piept

Începutul dietei mele de dinaintea cursei a coincis cu vacanța de vară pe mare. Am avut ideea să încep de acolo, ca să nu fiu împovărat de o mulțime de mâncare în căldura plajei. Dar nu foarte strict, având în vedere că mai este mult timp până la cursă și, dacă ajung la forma de vârf mult mai devreme, mă pot arde și nu reușesc să o păstrez. Fie că e vorba de căldură sau de activitate fizică crescută (în general, pe lângă antrenament toată ziua așezat - mă consult, răspund la e-mailuri, scriu programe, regimuri și articole) în a treia zi am simțit foamea cumplită, iar mușchii mei sunt goi (fără glicogen). În anii precedenți, am observat că o vacanță la mare mă afectează în acest fel, dar fie nu eram în regim, fie eram în mijlocul acestuia și nu am fost impresionat. De asemenea, este posibil ca o parte din efect să fie că nu am mai avut atât de multă greutate și un procent relativ mare de grăsime decât nu am mai mâncat atât de mult înainte. În astfel de cazuri, chiar și modificări mici determină reacția corpului (mai ales dacă nu sunteți determinat genetic să acumulați grăsime).

Din cauza imposibilității mării pentru o zi normală de „încărcare” cu carbohidrați, am făcut în total 3 zile „murdare”, care nu au avut în niciun fel un impact negativ. Când m-am întors, am continuat fără abateri și cu mai multă mâncare. Fotografiile și datele antropometrice sunt după doar două săptămâni un regim nu prea strict și fără antrenament cardio pentru moment (îl voi include treptat și îl voi crește după cum este necesar). Acum încep să văd că efortul de creștere în greutate a meritat - cu siguranță că încep să slăbesc, arată un mușchi mult mai strâns, cu mult mai puține puncte slabe. Acest lucru mă va ajuta, de asemenea, să risc să slăbesc ceva pentru a fi cât mai reliefat fără să mă ridic cu volume prea mici.

Cufăr

Am menționat înainte cele două zone slabe ale pieptului - exterior inferior și interior superior (vezi Acest articol, pentru a afla care sunt aceste zone). Am făcut progrese semnificative de-a lungul anilor, dar există întotdeauna ceva de dorit. Am atacat partea exterioară inferioară cu o muscă din panta opusă, dar mușchii doresc varietate, altfel se obișnuiesc curând cu ea și nu are niciun efect (mai ales ca al meu, antrenat de 17 ani și deja rezistent la antrenament). Anul trecut am descoperit din greșeală un nou exercițiu pentru această zonă ...

Cu două luni înainte de Campionatul Republican, eram în vacanță la un hotel care spunea că are o sală de sport. Când am ajuns, era într-adevăr - o cameră de trei pe doi metri cu o bancă, o pârghie, discuri, o potecă, o bicicletă de exerciții ... și atât. A fost nevoie de multă ingeniozitate pentru a efectua antrenamente de calitate. Din fericire, discurile aveau fante în margini care erau ușor de prins și puteau fi utilizate pentru gantere. Chiar și atunci, am fost impresionat de senzația diferită atunci când am efectuat zboruri cu discuri în loc de gantere (aparent din cauza centrului de greutate diferit și a sarcinii mai mici pe încheietura mâinii - discul nu necesită nici măcar prinderea). Am descoperit că, dacă îmi întind brațele înapoi și lateral, nu doar lateral, întind un mușchi pe toată lungimea sa, apoi brațele formează un cerc și se adună deasupra abdomenului superior și a vălului - o zonă exterioară inferioară perfect încărcată. Dacă fac același exercițiu cu gantere simt o încărcătură neplăcută la nivelul articulațiilor umărului și în 7 seturi la fiecare 45 de secunde (aplic TFS-7 pentru acest exercițiu) Îmi pierd senzația, deoarece antebrațele mele sunt supraumflate.

După 7 serii ale acestei muște, numite „în jurul lumii”, există 4 serii ale exercițiului hibrid între muște și prese cu gantere, fiecare serie reducând panta puțin până la aproape orizontală. Încă evit să fac flotări standard care permit greutăți mai mari. Mă pot lăuda că cotul rănit este aproape vindecat, dar am un singur lucru în minte și încerc să mă antrenez cât mai sigur. Seriile sunt într-o serie extinsă cu prese standard (nu am nicio problemă aici, deoarece greutatea este relativ mică). Poate ați observat că sunt un mare fan serie extinsă în ultima vreme. De când mă antrenez singur, pentru mine sunt o modalitate excelentă de a crește în siguranță intensitatea antrenamentului.

Când mă antrenez într-o sală de sport cu o mașină de șuncă, o folosesc pentru că îmi permite să fac stretching adânc, fără a fi nevoie de echilibru, la fel ca în cazul ganterelor.

Pentru finala din piept - o serie extinsă cu două variante ale crossover-ului. A doua opțiune este mai puternică și puteți oricând să stoarceți o altă repetare.

Biceps

Cu bicepsul nu există nicio posibilitate pentru o astfel de varietate de unghiuri de încărcare ca în cazul pieptului, așa că de multă vreme încerc să îl antrenez din trei poziții: 1. Brațul din fața corpului (în acest caz o ghemuit indoi); 2. Brațul din spatele corpului (în acest caz pliant cu gantere dintr-o poziție cu jumătate de picioare); 3. Brațul de lângă corp (în acest caz plierea concentrată dintr-o poziție în picioare).

Simt plierea vitelor mai bine cu o pârghie dreaptă datorită supinației complete a antebrațului. unu descărcarea seriei în cele din urmă pentru o intensitate mai mare. Pliul semi-pliat este din nou cu seria extinsă preferată la sfârșit, precum și plierea concentrată dintr-o poziție în picioare.