1 - Alcool și fitness

Montarea și câștigarea mușchilor înseamnă că trebuie să eliminăm alcoolul? Mulți dintre noi savurăm câteva băuturi, mai ales în weekend. Săptămâna muncii, care se apropie de sfârșit, este adesea sărbătorită cu ore fericite. Adevărul este că adulții activi și sportivii se luptă atunci când vine vorba să renunțe la băutura lor preferată pentru adulți.

nivelul

Studiile arată că consumul de alcool poate duce la o scădere gravă a obiectivelor de câștig muscular și de fitness. Alcoolul pare să reducă sinteza proteinelor musculare (MPS), ceea ce ne dăunează creșterii musculare. Studiile arată, de asemenea, că alcoolul modifică nivelul hormonilor și ne reduce metabolismul. Aceasta înseamnă că și capacitatea noastră de a reduce grăsimea corporală devine o problemă.

Există, de asemenea, întrebarea că nu puteți bea alcool cu ​​moderare. Orientările dietetice ale USDA pentru americani recomandă doar o băutură alcoolică pe zi pentru femei și nu mai mult de două pentru bărbați. Bucurându-se de băutură, a devenit o dietă lichidă înșelătoare și o recompensă pentru finalizarea unui antrenament greu. Din păcate, o băutură duce de obicei la două sau mai multe.

Studiile au arătat câteva beneficii pozitive pentru sănătate asociate consumului moderat de alcool. Când alcoolul este consumat cu moderație, acesta arată că ne crește colesterolul bun (HDL), reduce nivelul de rezistență la insulină și nivelul de stres. Alte studii arată că negativele consumului de alcool depășesc rezultatele pozitive. Este într-adevăr cea mai informată alegere despre consumul de alcool și obiectivele dvs. de fitness.

2 - Creșterea alcoolului și a mușchilor

S-a efectuat un mic studiu privind modul în care consumul de alcool afectează sinteza proteinelor musculare (MPS). Participanții la studiu au inclus opt bărbați activi din punct de vedere fizic care efectuează haltere și antrenamente la intervale ca parte a procesului de testare. Ei consumă proteine ​​din zer și alcool imediat după antrenament și din nou patru ore mai târziu. De asemenea, consumă făină de carbohidrați la două ore după un antrenament. Biopsiile musculare au fost luate în repaus, la două și opt ore după antrenamentul fizic.

Rezultatele au arătat că nivelul alcoolului a crescut peste valoarea inițială după consumul de proteine ​​și carbohidrați. Biopsiile musculare prezintă niveluri reduse de sinteză a proteinelor musculare (MPS) după efort. Alcoolul consumat cu proteine ​​reduce MPS cu 24% și 37% atunci când este combinat cu carbohidrați. Rezultatul arată o salvare parțială a MPS atunci când proteina este consumată cu alcool, dar este totuși negativă.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că alcoolul nu perturbă sinteza proteinelor musculare (MPS), în ciuda consumului unei diete optime. Cantitatea de alcool consumată s-a bazat pe cazurile raportate de alcoolism de către sportivi. Deoarece consumul de alcool poate fi și mai mare în rândul sportivilor, rezultatele testelor ar putea duce la o reducere suplimentară a MPS.

Constatările oferă suficiente dovezi pentru a oferi conștientizare educativă sportivilor și antrenorilor cu privire la consumul de alcool și recuperarea musculară.

3 - Arderea alcoolului și a grăsimilor

S-a demonstrat că alcoolul reduce metabolismul și reduce capacitatea noastră de a arde grăsimi. Acest lucru se datorează parțial modului în care corpul nostru reacționează diferit la alcool decât la consumul de alimente reale. Corpul nostru vede alcoolul ca o toxină, nu ca un ingredient alimentar, deci nu putem stoca caloriile alcoolului în același mod ca și caloriile din alimente. În schimb, metabolismul nostru se schimbă de la arderea alimentelor bogate în calorii stocate la eliminarea deșeurilor toxice. Principalele substanțe chimice toxice produse de alcool se numesc acetaldehidă și acetat.

Este posibil să observați un îndemn aproape imediat de a vă îndrepta spre baie după doar două băuturi. Corpul tău folosește temporar produse secundare nedorite ca combustibil pentru a scăpa de toxine. Acest lucru încetinește procesul metabolic natural al țesutului adipos sau al depozitelor de grăsime care sunt arse. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Investigation, alcoolul înlocuiește grăsimile pentru combustibil și adaugă o mulțime de calorii cerințelor noastre zilnice. .

Deci, în timp ce ne bucurăm de câteva băuturi, metabolismul nostru este într-o pauză pentru a arde grăsimile și mai întâi descompune băutura. Caloriile din fiecare aliment consumat sunt stocate ca grăsimi. Alte studii arată că alcoolul ne reduce în special capacitatea de a arde grăsimea din burtă. Cu toții am auzit de termenul infam „burta de bere”.

Acesta este sfârșitul acestui pahar relaxant de vin înainte de cină? Nu exact așa cum cercetările arată că consumul moderat de alcool poate aduce beneficii sănătății noastre. Potrivit unui studiu cronic publicat în International Journal of Obesity, femeile în vârstă care au băut moderat au arătat o creștere mai mică în greutate decât femeile care au eliminat complet alcoolul. Se pare că aceste femei beau uneori și în aceste zile au mâncat mai puține calorii și au fost active fizic.

4 - Alcool și hormoni

Se spune că consumul de alcool modifică nivelul hormonilor, în special testosteronul. Un articol publicat în Journal of Nutrition and Metabolism arată că consumul de alcool (1,5 g/kg sau o doză medie de 120 g) arată o supresie de 23% a testosteronului. Alte studii oferă informații contradictorii care afirmă că nu există nicio diferență semnificativă în nivelurile de testosteron după un consum acut de alcool măsurat pe o perioadă de 16 ore.

Se pare că există dovezi neconvingătoare ale consumului de alcool și ale nivelului de testosteron. Cu toate acestea, cercetările arată că va fi nevoie de mult alcool pentru a schimba testosteronul. Aproximativ nouă băuturi pentru un bărbat de 180 de litri ar trebui consumate pentru a reduce nivelul hormonilor de testosteron după antrenament, conform unor studii. Scăderea testosteronului la bărbați poate afecta creșterea musculară, reduce funcția sexuală și crește riscul de osteopenie/osteoporoză.

Alte studii arată că un consum ridicat de alcool stimulează conversia testosteronului în estrogen. Plantele folosite la fabricarea băuturilor alcoolice conțin fitoestrogeni, care pot afecta hormonul sexual masculin. Consumul greu de alcool pare să crească activitatea enzimei aromatază. Această enzimă este responsabilă pentru convertirea hormonului sexual masculin (testosteron) în hormonul sexual feminin (estrogen). Creșterea estrogenului la bărbați poate provoca leziuni testiculare și simptome ale feminizării.

Înseamnă asta că oamenii nu ar trebui să bea alcool pentru a-și menține masculinitatea? Cercetările efectuate până în prezent au concluzionat că consumul excesiv sau excesiv de alcool este o cauză de probleme de sănătate. Consumul uneori moderat (nu mai mult de două băuturi pentru bărbați) arată că nu există niciun efect negativ asupra reproducerii bărbaților sau asupra profitului redus.

5 - Alcool și alimentație sănătoasă

Consumul de alcool poate duce la scăderea restricțiilor și la consumul lipsit de sens. Potrivit unui articol publicat în British Journal of Nutrition, consumul de alcool duce la supraalimentarea și consumul de prea multe calorii. Când suntem sub influență, nu ne putem gândi prea mult la o alimentație sănătoasă.

Alcoolul și nutriția merg mână în mână și rezultatul este de obicei o talie mărită. Un studiu privind aportul de calorii și alcoolul arată că persoanele care beau vin la prânz consumă încă 200 de calorii pe zi. Caloriile suplimentare în timp au dus la creșterea semnificativă în greutate pentru majoritatea participanților.

Rețineți câte calorii beți:

  • Bere (12 oz) - 150 de calorii
  • Vin (5 oz) - 100 de calorii
  • Băuturi spirtoase distilate (1,5 oz) - 100 de calorii

6 - Alcool și somn

Alcoolul ne poate face să ne simțim relaxați, dar se pare că somnul este important pentru recuperarea musculară și repararea țesuturilor. Fără un somn adecvat nu putem lucra la niveluri optime.

Alcoolul este deprimant și ne poate ajuta inițial să adormim, dar a rămâne adormit este o problemă. Conform cercetărilor, alcoolul afectează recuperarea sau mișcarea rapidă a somnului (REM). Fără somn REM, este posibil să experimentăm somnolență în timpul zilei, oboseală și concentrare slabă.

American Exercise Council arată că alcoolul are un efect negativ asupra somnului, ducând la oboseală crescută și stres fizic. Fără un somn relativ sănătos, performanța și forța noastră atletică sunt semnificativ afectate.

Studiile arată că consumul de una sau două băuturi (consum moderat de alcool) nu pare să perturbe tiparele de somn. Somnul afectat poate apărea la consumul excesiv de alcool. De asemenea, este recomandabil să nu utilizați alcoolul ca ajutor pentru somn pentru a evita riscul dependenței de alcool.

7 - Alcool și nutriție

Alcoolul conține calorii goale care nu au valoare nutritivă pentru organism. Există șapte calorii pe gram comparativ cu cele patru calorii pe gram găsite în carbohidrații sănătoși. Multe băuturi pentru adulți sunt amestecate cu mixere de zahăr, adăugând mai multe calorii nesănătoase în organism.

S-a demonstrat că consumul de alcool reduce absorbția nutrienților prin reducerea enzimelor digestive. De asemenea, poate deteriora celulele situate în tractul digestiv care afectează absorbția nutrienților. Fără funcția digestivă normală, chiar și alimentele sănătoase nu pot fi utilizate în beneficiul organismului.

Studiile arată că consumul excesiv de alcool poate împiedica organismul să absoarbă suficiente proteine ​​și alți nutrienți. Avem nevoie de substanțe nutritive suficiente pentru a funcționa la niveluri optime de fitness, a construi și a menține masa musculară.

Cuvântul din

Realizarea fitnessului și construirea mușchilor nu înseamnă eliminarea absolută a alcoolului. Înseamnă doar să faci alegeri mai sănătoase. Construirea grăsimilor curate și arderea grăsimilor este o muncă grea și un aport excelent de nutrienți este esențial. Deoarece alcoolul nu are valoare nutritivă, uneori chiar și cu moderare pare o opțiune acceptabilă. S-a dovedit că aplicarea liniilor directoare recomandate de USDA pentru cel mult o băutură alcoolică pentru femei și două pentru bărbați s-a dovedit a nu afecta negativ nivelul de creștere musculară și fitness. Să bei prea mult, totuși, nu este sănătos pentru tine. Puteți opta pentru o stare de fitness optimă, dar dacă decideți să consumați alcool, este recomandat să vă limitați aportul.

> Surse:
American Exercise Board (ACE), Fapte despre Fit, Exerciții cardiovasculare, alcoolul mănâncă masă musculară

> Evelyn B. Parr și colab., Consumul de alcool înrăutățește valorile maxime după ce face față sintezei proteinelor miofibrilare după o singură sesiune de antrenament concomitentă, PLOS un articol de cercetare, 2014

> Louise M. Burke și colab., Efectul consumului de alcool asupra depozitării glicogenului muscular după exerciții prelungite, Journal of Applied Physiology, 2003

> Suthat Liangpunsakul, MD, MPH și colab., Relația dintre consumul de alcool, grăsimea corporală și activitatea fizică - un studiu bazat pe populație, Ghid pentru sănătate și resurse umane, 2010