Din 14.06.2010, citiți în 4 minute.

coloanei vertebrale

Presa abdominală clasică este un exercițiu de împingere cu mai multe articulații care încarcă centura abdominală. Se efectuează ca unul dintre principalele exerciții pentru construirea mușchilor abdominali puternici și stabili. Este potrivit atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații de fitness intermediari și avansați.

Contraindicații

Kinesiologia modernă și-a schimbat atitudinea față de presele abdominale sigure considerate anterior. Mulți kinesiologi consideră că performanța sistematică a preselor abdominale poate fi o condiție prealabilă pentru apariția leziunilor la baza coloanei vertebrale și a bazinului. Potrivit altora, riscul este exagerat, cu excepția cazului în care sunt efectuate de persoane cu patologii deja începute la nivelul coloanei vertebrale sau cu execuție necorespunzătoare a presei. Prin urmare, dacă aveți leziuni ale coloanei vertebrale, distorsiuni ale posturii, luxații pelvine sau leziuni ale șoldului, cel mai bine este să nu faceți apăsări abdominale, ci să vă concentrați asupra crunch-urilor și exercițiilor alternative.

Muschii participanți

Dinamici

Sinergici

  • Flexori în articulațiile șoldului (Iliopsoas)
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Flexori de șold (Tensor fasciae latae)
  • Cadriceps, capete medii (Rectus femoris)
  • Sartorius, „mușchii de cusut” (Sartorius)

Extra și stabilizatori dinamici

Conform tehnicii de execuție

  • Presă abdominală cu coloana vertebrală dreaptă - aici coloana vertebrală este menținută verticală pe toată amplitudinea mișcării. Mușchii rectului abdominal sunt încărcați fără a se scurta semnificativ. Flexorii șoldului au rolul de sinergici principali și, dacă sunt executați cu o amplitudine parțială pe panta inversă, rolul lor crește în dinamisti. Aceasta este o tehnică care trebuie făcută încet și fără mișcări bruște. Scopul său este de a încărca neobișnuit mușchii abdominali. Nu utilizați greutăți în presele abdominale cu coloana vertebrală dreaptă. Ideea seriilor uriașe este și ea proastă.
  • Presă abdominală cu contracții abdominale anterioare - partea superioară a coloanei vertebrale este pliată mai întâi, apoi partea inferioară. Aceasta este opțiunea principală. Mișcarea se datorează unui lanț muscular. Această opțiune permite o încărcare mai sigură și mai intensă. Folosiți această tehnică ca bază. Pentru seriile scurte grele, utilizați-le numai.

Conform pantei băncii

  • Orizontală, fără pantă - punctul de vârf este chiar la începutul mișcării, în prima amplitudine 1/3.
  • Înclinație inversă - punctul de vârf este în mijlocul amplitudinii, crește rolul mușchilor rectus abdominis, iar cel al flexorilor șoldului slăbește.

După poziția mâinilor

  • Cu brațele ridicate - variantă moderat severă, care este utilizată atunci când se efectuează cu coloana vertebrală dreaptă.
  • Cu mâinile la cap - cea mai grea opțiune dintre toate enumerate. Luați-vă mâinile doar ca o greutate suplimentară.
  • Cu mâinile pe piept - prin transferarea greutății brațelor înainte, sarcina pe abdomen scade. Excelent pentru începători.
  • Cu brațele întinse - deși aceasta este cea mai ușoară opțiune de realizat, nu este recomandată pentru începători datorită posibilității de a face leagăne cu mâinile și a încercărilor de a crește oboseala, iar acest lucru este atât inadecvat, cât și periculos pentru coloana vertebrală și pentru mușchii spatelui.

Conform amplitudinii

  • Amplitudine completă - de la o poziție orizontală (sprijinită de o bancă/podea) până la punctul în care sarcina începe să dispară.
  • Amplitudine parțială, fără coborâre - aici avem intrarea și ieșirea flexiei de vârf în abdomen și participarea activă a flexorilor șoldului, al căror rol este sporit prin îndreptare. Tehnica potrivită pentru tonifierea mușchilor abdominali, care este mai sigură pentru coloana vertebrală decât amplitudinea maximă.
  • Amplitudine parțială, doar partea inferioară - această tehnică se realizează numai cu o flexie prealabilă a coloanei vertebrale și nu implică flexorii șoldului ca sinergici. Efectuat cu coloana vertebrală dreaptă în serii volumetrice, poate duce la vătămare datorită slăbirii controlului asupra tehnicii odată cu oboseala crescândă.

Prese abdominale pe un suport înclinat cu picioare fixe, o versiune clasică cu amplitudine completă

Pregătirea

  • Reglați înclinația băncii.
  • Stai jos și fixează-ți picioarele unul câte unul.
  • Relaxați-vă corpul înapoi, lăsând picioarele ușor îndoite la genunchi.
  • Pune-ți mâinile pe piept.

Execuţie

  • Ia o pauza.
  • Mai întâi, ridicați încet doar partea de sus a coloanei vertebrale și abia apoi începeți să îndoiți întreaga coloană vertebrală și să expirați.
  • Opriți-vă și țineți-vă chiar înainte ca baza coloanei vertebrale să devină verticală sau când simțiți că încărcătura de pe abdomen vă slăbește.
  • Începeți încet să coborâți în ordine inversă, mai întâi baza coloanei vertebrale și abia apoi partea superioară și capul.
  • Repeta.

Comentarii și recomandări

  • Nu ridicați brusc sau coborâți brusc. Efectuați repetări cu o rată moderată și constantă de ridicare-menținere-eliberare de la 2-1-3 la 3-1-6 (în secunde).
  • Nu schimbați direcția brusc, țineți întotdeauna o vreme înainte de a începe coborârea.
  • Dacă simțiți durere la nivelul coloanei vertebrale sau la baza spatelui, opriți exercițiul.
  • Nu scuturați capul în sus și în jos în timpul ridicării și coborârii. Mențineți gâtul stabil ca o extensie a coloanei vertebrale.

Fitness și fitness

Presele abdominale sunt o modalitate bună de a pune deoparte, adică. pentru a vă tonifica abdomenul (stomacul plat) și a-i îmbunătăți puterea de pliere. Îndoirile abdominale sunt doar unul dintre exercițiile necesare pentru un trunchi sănătos și stabil. Când vine vorba de vedere, presele abdominale pot ajuta la creșterea masei mușchilor abdominali. Tendoanele care taie masa crescută a abdomenului vor crea baza pentru apariția „plăcilor”. Cu toate acestea, grăsimea abdominală nu este direct legată de puterea, rezistența, vederea și forma sa.

Efectuarea a 3.000 de îndoituri abdominale pe zi nu vă va aduce o presă abdominală perfectă, ci mai degrabă o condiție prealabilă pentru patologiile din spatele inferior. Grăsimea abdominală este afectată de aportul de energie și de cheltuielile totale de energie pentru zi, săptămână, lună. Cantitatea de grăsime de pe abdomen este determinată genetic pentru fiecare persoană în funcție de nivelul său actual de grăsime subcutanată. Presele abdominale nu vă pot face abdomenul concav, dimpotrivă. Văzut lateral, o presă abdominală regulată are stomacul drept drept. Efectul concav se realizează cu exerciții de înghițire, nu cu cele care îndoaie coloana vertebrală.

Culturism

Aceasta este o tehnică de bază, dar în sine insuficientă pentru a câștiga în greutate și forță în abdomen. Poate îmbunătăți masa mușchiului rectus abdominis și tonifica mușchii oblici abdominali și flexorii șoldului. Curățarea presei abdominale nu este legată de numărul de prese abdominale, ci de echilibrul caloric. Nu pierdeți timpul făcând pliuri abdominale până nu leșinați. Este mai bine să efectuați coturi abdominale grele în serii scurte grele sau moderat grele (12-25 de bucăți) și să petreceți mai mult timp în activități care măresc cheltuielile de energie pentru ziua dvs. Seriile de rezistență sunt de 20-30 bucăți de amplitudine completă, 30-50 bucăți de amplitudine scurtă.

Antrenament de forță

Deși sunt o tehnică de bază în antrenamentul de forță pentru mușchii abdominali, îndoirile abdominale sunt doar una dintre cele necesare pentru construirea unui brâu abdominal puternic, stabil, echilibrat în funcție de putere și funcțional. Gama de forțe pentru curbele abdominale variază între 10 și 15 curbe.