Este vina mea sau dieta mea?

ÎNTREBARE: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați mă fac mereu să mă simt dezgustător. Asta înseamnă că nu sunt pentru mine?

Răspunsul: Există mai multe opțiuni aici:

Este posibil să fi formulat incorect dieta dvs. în ceea ce privește cantitățile și raporturile de macronutrienți. Revizuiți-vă dieta și asigurați-vă că cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt acolo unde trebuie să fie.
De asemenea, este posibil să nu acordați dietei suficient timp. Este nevoie de ceva timp pentru a trece de la a fi „arzător de zahăr” (o persoană care folosește în principal glucoza glucidică ca sursă de combustibil) la un mod „de ardere a grăsimilor” (o persoană care folosește în principal acizi grași ca sursă de combustibil). Pentru unii oameni, această perioadă de tranziție este de doar câteva zile, în timp ce pentru alții poate dura săptămâni sau chiar mai mult. Dieta dvs. nu numai că ar trebui să fie concepută corect, dar ar trebui să îi acordați suficient timp pentru a-și „face treaba”. Odată ce ați făcut trecerea de la arderea zahărului la arderea grăsimilor, vă veți simți mult mai bine. Corpul tău se va simți mai stabil tot timpul, fără urcări și coborâșuri constante din cauza fluctuațiilor glicemiei asociate cu baza unei diete cu carbohidrați.

principiile

Este posibil ca o astfel de dietă să nu fie concepută pentru dvs. Dacă încă vă simțiți rău după ce ați terminat-o corect și ați urmat o dietă săracă în carbohidrați de câteva săptămâni, este foarte posibil ca metabolismul dvs. să fie potrivit pentru o dietă bogată în carbohidrați.

ÎNTREBARE: Există o limită a cantității de grăsime pe care ar trebui să o consumați în perioadele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Răspunsul: Da, este cu siguranță posibil să consumi prea multe grăsimi în timpul oricărei diete. Deși majoritatea „magiei” unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați constă în efectele sale hormonale și metabolice, caloriile joacă în continuare un rol important. Dacă consumați prea mult, atunci pierderea de grăsime va fi încetinită sau chiar va înceta să existe. Sursele bune de grăsime includ uleiul de pește, uleiul de primăvară, uleiul de măsline, uleiul de nuci de macadamia, nucile și grăsimile animale găsite în ouă, somon și carne de vită.


Grăsimile ca combustibil


ÎNTREBARE: Este adevărat că, dacă rămân la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați suficient de mult timp și ofer corpului meu suficientă grăsime, corpul meu va începe în cele din urmă să utilizeze grăsimi pentru combustibil în mod regulat?

Răspunsul: Da, acest lucru a fost deja discutat mai sus când s-a discutat despre trecerea de la arderea zahărului la arderea grăsimilor. Pe baza unei diete cu carbohidrați, organismul este obișnuit să folosească glucoza (zahărul) pentru combustibilul pe care îl obține din carbohidrații pe care îi consumăm.

De fapt, dacă nu obțineți suficientă grăsime în dietă, corpul dvs. își va folosi propria grăsime, ceea ce face foarte dificilă curățarea acesteia.

Dacă păstrați carbohidrații suficient de redus suficient de mult timp și, de asemenea, furnizați corpului dvs. suficientă grăsime în dieta dvs., va „învăța” să folosească grăsimea ca sursă preferată de combustibil. Aceasta este condiția ideală și, de obicei, vă simțiți mult mai bine (mental și fizic) în comparație cu creșterile și coborâșurile constante asociate cu fluctuațiile zahărului din sânge pe baza unei diete cu carbohidrați.

Mulți oameni descriu această afecțiune ca „cetoză”, dar nu este nevoie să atingi cetoza pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În ceea ce privește cât timp va dura pentru a intra într-o stare în care veți folosi grăsimea pentru combustibil, depinde de mulți factori, inclusiv caracteristici dietetice, genetică, profilul hormonal și caracteristicile dvs. de antrenament (volum, intensitate, frecvență etc.). .)

ÎNTREBARE: Cum ar trebui să se utilizeze carbohidrații într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Înainte de un antrenament? Dupa antrenament? Ce se întâmplă dacă faci după un antrenament cardio? De asemenea, care sunt cele mai bune surse de carbohidrați pentru o dietă foarte scăzută în carbohidrați?

Răspunsul: Depinde de dieta foarte scăzută în carbohidrați pe care o aveți în minte. În principiu, nu ar trebui să existe carbohidrați în dietă, cu excepția reîncărcării săptămânale în plus față de carbohidrații ocazionali pe care îi primiți zilnic din alimente precum nucile și legumele. Dacă încă nu sunteți gata să deveniți hardcore, încercați să limitați carbohidrații cu o singură masă înainte și după un antrenament. O alegere bună de carbohidrați include alimente întregi care conțin surse complexe, cum ar fi ovăz, orez brun și cartofi dulci. Fructele cu un indice glicemic scăzut: piersici, cireșe, portocale și altele ar fi, de asemenea, benefice cu moderare. Dacă veți începe să includeți câteva fructe, aș sugera să le amestecați cu carbohidrați complecși (ceva de genul fulgi de ovăz și afine ar fi perfect), astfel încât să nu mâncați doar zaharuri simple.

În ceea ce privește perioada de după un antrenament cardio, așteptați puțin după ce ați terminat cardio înainte de a mânca. Așteptați încă 30-60 de minute pentru a mânca nu vă va face să vă ridați și să vă pierdeți toți mușchii.

ÎNTREBARE: Întrebarea mea este despre fibră. În timpul hrănirii, intenționez să mănânc una dintre gustările mele preferate bogate în carbohidrați: fulgi de ovăz. Din cele 36 de grame de carbohidrați, 10 sunt fibre. Trebuie să le numără pe macrocomenzile mele pentru ziua respectivă?

Răspunsul: Nu, numără doar amidonul și zaharurile.

ÎNTREBARE: Credeți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru cei care doresc să se clarifice sau o dietă mai echilibrată este mai eficientă.

Răspunsul: Cu siguranță doriți eliberarea insulinei, astfel încât carbohidrații sunt o necesitate. Cât și când, va depinde de individualitatea tipului de corp. Prea mulți carbohidrați și veți acumula grăsimi, prea puțin și nu veți optimiza câștigurile pentru a curăța. Numerele specifice pot varia considerabil de la o persoană la alta.
O modalitate foarte simplă de a vă structura aportul de carbohidrați în afara sezonului este să mâncați mai mulți carbohidrați pentru zilele de antrenament (în special în jurul antrenamentelor) și mai puțin pentru zilele de odihnă. Acest ciclu de carbohidrați vă permite să le obțineți atunci când aveți cel mai mult nevoie de ele și le minimizați atunci când nu aveți nevoie de ele, ceea ce, la rândul său, permite mai multe arderi de grăsimi.

Pentru majoritatea oamenilor, luarea carbohidraților pe cer zi după zi va duce doar la o acumulare masivă de grăsime. Poate fi amuzant să vezi cântarul pe care îl miști în fiecare zi după o dietă, dar când te uiți în oglindă câteva luni mai târziu, nu te mira să vezi toată munca ta aruncată pe fereastră.

O altă opțiune pentru cei care sunt mai sensibili la carbohidrați este ceea ce este adesea denumit „dietă ketogenică țintită”, în care păstrați carbohidrații foarte reduși în orice moment, cu excepția perioadei de exerciții înainte, în timpul și după exercițiul. Aceasta este o altă abordare care optimizează aportul de carbohidrați la momentul potrivit și îi menține foarte scăzut. Cu acest tip de abordare, poate fi necesar să includeți un fel de hrană pe săptămână atunci când mâncați o cantitate mare de carbohidrați (poate 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală) într-o singură zi.

Linia de fund: carbohidrații nu sunt răi, dar sunt o sabie cu două tăișuri. Ele pot contribui în mod semnificativ la anabolism (construirea mușchilor) și anti-catabolism (prevenirea leziunilor musculare), dar pot, de asemenea, inhiba arderea grăsimilor, precum și depozitele de grăsimi. Gestionați-le în mod corespunzător pentru a vă asigura că obțineți beneficiile maxime și pentru a minimiza daunele acestora.

ÎNTREBARE: Ce suplimente sunt potrivite pentru o dietă foarte scăzută în carbohidrați ?

Răspunsul: Două dintre suplimentele obligatorii sunt acizii grași esențiali (omega-3 și omega-6) și multivitaminele. În plus, se recomandă adăugarea acțiunii puternice a extractului de ceai verde pentru beneficii pentru sănătate și capacitatea de a stimula metabolismul.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

1 comentarii

Credeți că vor fi progrese bune dacă mănânc proteine ​​doar din proteine ​​praf, ouă, brânză de vaci și pește, pentru că nu-mi plac carnea și carbohidrații din legume, iaurt 1% și ovăz numai înainte de antrenamentul de forță pentru a avea energie și din fructe - mere și grapefruit, și grăsimi din avocado și nuci. Urmez acest regim, deși uneori păcătuiesc cu gemul. de grăsime subcutanată și o creștere în mm (știu că este destul de dificil .): ciupiți: