăbiți, reduceți caloriile cu aproximativ 3000-3500 dintre cele pe care vă mențineți în greutate și, dacă doriți să vă îngrășați, creșteți-le.

Pasul 2 - După ce ați determinat caloriile pe care trebuie să le consumați pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să setați (distribuiți) macronutrienții din care provin aceste calorii (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Pasul 3 - Utilizați aplicația Myfitnesspal pentru a număra zilnic macronutrienții și caloriile pe care vi le setați.