asupra

Cortizolul este cunoscut de majoritatea dintre voi ca hormon al stresului. Nivelurile sale ridicate persistent sunt un indiciu că corpul nostru nu poate face față factorilor de stres la care este supus. În sport, se știe că cortizolul este vinovatul care descompune mușchii și ne înrăutățește rezultatele și este de multă vreme o persoană non grata.

Dar nivelurile normale de cortizol sunt necesare pentru a menține funcțiile vitale, precum și pentru a arde grăsimile. cortizolul nu este „oaia neagră” a hormonilor și lupta împotriva acestuia nu trebuie să fie atât de crudă. Ce vreau să spun? ... În primul rând, să învățăm puțin mai multe despre acest hormon.

CORTISOL - REZUMAT

Cortizolul este un hormon steroid (produs de colesterolului) și aparține grupului de glucocorticoizi. Se sintetizează din cortexul suprarenal după un semnal din glanda pituitară transmis de hormonul androcorticotrop. În mod normal, se produc între 10 și 30 mg de cortizol pe zi, cu niveluri variabile - cel mai mare dimineața, la mijlocul după-amiezii și cel mai mic seara și noaptea.

Deoarece principalul factor care stimulează sinteza cortizolului sunt diferite tipuri de stres, este pe bună dreptate numit hormonul stresului. Factorii de stres pot fi diferiți: lipsa somnului, malnutriția, emoții puternice (frică, furie etc.), durere, alimente dăunătoare, toxine; stres fizic (muncă, antrenament), boli, traume etc.

EFECTE POZITIVE ALE CORTISOLULUI

Cortizolul este un hormon catabolic - este implicat în descompunerea rezervelor de grăsimi și aminoacizi din organism pentru a furniza energie și a menține glicemia. În caz de deficit energetic, acesta poate mobiliza atât acizii grași din depozitele de grăsimi, cât și accelerarea descompunerii proteinelor din țesuturi (mai ales din țesutul muscular) în aminoacizi, care sunt utilizați în ficat pentru a produce glucoză (energie). Acest lucru este important pentru menținerea nivelului normal de zahăr din sânge în perioadele de foame sau de lipsă de alimente.

Cortizolul este direct legat de funcționarea sistem imunitar. Face parte din răspunsul inflamator al organismului la boli sau traume și accelerează recuperarea. Nivelurile normale de cortizol sunt, de asemenea, necesare pentru menținerea tensiunii arteriale.

EFECTE NEGATIVE ALE CORTISOLULUI

Dacă nivelul hormonilor de stres rămâne permanent ridicat, acest lucru poate duce la următoarele consecințe negative:

  • Creșterea tensiunii arteriale;
  • Creșterea persistentă a zahărului din sânge (hiperglicemie);
  • Suprimarea sistemului imunitar
  • Suprimarea funcției tiroidiene;
  • Scăderea nivelului de testosteron și hormon de creștere;
  • Scăderea densității osoase;
  • Reducerea masei musculare;
  • Acumularea crescută de grăsime în jurul abdomenului (care la rândul său poate duce la alte probleme metabolice);
  • Deteriorarea profilului lipidic;
  • Dificultăți de vindecare a rănilor și recuperare după infecții;
  • Accelerarea proceselor de îmbătrânire celulară;
  • Apetit crescut;

Ei bine, „BUN SAU RĂU”?

Nu există hormoni „buni” sau „răi” în organism. Fiecare hormon există pentru a îndeplini funcții importante, iar bunul sau răul pot fi doar niveluri care se află în afara anumitor norme fiziologice. În cazul cortizolului, numai nivelurile crescute cronic (permanent) sunt nedorite și negative, adică. cresc în afara normelor, care persistă o perioadă lungă de timp (zile, săptămâni, luni). O astfel de creștere este un indiciu al incapacității organismului de a face față stresului.

Pe de altă parte, creșterea pe termen scurt (acută) a nivelurilor de cortizol în timpul zilei și la momentul potrivit (cum ar fi grăbirea sau creșterea fiziologică a dimineții din cauza stresului exercițiului) nu sunt cu adevărat imaginarul Torbalan care vine să ne ia mușchii. Dimpotriva! Conform unui studiu din 2011 (1) creșterea bruscă a cortizolului datorită exercițiilor intense este asociată mult mai mult cu anabolismul și creșterea musculară decât creșterea testosteronului și a hormonului de creștere. Aceasta nu înseamnă că cortizolul nu mai este brusc catabolic și a devenit anabolic. Este încă un hormon catabolic, dar aceasta este pur și simplu dovada că vârfurile de cortizol pe termen scurt nu au un efect negativ asupra masei musculare și, atunci când sunt rezultatul antrenamentului, sunt pur și simplu un indicator al unui antrenament bun (cu suficient antrenament stres). Și catabolismul și anabolismul sunt corelate - fără catabolism nu ne putem aștepta la o creștere a proceselor anabolice.

AR TREBUIE SĂ fim ÎNTÂRGIAȚI DE CORTISOL ȘI AVEM NEVOIE DE MĂSURI ÎMPOTRIVA LUI?

După cum am menționat, ar trebui să evitați o creștere permanentă (cronică) a nivelurilor de cortizol, să nu luptați cu vârfurile sale pe termen scurt, limitând intensitatea, volumul și durata antrenamentelor, de exemplu, sau consumând carbohidrați rapidi imediat ce ajungeți la stop.procese catabolice. Creșterea cortizolului ca rezultat al exercițiului nu este doar direct proporțională cu eficacitatea acestuia, ci reduce și producția de cortizol în restul zilei (2), care poate fi raportat ca un efect pozitiv. Pentru a preveni creșterea cronică a nivelului de cortizol și pentru ca acesta să funcționeze pentru noi, nu împotriva noastră, putem urma aceste reguli:

  • Reduceți cât mai mult stresul mental (emoțional) - nu vă supărați pe lucruri care nu depind de voi și gândiți pozitiv!;
  • Dormi suficient. Este diferit pentru toată lumea, dar în medie 8 ore în fiecare noapte;
  • Evita suprainstruire în general. Nu vă puteți antrena prea mult în 1 sau 2 antrenamente, dar supraîncărcarea sistemică din care nu vă puteți recupera permanent crește cortizolul. Dacă începeți să vă simțiți mai obosiți decât de obicei și rezultatele dvs. la sala de sport scad - faceți o pauză sau reduceți sarcina.
  • Evitați restricțiile bogate în calorii (diete drastice);
  • Mănâncă alimente sănătoase și de calitate, evită alimentele rafinate și alimentele procesate;
  • Evitați fumul de tutun (activ și pasiv) și alcoolul;
  • Nu exagerați cu cafea și stimulente (mă refer la arzătoarele de grăsimi și așa-numiții stimulatori de azot).
  • Învață să te relaxezi. În viața cotidiană aglomerată există din ce în ce mai puțin timp pentru odihnă, dar găsește-ți propriul drum pentru o activitate plăcută sau un hobby care te va ușura mental.