Multe leziuni la umăr apar atunci când ne ridicăm de pe un pat, deoarece în holuri încercăm să copiem sportivii cu echipament. Ridicarea de pe un pat și ridicarea de pe un pat cu echipamente sunt două mișcări diferite. Dacă folosim cea mai largă prindere folosită la împingerea cu echipamente, vom provoca inevitabil răniri.

prinderea

Optimizarea aderenței pe bancă nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele, dar vă va proteja și de accidentări. Pentru a găsi mânerul corect, măsurați pur și simplu distanța de la exteriorul celor două lame (unde se întâlnesc scapula și clavicula) și multiplicați cu 1,5. Rezultatul este distanța pe care mâinile tale ar trebui să stea pe bara. Cu această lățime de prindere, umerii sunt așezați la un unghi de 45 de grade, ceea ce este cel mai potrivit pentru această mișcare.

Nu copiați concurenții cu echipamente

Dacă ați petrecut ceva timp în sala de gimnastică, probabil că veți fi de acord că cel mai sigur mod de a vă reduce rezultatele la presă pe bancă sunt rănile la umăr. Una dintre cauzele frecvente ale acestor leziuni este că mulți oameni împrumută tehnica de ridicare de la sportivi cu echipament.

La ridicarea cu echipament, se utilizează o prindere foarte largă și se eliberează mai aproape de bărbie, ceea ce fără echipament duce la rănire. Dar mânerul de ridicare potrivit fără echipament este foarte important pentru rezultate bune și pentru a preveni rănirea. O prindere prea largă duce la pierderea forței, o prindere prea îngustă are un efect pozitiv asupra tricepsului, dar vă va limita utilizarea capacității depline a mușchilor pectorali și vă va împiedica să obțineți rezultate optime. Din fericire, există o modalitate ușoară de a determina aderența exactă de ridicare. Acesta este așa-numitul număr de aur 1.5.

Doar măsurați distanța față de exteriorul celor două lame (unde se întâlnesc lama și clavicula) și multiplicați cu 1,5. Rezultatul este distanța pe care mâinile tale ar trebui să stea pe bara. Distanța dintre cele două mâini se măsoară de la marginea interioară a degetului arătător.

Numerele nu mint niciodată

În săli de sport, auzim adesea argumentul că cu cât prinderea este mai largă, cu atât activăm mușchii pectorali fără a reduce puterea tricepsului. Dacă nu folosim echipamente, acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Toate studiile pe acest subiect arată că, la repetarea maximă, nu există nicio diferență în activarea mușchilor pectorali la o aderență foarte largă și normală. Pe de altă parte, există o mare diferență în activarea tricepsului în ambele mâneri, astfel încât, cu o aderență largă, riscați nu numai rănirea, ci și reducerea productivității prin eliminarea tricepsului.

Împingerea din pat este unul dintre cele mai riscante exerciții atunci când vine vorba de leziuni. Apucarea pârghiei și performanța într-o poziție slabă reduce rezistența și duce inevitabil la rănire în timp. Împrumutarea echipamentului de la ridicare cu echipament poate împiedica serios progresul acestei mișcări. Deci, doar măsoară distanța de la exteriorul celor două lame, înmulțește-te cu 1,5, găsește-ți aderența și folosește-o, nu a altcuiva.