Aplicarea principiilor: ce este bine și ce este greșit

izolării

Din 16.04.2013, citiți în 11 minute.

  • Aplicarea principiilor
  • În perioadele de creștere în greutate
  • În perioadele de slăbire
  • În perioadele de reformă
  • În perioadele de specializare - grupuri musculare întârziate, forță, explozivitate, reabilitare etc.
  • Mișcări de bază, accente și izolare de simetrie
  • Greșeli populare în proiectarea și implementarea instruirii

Știți deja ce sunt izolarea, accentul și complexitatea. În această parte ne vom concentra asupra utilizării principiilor, precum și asupra greșelilor care sunt făcute în masă în diferite mișcări.

Aplicarea principiilor

Principiile de izolare și complexitate merg mână în mână cu: metodele de antrenament, selecția exercițiilor, forma programului de antrenament, volumul și intensitatea antrenamentului, chiar și cu ritmul.

În perioadele de creștere în greutate

Creșterea activă în greutate se realizează prin două forme de creștere musculară: hipertrofia sarcoplasmatică și miofibrilară, împreună sau separat.

Stimulentele de formare pentru tipul specific de creștere sunt determinate de tipul de program, volum, intensitate și durată.

Structura și principiile de formare a tabelului

Fie că alegeți un sistem de împărțire volumetric (hipertrofie sarcoplasmatică), un program scurt de împingere greu (miofibrilar) sau un hibrid (ambele tipuri, adică antrenament greu și volum în timpul săptămânii), conceptul de aranjament al exercițiilor de antrenament urmează o linie logică puternică.

Relațiile dintre complexele de bază: accentuare: tehnicile de izolare (măsurate în serie) pot varia:

  • Split 1-2: 1-2: 1-2;
  • Împingere-tragere 3: 1-2: 1-2;
  • Hibrid (raport săptămânal): 1: 1: 1.

Diferența dintre diferitele scheme se dovedește cel mai adesea minimă atunci când sunt comparate în volumul total de trafic săptămânal/lunar. Detaliile se referă la variabilitatea dintre calitățile însoțitoare ale unui program specific în procesul de creștere în greutate: forță, rezistență la forță, explozivitate.

Cu alte cuvinte, odată crescute, greutățile specifice vă vor permite să fiți mai puternici, mai explozivi sau mai durabili/mai puternici într-o anumită mișcare.

Ordinea de aplicare a mișcărilor în orice program urmează logica:

  • 1. Mai multe mișcări complexe sunt primele;
  • 2. Urmează accentele;
  • 3. Izolarea (dacă există, dar este mai bine să aveți) - sfârșit.

În perioadele de slăbire

Scopurile de reducere a greutății, cu alte cuvinte, pierderea în greutate, favorizează utilizarea mișcărilor de bază multi-articulare, atâta timp cât individul are abilitățile de a le efectua relativ corect și în siguranță.

Programele utilizate în reducerea greutății sunt cel mai adesea o compilație de antrenament cu greutăți/mașini/benzi de cauciuc/greutate proprie + finisaj cardio. Uneori cele două elemente sunt într-un singur antrenament - alteori în zile separate, iar în altele exercițiile sunt absente. Ne concentrăm pe programe care antrenează toți mușchii separat de cardio.

Fie că sunteți în clasa de aerobic, tae-bo sau vă veți antrena cu greutăți în sala de sport, logica construirii programului este una.

Relațiile dintre complexele de bază: accentuarea: tehnici de izolare (măsurat în serie) poate varia:

  • Program circular (greutăți, activități aerobice) - 3-4: 2-3: 0-1;
  • Semicircular (hibrid) - 3-4: 2-3: 0-1;
  • Split - 3-4: 2-3: 0-1;
  • Complex de împingere-tragere - 3-4: 2-3: 0-1.

Logica în aranjarea tehnicilor și seriilor în program este aceeași ca și în formarea la masă:

  • 1. Mai multe mișcări complexe sunt primele;
  • 2. Urmează accentele;
  • 3. Izolatorii se termină (dacă există, nu sunt neapărat necesari aici).

În perioadele de reformă

(Ce a fost această reformare?) Ei bine, aici exercițiile de accent sunt conducătorul, iar cele izolatoare urmează în prezență.

Mai exact în serie:

  • Split 0-1: 2-3: 2-3;
  • Împingere-tragere 1: 3-4: 1-2;
  • Hibrid (raport săptămânal): 0-1: 2-4: 1-3.

Logica în aranjarea tehnicilor și seriilor:

  • 1. Mai multe mișcări complexe sunt primele;
  • 2. Urmează accentele;
  • 3. Izolatorii se termină (dacă există, nu sunt neapărat necesari aici).

În perioadele de specializare - grupuri musculare întârziate, forță, explozivitate, reabilitare etc.

Intrăm în apele adânci. În general, toate obiectivele de mai sus sunt urmate fie de sportivi cu experiență, în paralel cu un antrenor, fie sub mâinile abile ale unui fizioterapeut/kinetoterapeut.

Aici nu există nici o logică în afară de faptul că parametrul rămas/grupurile musculare pot ocupa 20 până la 50% din volumul de antrenament, iar cealaltă parte este menținerea celorlalți parametri/mușchi.

Nu există o logică universală în ordinea antrenamentului. O serie de principii nu respectă linia clasică de mai sus, dar dau rezultate bune. Ești liber să experimentezi. "Cum"și"la ce„situații - vom analiza în articolele viitoare. Între timp, amintiți-vă ce se face cu asimetriile în dezvoltare (muscular/forță/funcțional).

Mișcări de bază, accente și izolare de simetrie

După cum am specificat în prima parte a articolului, există o cea mai bună curbă teoretică pentru fiecare mișcare. Cu toate acestea, în coliziunea sa cu practica, curba în cauză se schimbă de la sportiv la atlet datorită dezvoltării polare diferite dintre ei, lungimilor osoase diferite, mobilității articulare diferite.

De exemplu, unii oameni le este mai ușor să recruteze cu mânerele largi, în timp ce alții caută mânerele paralele.

Cheia aici este să înțelegem trei lucruri:

  • Dacă aveți o dezvoltare polară - nu faceți mișcări complexe grele cu serii scurte și maxime de 90-100% 1PM înainte de a corecta dezechilibrul. (Nu se aplică sportivilor profesioniști).
  • Puteți corecta dezechilibrul cu mișcări complexe de bază, dacă seria lor cântărește 50-70% 1PM și te străduiești pentru eșecuri tehnice, exerciții și curbe subliniind mușchii tăi slabi.
  • Mișcările grele de izolare adâncesc dezechilibrul de fiecare dată când sunt efectuate de mușchii dvs. de conducere. Acest lucru se întâmplă automat. Dacă nu te gândești la mușchii tăi slabi, dacă nu încerci să-i încarci specific - cei puternici vor efectua mișcarea automat. Dacă doriți simetrie vizuală și de forță - nu faceți izolare și accentuare puternică a mișcărilor și curbelor musculare puternice.

Greșeli populare în proiectarea și implementarea instruirii

Polarizarea musculară prin programe orientate vizual și nesocotirea principiului complexității

Nu există nicio modalitate de a vă face picioarele masive și simetrice doar prin plierea, desfacerea, desfacerea și închiderea unei mașini (cu excepția cazului în care sunteți pe stimulare hormonală). Nici bicepsul nu se face doar cu o bancă ghemuită și cu pliere concentrată.

Vă puteți permite să eliminați mișcările de bază multi-articulare (complexe) pentru câteva săptămâni de antrenament. Restul timpului sunt "bază„- dacă îl ocolești, ocolești progresul.

Efectuarea unei zile împărțite într-o încercare de izolare în fiecare mișcare și serie este egal cu kinesiologia nefirească. Dacă aveți o dezvoltare polară (majoritatea oamenilor nu își dau seama), da. O faci constant, chiar și în timp ce încerci să te concentrezi asupra mușchilor tăi slabi.

Efectul final în timp al unei astfel de linii de antrenament „simetric” inconsistente este distorsiunea posturii și articulației articulare, leziuni ale sistemului musculo-scheletic, probleme cronice (inflamația articulațiilor, mușchilor, tendoanelor, compresia nervilor, torsiunea fasciei).

Iată cele mai populare mișcări complexe, care sunt confundate de utilizarea inconștientă a unor sinergici puternici:

Cele mai populare dezechilibre sunt:

  • Fata dominantă, umărul mijlociu, partea superioară a trapezului și tricepsul până la sectorul inferior și mijlociu al trapezului, umărul posterior;
  • Cvadriceps și flexori pelvieni dominanți către fese și coapse posterioare retardate;
  • Muschii spinali lungi dominanți până la abdomenul slab;
  • Capetele interioare dominante ale cvadricepsului și ale coapselor posterioare exterioare (O picioare);
  • Capetele exterioare dominante ale cvadricepsului și ale coapselor posterioare interioare (picioarele X).

Desigur, există sute de variante, dar aceasta este imaginea de masă.

Polarizarea mușchilor și favorizarea mișcărilor puternice în timpul antrenamentului funcțional de forță, atunci când nu se utilizează principiul izolării

Kinesiologic, mușchii responsabili de mișcări puternice au întotdeauna antagoniști (mușchi și complexe musculare cu funcții opuse). Polarizarea - împingerea puternică - tragerea slabă sau invers, de exemplu, este o greșeală obișnuită în sport (ne distanțăm de sportivii profesioniști).

În plus față de antagoniști, lanțurile musculare puternice în cauză au adesea stabilizatori și stabilizatori dinamici. Acești mușchi fac mișcări fine în jurul curbei principale și servesc pentru a compensa/transmite lin energia în direcția dorită.

Uneori, aceștia sunt mușchi mari pe care îi cunoaștem, îi folosim și îi îngrijim. Alteori sunt grupuri musculare mici, necunoscute, ne iubite. Acestea sunt: ​​mușchii manșetelor rotatorilor, mușchii mici ai centurii umărului, mușchii pectorali mici, rotatorii pelvini adânci, mușchii planseului pelvin (deosebit de importanți pentru femeile care au născut), rotatoarele cotului antebrațului și stabilizatorii încheieturii mâinii, mușchii lombari ai genunchiului, stabilizatorii gleznelor, arcul piciorului. Flexori laterali dorsali adânci, multifidus, seratus și altele. Repet, acești mușchi ne afectează - ajustează modul în care mă mișc.

A nu le acorda atenție înseamnă a nu dori să vezi detaliile. Aceste detalii sunt semne foarte importante pentru persoanele care doresc să devină sportivi mai buni, deoarece determină tendința la accidentare și limitele eșecului tehnic și fizic.

Nerespectarea acestui lucru duce la dezvoltarea mușchilor polari, dezechilibru de forță și contuzie (întinderea mușchilor, răsucirea/îndepărtarea articulațiilor, ruperea fasciculelor musculare/mușchii întregi, ruperea tendonului). Cu cât mușchii tăi controlează mai multă energie (viteză, explozivitate, putere, inerție a corpului tău sau al unui corp străin în spațiu), cu atât trauma este mai aproape.