În sfârșit este aici! Acum trebuie să te pregătești și să mergi la maraton. Vom începe cu pregătirea finală, apoi vom continua cu sfaturile privind ritmul, apa și toaletele și vom ajunge la linia finală.

pregătirea

Pregătirea finală pentru maraton - cu una sau două zile înainte de maraton

  • Examinați harta traseului și știți unde se află stațiile auxiliare, stațiile de apă și toaletele.
  • Studiați instrucțiunile pentru cursă pentru a vă asigura că știți exact de unde să începeți, exact când să vă aliniați și să începeți, ținând cont de fusurile orare.
  • Familiarizați-vă cu termenii și strategiile cu ghidul nostru pentru zilele de curse până la linia de start .
  • Verificați prognoza meteo și schimbați-vă aparatele în consecință .
    Obțineți sfaturi pentru cursele de mers pe jos în ploaie .
  • Asigurați-vă că hainele și echipamentele pentru ziua maratonului sunt curate și uscate.
  • Setați-vă toate echipamentele și asigurați-vă că totul este gata.
  • Împachetați ace de siguranță suplimentare pentru a asigura numărul cursei sau pentru a vă lega hainele împreună.
  • Consumați mese moderate cu carbohidrați, dar nu mâncați nimic nou.
  • Reduceți fibrele și grosiere.
  • Bea multă apă și evită alcoolul și cofeina.
  • Cunoaște-ți drumul către punctul de plecare, parcare sau aranjamente de transport și planifică-ți programul.
  • Dacă mergi cu prietenii, finalizează-ți planurile și confirmă-le din nou. Dacă vă întâlniți undeva pentru a merge împreună, amintiți-vă să fiți exact cu privire la locul și momentul.
  • Du-te la culcare aproape de ora obișnuită, urmărind opt ore de somn.

Pregătirea pentru ziua maratonului

  • Treziți-vă cu suficient timp pentru a vă pregăti.
  • Beți un pahar mare de apă (16 uncii sau mai mult) cu două ore înainte de start, apoi nu beți din nou până nu începe maratonul. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a scăpa de apa suplimentară fără a fi nevoie să oprească devreme toaleta.
  • Asigurați-vă că cipurile de sincronizare și numerele suzetei sunt atașate corect. Dacă cipul rulează pe pantof, citiți cu atenție instrucțiunile.
  • Verificați-vă facilitățile. Aruncați în ultimul moment obiecte dictate de vreme, cum ar fi mănuși.
  • Aplicați protecție solară
  • Introduceți punctul de plecare cu suficient timp pentru a vă orienta și alăturați-vă toaletelor pentru ultima oprire.
  • Asigurați-vă că vă aflați în grupul potrivit și la punctul de plecare potrivit, mai ales dacă au un timp sau un loc special pentru a merge.

Peisaj pentru maraton

Maratonul este un eveniment de anduranță. Îți împingi corpul în limitele rezistenței și trebuie să economisești energie în timpul evenimentului pentru a o face prin linia de sosire cu un zâmbet mare pe cameră. Prin antrenamentul dvs., trebuie să aveți o idee bună despre care va fi timpul dvs. final și ce viteză trebuie să setați.

Prezice-ți ritmul

Există mai multe strategii pentru conservarea energiei:

  • Ritm staționar: Scopul de a seta aceleași minute pe milă în timpul maratonului. Aceasta înseamnă să rămâi la început când ai cea mai mare energie de ars și să o economisești pentru sfârșit.
  • Scindări inverse: Începeți într-un ritm lent și creșteți viteza la mijlocul cursei, terminând mai repede la sfârșitul cursei decât la început. Acest lucru este extrem de dificil pentru o distanță de maraton.
  • Lent, rapid, neted: Acesta este modelul pe care îl vor atinge majoritatea oamenilor. Începeți cu un ritm lent și constant pentru a vă încălzi pentru primele șase mile. Creșteți-vă ritmul în mijlocul cursei. Un plan de închidere după cea de-a 21-a milă, care se întâmplă cu majoritatea oamenilor.

Exerciții fizice în timpul plimbărilor mai lungi. Este timpul pentru tine și să afli ce simți în ritmul tău constant, cum respiri, cum te simți.

Este ușor să vă lăsați purtați de entuziasm la începutul cursei, deoarece pachetul se destramă și puteți trece de alții. Rămâi însă la strategia ta.

Poate doriți să investiți într-o muzică de mers cu experiență pentru a învăța la un anumit tempo sau pentru a crea o combinație competitivă de melodii care sunt la tempo potrivit.

Unele maratonuri nu permit căști în parcurs, dar folosind muzica în practică, vă puteți antrena și vă amintiți ritmul, chiar dacă nu puteți asculta în timpul cursei.

Urmăriți mersul în timpul cursei. Verifică-te. Te apleci prea mult înainte sau înapoi? Supraviețuirea? Mergeți în jos sau împingeți înainte? Pe măsură ce obosiți, unele dintre obiceiurile voastre vechi de mers pe jos se pot strecura în mersul pe jos. Ai grijă de ele și corectează-le.

Toaleta se oprește la maraton

Poate părea o chestiune delicată acum, dar nu este nimic delicat în maraton. Pregătește-te să folosești ținute portabile înainte și în timpul maratonului, deoarece acestea sunt cele oferite de obicei la competiții mai mari.

Acestea sunt, de obicei, unități de închiriere proaspete, curate, nu cele de modă veche și mirositoare pe care le-ați putea folosi în parcurile dvs. de antrenament.

Examinați materialele înainte de concurs pentru a vedea unde se află toaletele de-a lungul parcursului și pe linia de start și de sfârșit.

Folosiți toaletele pentru linia de plecare: Liniile pot părea lungi, dar nu pierdeți timpul într-o cursă formală înainte de a trece linia de start a unei curse cu jetoane, chiar dacă începeți după ce arma este eliberată. Coadă. Pe măsură ce pistolul de pornire se apropie, mulți călăreți vor părăsi linia. Luați-vă timp, faceți-vă afacerea și apoi gândiți-vă la trecerea liniei de plecare. Dacă concurați cu un partener, forțați-l să facă același lucru.

Dacă puteți evita necesitatea de a utiliza primul set de porta-johns în timpul cursului, veți economisi câteva minute la ora finală, deoarece aici sunt cele mai lungi linii. Aici se află la coadă toți acei sportivi care au decis să nu folosească toaletele din linia de acasă. Dacă partenerul tău de maraton este unul dintre ei .

Nimic nou în ziua cursei: Această mantră este relevantă în special pentru ceea ce mănânci și bei în timpul cursului. Nu prindeți geluri energetice sau băuturi sportive neobișnuite oferite pe parcurs. Cercetați ce băuturi și gustări pentru hidratare vor fi disponibile la stațiile auxiliare și utilizați-le în timpul antrenamentului. Vezi dacă îți dau crampe de stomac înainte de cursa reală.

Eticheta Porta-John: Fiți conștienți când sunteți aproape de partea din față a liniei, astfel încât să nu pierdeți timp sau nu cădea într-o fundătură stradă în spatele tău. Bateți înainte de a deschide ușa, chiar dacă pare gol, deoarece concurenții uită adesea să încuie ușa. Nu uitați să încuiați ușa în sine. Nu aruncați gunoi în casă, cu excepția hârtiei igienice. Acordați atenție echipamentului dvs., astfel încât să nu vă pierdeți iPod-ul sau telefonul mobil în rezervor.

Concurenții o fac peste tot: În timpul maratonului, mulți alergători au o nevoie redusă de intimitate. Fiecare maraton are propriile sale zone în care oamenii (da, femei și bărbați) se concentrează și urinează mai mult sau mai puțin în aer liber. În primul meu maraton, un grup de femei au format un cerc în parc lângă linia de start, au abandonat și au urinat. Fiți buni vecini, nu folosiți curtea sau grădina nimănui pentru toaletă.

Și mai șocant: de multe ori concurenții reali nici măcar nu se opresc, ci doar se udă fără să se rupă. Nu o recomand, dar dacă se întâmplă un accident, măcar ai putea pretinde că ești un adevărat concurent.

Strategii de pregătire a oalei:

  • Reduceți cantitatea de fibre și digestie din dieta dvs. în cele trei zile dinaintea maratonului, precum și a iritanților precum scorțișoară sau condimente fierbinți. Fără fasole, fără varză, fără broccoli, fără salsa.
  • Bagelele și bananele sunt carbohidrați buni și, de asemenea, par să dureze mult timp pentru a trece prin intestine.
  • Evitați produsele lactate cu o zi înainte de cursă dacă bănuiți sau știți că sunteți intolerant la lactoză.
  • Dacă descoperiți că în timpul plimbărilor lungi sau abrupte suferiți de „împingeri de alergător”, luați Imodium sau un alt medicament pentru diaree înainte de maraton.
  • Înfășurați hârtie igienică și șervețele în pachet. Ionii Porta dispar adesea. Poate doriți să purtați și o sticlă mică de dezinfectant pentru mâini.
  • Reduceți cofeina în ziua maratonului - este atât un balsam de scaun, cât și un diuretic.
  • Beți un pahar mare de apă cu 2 ore înainte de start, apoi nu beți nimic până la prima oprire pe parcurs.
  • Implică-te la timp pentru a opri toaleta finală înainte de a începe plimbarea.

Ultimele cinci mile

Ultimele cinci mile ale maratonului sunt cele mai grele. Corpul tău este gata să se oprească. Vei continua mai mult decât cele mai lungi plimbări. Este posibil să fi dezvoltat vezicule sau să găsiți noi dureri la picioare, coapse, spate, gât.

Tot ce vă puteți concentra este această distanță finală. Iată că vine, coborâți, vorbitorul sună nume și numere, intrați sub linia de sosire și faceți asta.

Primești o medalie și orice alte accesorii cu care te iau. Prieteni mândri îți fac fotografia.