pentru

„Am făcut un antrenament grozav, am pompat foarte bine” - asta am auzit astăzi spunând unui om în mod normal complex unui prieten de la sală.

Potrivit unora, pomparea pe cât posibil ar trebui să fie obiectivul principal al antrenamentului și este o măsură a calității și eficacității acestuia. Chiar și acum ceva timp am dat peste o carte care explica că pomparea mușchilor este secretul creșterii musculare și probabil că nu ar trebui să te intereseze altceva decât ea.

Ce este de fapt „pomparea” și cât de mult este necesar ca mușchii noștri să crească?

În timpul antrenamentului, nevoia mușchilor noștri de oxigen și nutrienți, precum și cantitatea de produse reziduale din metabolismul muscular crește de multe ori. Aceasta duce la creșterea circulației sângelui în mușchii care lucrează și la revărsarea lor pe termen scurt de sânge pentru a satisface nevoile metabolice crescute. Drept urmare, stagiarul este mulțumit că mușchii lui „se umflă” de parcă i-ar fi crescut în fața ochilor. Acesta este cu siguranță un efect vizual bun, deși temporar, care te motivează să te antrenezi mai mult. Dar îți va aduce mai mult mușchi?

Practica arată că vei pompa mult mai bine, antrenându-te cu greutăți relativ ușoare și un număr mare de repetări (peste 15) în combinație cu pauze scurte. Și dacă pomparea este într-adevăr secretul creșterii musculare, atunci acesta ar trebui să fie tipul de antrenament care vă va aduce cel mai mult mușchi. Dar nu este!

Adevărata cheie pentru a debloca ușa creșterii musculare nu este pomparea, ci antrenamentul cu optim volumul antrenamentului și intensitate, precum și sarcină progresivă.

Dar înapoi la pompare. Deși puteți obține hipertofie chiar și fără niciun fel de pompare, rolul și ajutorul său în întregul proces nu trebuie subestimate. În primul rând, dacă de multe ori obțineți o pompare bună, veți dezvolta o rețea capilară mai bună în mușchi. Acest lucru conferă mușchiului un aspect mult mai complet și „pompat”. O rețea capilară bine dezvoltată poate reprezenta până la 10% din volumul întregului mușchi, care nu este mic. Și pentru mușchii care sunt bine aprovizionați cu sânge, substanțele nutritive, oxigenul și hormonii sunt mai ușor de ajuns, deșeurile sunt eliminate mai repede și, în general, se recuperează mai repede.

Pomparea poate avea, de asemenea, un efect psihologic foarte bun. Pomparea mușchilor la limită și „creșterea” lor în doar câteva minute este o forță imensă de motivare pentru a vă antrena cu și mai mult entuziasm și sârguință. Dar există o altă față a monedei - dorința de a te umfla din ce în ce mai mult te poate îndepărta de antrenament la o intensitate optimă sau poate duce la suprainstruire. În plus, un mușchi care este maxim umflat este privat de capacitatea de a lucra la intensitate optimă și de a se contracta normal. Prin urmare, evitați să căutați pompa de la începutul antrenamentului și lăsați-o pentru sfârșitul antrenamentului.Am obținut cele mai bune rezultate combinând intensitate ridicată cu metode de pompare maximă la sfârșit.

Amintiți-vă că pomparea singură va face foarte puțin pentru creșterea musculară. De asemenea, îmi pot pompa pieptul cu doar câteva flotări acasă. Dar, din moment ce știu despre nevoia de intensitate, mă duc la sala de sport pentru acele câteva serii brutale grele de pe canapea care mă vor duce în zona de creștere.

Prin urmare, accentul dvs. principal ar trebui să fie întotdeauna volumul și intensitatea antrenamentului, precum și progresul. Dar dacă doriți rezultate maxime, trebuie să combinați ambele - pompare și antrenament greu, astfel încât una să nu interfereze cu cealaltă și să se completeze reciproc.