perfecte

După ce am postat câteva fotografii din ședința mea de fotografii, a existat un mare interes pentru originea formei mele.

Mulți dintre voi, precum și prietenii mei personali, ați început să mă întrebați ce mănânc, există alimente pe care le evit, cum mă antrenez și așa mai departe.

Nu este nimic de mințit - toți ne dorim un corp ușurat și estetic și nu este nimic în neregulă cu asta! Să te simți bine în propria piele este extrem de satisfăcător.

De asemenea, contribuie la bunăstarea generală prin creșterea încrederii și permite oamenilor să fie mai încrezători în ei înșiși atât în ​​sala de sport, cât și în viața lor profesională și personală.!

Toți cei care ne scriu ne spun cât de mult vor să arate ca Stan, Krasi sau vreun model de fitness.

Vrei dieta lor.

Vrei corpul lor.

Îl facem să pară ușor și plăcut și uneori chiar este. În parte, acest lucru se datorează faptului că nu vrem să ne plângem de vreo dificultate pe parcurs în căutarea unei forme perfecte.

Acesta este un articol pe care îl aștept să scriu de foarte mult timp și vreau să vă prezint costul real al pregătirii pentru o ședință foto sau concurs.

Consecințe fiziologice

În mintea fiecăruia dintre voi este programată credința că aspectul este legat de sănătate. Acest lucru este foarte departe de adevăr, dar este încă un fapt faptul că fizicul modelelor de fitness și al culturistilor este acceptat ca un exemplu de persoană sănătoasă.

Adevărul este că această afecțiune este la fel de nesănătoasă ca cea a unei persoane supraponderale.!

Țesutul adipos nu este doar un depozit de grăsimi. Are multe funcții importante diferite în organism și este responsabil pentru reglarea unui număr de hormoni.

Când îl reducem într-o asemenea măsură, este absolut inevitabil să suferim o schimbare drastică în mediul hormonal al corpului.!

Deficitul de calorii prelungit și dieta duc inevitabil la niveluri extrem de scăzute de testosteron și leptină, în detrimentul nivelurilor crescute de grelină (hormonii leptină și grelină sunt responsabili de sațietate și foamete, iar scenariul ideal este un nivel ridicat de leptină și un nivel redus de grelină).

În ultimele săptămâni, înainte de a intra într-adevăr în forma dorită, corpul tău te va lupta în tot felul de feluri!

Ce inseamna asta?

Stud. Înseamnă frig. Oriunde și oricând. La o temperatură a aerului de 20 de grade, când majoritatea oamenilor din jurul meu purtau tricouri, purtam un pulover și tremurau. Am dormit cu minimum 3 pături și totuși mi-a fost frig când m-am trezit.

Lenea/letargia. Eram literalmente umplut. În momentul în care m-am așezat undeva, am încremenit într-o poziție. Spre deosebire de ceilalți colegi ai mei, care adesea stau pe scaune sau se mișcă și umblă des, eu nu m-am mișcat. În mod inconștient, corpul meu redusese orice mișcare inutilă la un minim absolut.

Slăbiciune/oboseală. Viteza mea de mers a scăzut cu cel puțin 15% din normal. Corpul meu pur și simplu a refuzat să se miște mai repede decât dacă l-am controlat intenționat. Înainte de fiecare antrenament, m-am întrebat cum aș rezolva greutățile. Din fericire, în timpul antrenamentului, corpul meu a fost prea excitat pentru a simți negativele, dar în restul timpului am fost lent. În plus, timpul pe care mi-a trebuit să-l adorm a crescut semnificativ.

Un caz special

Am observat că tuturor vă plac rezultatele și recomandările exacte, așa că, în acest articol, voi revizui pe scurt unul dintre cele două (din păcate) cazuri științifice, instruirea unui culturist natural.

Scopul studiului - să monitorizeze schimbările fiziologice în timpul pregătirii pentru cursă, precum și în perioada de recuperare după cursă.

Metodologie: Cercetătorii au colectat date cu privire la parametrii cardiovasculari, compoziția corpului, rezistența, capacitatea aerobă, rezistența, starea de spirit, cheltuielile de energie de repaus, nivelul hormonilor și numărul de sânge pentru 6 luni înainte și 6 luni după concurs. Subiectul este un culturist natural în vârstă de 26-27 de ani.

Rezultate: curios!

Date energetice: energia cheltuită în repaus, alias termenul pe care majoritatea oamenilor îl numesc „metabolism” a scăzut de la 2.500 de calorii cu 6 luni înainte de cursă la 1.250 în zilele anterioare! Aportul caloric total scade de la aproape 5.000 la aproximativ 2.250 de calorii.

Compozitia corpului: greutatea personală scade de la 102,85 kg. și 14,8% grăsime subcutanată, până la 88,87 kg. și 4,5% grăsime subcutanată, iar în întregul proces există o pierdere de aproape 3,5 kg. masa musculara pura.

Putere: încercările maxime de squat, bancă și deadlift au scăzut de la 210, 161 și 259 kg la 182, 147,5 și respectiv 245,5 kg.

Hormoni: testosteronul a scăzut cu aproape 80% de la 9,22 nanograme pe mililitru la 2,25 ng. În plus, există o creștere semnificativă a grelei, aproape o dublă scădere a leptinei, o creștere dublă a cortizolului etc.

Hemoleucograma: scăderea semnificativă a numărului de globule albe și roșii, hemoglobină și hematocrit.

Date metabolice: creșterea creatininei și a ureei din sânge care conduc la rasă (comentariu personal: acest lucru se datorează cel mai probabil aportului crescut de proteine ​​comparativ cu alți macronutrienți).

Concluzia este că dietele pe termen lung care duc la niveluri extrem de scăzute de grăsime subcutanată nu sunt deloc sănătoase. Acestea pun stres extrem pe corp și acest lucru nu trebuie trecut cu vederea!

Sănătate mentală

Dacă ați citit cu atenție articolele mele recente, probabil ați observat că menționez adesea cantitatea de mâncare.

Absolut cel mai important lucru pentru o dietă de succes este controlul foametei și al apetitului. Dintre toți factorii care afectează foamea, fără îndoială, cel mai mare rol îl joacă cantitatea de alimente pe care o consumăm.

Gândiți-vă - 400 g de roșii au aceeași valoare calorică ca 10 g de alune.

Pe parcursul dietei în sine, am început treptat să înlocuiesc alimentele precum orezul cu alimente mai umplute și voluminoase precum cartofi, sfeclă, morcovi, naut, mazăre etc.

De fapt, rareori am simțit foame în timpul dietei și mă încadrez întotdeauna în macronutrienții mei până când lucrurile au scăpat de sub control.

Temându-mă că îmi va fi foame, am început să mănânc tot mai multe alimente. Este vorba de peste 1 kg de legume pe masă - dovlecei, castraveți, roșii, țelină etc.

Am ajuns la punctul în care nu am mâncare. Chiar dacă mă simt puțin greu din cauza cantității de mâncare, acest sentiment dispare destul de repede.

Interesant este că dacă mă opresc din a mânca și aștept 30-40 de minute, totul revine la normal și nu mi-e foame. Corpul meu își pierduse literalmente conștiința și conștientizarea cât de mult aveam nevoie și când ar trebui să încetez să mai mănânc.

Deși legumele și fructele sunt extrem de utile, nu este o atitudine sănătoasă față de alimente și tinde spre tulburări alimentare.!

Acesta este doar un exemplu al miilor de lucruri și ciudățenii mentale care vă pot lovi atunci când vă supuneți corpul la ceva atât de extrem.

Starea de spirit

În timp și dietă, am devenit semnificativ mai iritabil.

Spre marea mea nenorocire, în special pentru cei mai apropiați oameni, și pentru lucrurile stupide și cotidiene care nu m-ar impresiona în general.

Deși este ceva ce știam și despre care îi avertizasem pe cei dragi, sentimentul este extrem de neplăcut. Când se întâmplă lucruri, nu ne putem da seama că acest lucru se datorează dietei sale prelungite.

Pentru a vă face o idee despre ce să vă așteptați, iată rezultatele profilării stării de spirit la un culturist natural din studiul pe care l-am citat mai devreme.

Acordați atenție nivelurilor crescute de iritabilitate și tensiune, scăderii dorinței de mișcare, sentimente de oboseală și confuzie semnificativ mai mari.

Obstrucția generală a dispoziției crește exact de 7 ori, de la 6 la 43. Pot confirma doar rezultatele, deși am observat o recuperare semnificativ mai rapidă.

Pe de altă parte, nici măcar nu am fost aproape de 4,5% grăsime subcutanată, așa că nu-mi pot imagina decât prin ce a trecut acest culturist.

Viața personală și relațiile

Unul dintre avantajele dietei flexibile este că mi-a permis să mănânc afară sau să mănânc mai multe lucruri neobișnuite acasă cu familia și prietenii.

La început nu am avut nicio dificultate să ies cu prietenii și să beau 1-2 beri, să stau într-un restaurant sau să mănânc pe jos în cazul în care făceam ceva al treilea.

Desigur, cu cât procentul de grăsime subcutanată este mai mic, cu atât este mai important să fii corect cu macronutrienții.

Ulterior, spre sfârșitul dietei și în combinație cu sentimentele crescute de foame, am ignorat total lumea. Nu am ieșit cu prietenii pentru că știam că voi fi tentat să mănânc sau să beau.

Am refuzat în repetate rânduri să iau cina cu rudele și prietenii afară pentru că îmi va fi greu să calculez macronutrienții cu precizie și nu știu dacă voi găsi ceva potrivit într-un restaurant.

Pentru unii dintre voi, acest lucru poate să nu sune atât de rău, dar este de fapt absolut dezgustător.

Pe de o parte, singurătatea nu este cea mai plăcută senzație, mai ales în timpul unei diete, când de fapt avem nevoie de sprijin.

Pe de altă parte, un astfel de comportament pustnic este capabil să distrugă prietenia și să-i certeze pe cei dragi.

După cum am mai spus, momentele pierdute de acest tip nu se întorc înapoi. Din păcate, uneori nu îi putem compensa cu comportamentul nostru viitor.

Amintiți-vă acest lucru - acest angajament pentru sport vă poate afecta relația.

Antrenamentele

Poate că al doilea lucru cel mai ușor după dieta în sine este exercițiul. Lucrul neplăcut este că devin progresiv mai neplăcute.

Datorită deficitului pe termen lung, senzația de balonare dispare complet. Nu că trebuie să faci progrese, dar este totuși plăcut și de obicei ne face să ne simțim bine.

În plus, mușchii nu sunt la fel de plini de glicogen ca în timpul excesului și gândul de a pierde o cantitate semnificativă de masă musculară ne bântuie non-stop.

Greutățile se transformă de la grele la lubrifiante! În ultimele săptămâni, am slăbit literalmente la fiecare antrenament, în loc să mă întăresc sau măcar să mențin nivelul.

Pentru referință - ghemuitul meu a suferit cel mai mult și 140 kg. pentru 5 repetări (fără centură) a scăzut la 126 kg. pentru 5. Canapeaua a scăzut de la 108x3 la 98x4 sau 5 în zilele mele mai bune.

Ajunsesem la umărul de 64x5, dar în acest moment încă joc cu 60-62 kg.

Pauzele au început să devină din ce în ce mai lungi și, de mai multe ori, nici măcar nu mi-am putut termina antrenamentele pentru că nu mă simțeam deloc bine.

În majoritatea exercițiilor de izolare mi-am păstrat sau mi-am crescut forța, dar în principalele exerciții multi-articulare a existat cu siguranță o scădere.

Însăși ideea că am devenit mai subțire m-a împovărat și, împreună cu tot restul stresului de dietă și de pregătire pentru ședința foto, lucrurile au scăpat uneori de sub control.

Culmea

Acest termen înseamnă procesul de pregătire pentru cea mai bună formă atletică posibilă. Procesul în sine este diferit în fiecare sport, deoarece calitățile necesare sunt diferite.

În tribul puterii, de exemplu, scopul este de a ridica cât mai multă greutate posibil. Alegerea cursei tribului se exprimă într-o săptămână cu antrenamente mai ușoare, în care volumul este redus semnificativ pentru a vă recupera și a vă odihni. Scopul final este o performanță bună pe podiumul cursei, ceea ce este o ispravă serioasă și dificilă.

Pe de altă parte, în culturism este adevărat opusul - săptămâna de vârf este relativ dificilă. Desigur, acest lucru depinde și de protocolul de alegere în sine, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.

Mai ales în cazul meu - a fost cea mai grea săptămână de antrenament din viața mea. Mai ales ultimul antrenament înainte de ședința foto este absolut inuman!

Scopul este de a maximiza epuizarea glicogenului din depozitele musculare. Întotdeauna am fost foarte persistent la sală și nu am renunțat până când corpul meu nu a renunțat, dar acest antrenament m-a rupt! Și de două ori, pentru că am făcut o săptămână de testare!

Toate antrenamentele din viața ta sunt jocuri de copii în comparație cu ceea ce se așteaptă de la tine în timpul unui weekend de vârf.

Singurul motiv pentru care vă împărtășesc acest lucru este că fără a trece printr-un weekend de vârf, nu poți arăta ca un model de fitness!

Motivul este că atunci când atingi un procent foarte scăzut de grăsime subcutanată, mușchii tăi vor fi moi și vei arăta curat, dar slab.

Antrenamentul din această săptămână este o necesitate pentru completarea glicogenului muscular, deshidratarea și drenarea venelor.

În plus, durata efectului durează doar câteva ore, deci aveți o perioadă relativ scurtă de timp în care să profitați.

Cum să mențineți forma perfectă?

Vreau să acord o atenție serioasă celor dintre voi care doresc să arate ca un model de fitness pe tot parcursul anului.

Uita de asta!

Nu este imposibil să rămâi cu un procent atât de scăzut de grăsime subcutanată, dar cu siguranță nu este sănătos și va trebui să te lupți constant cu majoritatea lucrurilor pe care le-am descris în acest articol.

Și vă promit că, după ce veți trece prin săptămâna de vârf, nu veți fi dornici să repetați.

Dintr-un punct de vedere complet diferit, nu este realist să vă mențineți masa musculară într-un deficit atât de prelungit.

Treptat, masa ta musculară se va topi și, în cele din urmă, chiar dacă nu există stocare suplimentară de grăsime, nu vei arăta atât de impresionant.

Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă demotiveze și să vă refuze!

Indiferent de fapte, scopul acestui sport este să te străduiești pentru cel mai bun și să nu renunți.

Pe lângă satisfacția personală, vei învăța multe despre tine și despre ce poți îmbunătăți în fizicul tău.

Personal pentru mine, vreau să subliniez ... totul (cu siguranță îmi lipsește dimensiunea), dar mai ales poza, care este, fără îndoială, slăbiciunea mea.

Merita?

După toate acestea, mulți dintre voi probabil vă întrebați de ce cineva ar suferi așa ceva?

Pentru câteva fotografii mișto?

Pentru o medalie de plastic dintr-o competiție fictivă?

La urma urmei, nici măcar nu este în interesul sănătății noastre personale!

Observ că o mulțime de oameni au o idee că, dacă arată într-un anumit fel, vor fi fericiți și mulțumiți.

[dropcap] Această afirmație nu ar putea fi mai departe de adevăr. Sentimentul de satisfacție după o astfel de ispravă durează câteva zile și oricât de nepoliticos și neplăcut ar fi, nimănui nu-i pasă. [/ dropcap]

Dacă călătoria în sine și pregătirea în sine nu vă oferă plăcere, nu are absolut niciun rost să suferiți așa ceva.

Când ceva nu contribuie la bunăstarea ta personală și îți aduce doar nefericire, nu are rost să o experimentezi..

Antrenamentul ar trebui să fie o plăcere și până la urmă nu este nevoie să dovediți nimănui nimic.

Din rândurile de mai sus se poate crede că mă plâng de pregătirea mea. Nimic de genul.

Îmi plac antrenamentele grele.

Spre deosebire de majoritatea oamenilor, când ajung la un platou în progresul puterii mele, sunt și mai motivat. Este interesant pentru mine să aflu exact unde se află problema și cum o pot rezolva exact!

În special, ultima săptămână de antrenament de vârf rămâne o provocare pentru mine, deoarece nu am reușit să o termin de ambele ori am încercat-o! Fără îndoială, va fi un al treilea, dar cu siguranță nu va fi anul acesta.

De asemenea, îmi place să-mi cântăresc mâncarea și să-mi planific meniul. Îmi place și când rămân cu un număr mic de macronutrienți și trebuie să fiu creativ pentru a pregăti ceva interesant și totuși vasul în sine să mă sature.

Sunt interesat să aflu cât de departe se extind abilitățile corpului uman și, în special, propriul meu corp.

Însăși procesul de transformare și diferența vizibilă în aspect îmi oferă mai multă plăcere decât rezultatul final.

De aceea aștept cu nerăbdare rezultatele viitoarei dezordini!

Pentru mine, aceasta a fost una dintre cele mai incitante experiențe de până acum și abia aștept să traduc Stan, Krasi și toți ceilalți care vor să treacă prin acest proces.