Expert medical al articolului

Produsele cu indice glicemic scăzut includ alimente care conferă organismului o cantitate neglijabilă de glucoză după digestia în tractul digestiv.

indice

Toate produsele care conțin carbohidrați au un anumit indice glicemic, care se calculează în funcție de cantitatea de alimente care ridică nivelul glicemiei. Produsele cu un indice glicemic ridicat determină o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge, iar indicele lor depășește 70. Cu un indice de 40 până la 70 de unități, acestea prezintă un indice glicemic mediu.

Ce indice glicemic este considerat scăzut? Indicele glicemic scăzut este considerat a fi de 10 până la 40 de unități, deși în unele surse, de exemplu, în Jurnalul American de Nutriție Clinică (American Journal of Clinical Nutrition), limita superioară a acestei categorii de produse „a crescut” la 50 și chiar în sus la 55 de unități.

Vă reamintim că carnea, păsările și peștele din carbohidrați nu conțin sau nu au un indice glicemic. Și, deși alimentele care conțin grăsimi și proteine ​​contribuie la creșterea globală a nivelului zahărului din sânge, aceste efecte în indicele glicemic (IG) nu sunt reflectate.

[1], [2], [3], [4], [5]

Dieta cu indice glicemic scăzut

O dietă cu indice glicemic scăzut este necesară pentru diabetul insulino-dependent, bolile cardiovasculare, vezica biliară și patologiile pancreatice și, în mod natural, pentru obezitate.

Creșterea rapidă a glicemiei (atunci când consumați alimente cu un indice glicemic ridicat) oferă un semnal puternic celulelor pancreasului β pentru a crește producția de insulină. În următoarele câteva ore, nivelurile ridicate de insulină pot duce la o scădere accentuată a glicemiei (hipoglicemie). În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut determină o creștere mai lentă și mai mică a zahărului din sânge.

În dieta mondială, carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt clasificați în funcție de încărcarea lor glicemică (sau dietetică). Această cifră se calculează prin înmulțirea indicelui glicemic al carbohidraților consumați în g și rezultatul este împărțit la 100. Aici, de exemplu, indicele glicemic al pepenelui galben - 69 și lotul standard de încărcare glicemică de 4 unități; pepene verde, respectiv - 92 și 4, dovleci - 75 și 3, ananas - 59 și 7.

În plus, potrivit nutriționiștilor, Asociația australiană de alimentație sănătoasă (Associated Healthy Eating), pe lângă indicele glicemic și încărcarea glicemică a diferitelor produse, este necesar să se țină seama de nutrienții lor și, desigur, de calorii.

Deci pepenele conține o gamă completă de nutrienți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și fibre. Pepenele verde este bogat în antioxidanți, are vitaminele A și C, conține licopen, ceea ce este bun pentru inimă. Dieta cu indice glicemic scăzut poate include dovleac datorită încărcării sale glicemice scăzute. Această legumă, din care puteți găti o varietate de feluri de mâncare, este o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și fibre. În ceea ce privește ananasul, trebuie amintit că conține bromelaină, care are potențialul ca agent antiinflamator în bolile gastro-intestinale.

O dietă clasică cu indice glicemic scăzut a fost dezvoltată de Michel Montignac în urmă cu trei decenii. Când este observat, este necesar să consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (a se vedea tabelul), precum și carne, păsări de curte, pește cu conținut scăzut de grăsimi. În acest caz, acestea nu trebuie consumate cu alimente care au un IG peste 25. Untul trebuie înlocuit cu ulei vegetal, iar produsele lactate trebuie alese cu un conținut scăzut de grăsimi.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Meniuri cu indice glicemic scăzut

Meniul cu indice glicemic scăzut poate fi doar aproximativ. Deci, la micul dejun puteți mânca brânză de vaci cu smântână (100-120 grame), o bucată de pâine cu tărâțe și o bucată mică de brânză, beți o ceașcă de cafea. Sau în loc de brânză de vaci, faceți o omletă din două ouă.

Pentru al doilea mic dejun - o parte din iaurt (dulce - nu mai mult de 70 g, neindulcit - până la 250 g).

Prânzul poate consta din perii, supă de legume sau mazăre (200 ml), supă de carne cu varză înăbușită sau fulgi de ovăz cu ciuperci și compoturi neplăcute.

Fructele sunt cele mai bune pentru micul dejun. Iar pentru cină puteți mânca tocană de legume cu pește de mare fiert sau cârnați cu varză proaspătă și salată de morcovi.

Iată câteva alimente cu un indice glicemic scăzut: ouă amestecate (49), linte (42), paste al dente fierte și spaghete (40), fasole fiartă (40), caviar de vinete (40), cacao cu lapte fără zahăr ( 40) salată morcov crud (35), conopidă prăjită (35), supă vegetariană (30) supă de legume (30) supă galbenă de mazăre zdrobită (22), salată de nap cu ceapă verde (15), varză de varză (15), sparanghel fiert (15), salată de castraveți, roșii și ardei (15), ciuperci fierte (15), salată de varză crudă (10).

Rețete cu indice glicemic scăzut

Și acum - câteva rețete cu un indice glicemic scăzut.

pui cu ciuperci

Pentru a pregăti acest fel de mâncare este nevoie de două fileuri de pui și 5 bucăți de ciuperci crude și ceapă, o ceapă mică, două linguri de ulei de floarea-soarelui rafinat, sare și piper - după gust.

Fileul de pui este tăiat în bucăți de dimensiuni medii, ciupercile sunt curățate și tăiate în felii transversale subțiri, ceapa este tocată mărunt.

Se toarnă untul în tigaia încălzită și se lasă puiul și ceapa, ușor prăjite. Apoi adăugați ciuperci, sărate, condimentate. După aproximativ cinci minute, turnați aproximativ 100 ml de apă clocotită în tigaie și acoperiți tigaia cu un capac. Vasul se fierbe timp de aproximativ 15 minute. Acest proces poate fi înlocuit prin încălzire în cuptor - timp de 20-25 minute la o temperatură de + 180 ° C.

Pe acest pui este bine să gătești o salată de castraveți și roșii proaspete sau conopidă prăjită în pesmet.

Fasole în stil american

Pentru a pregăti acest fel de mâncare, aveți nevoie de 500 g fasole albă, 200 g carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, 2 cepe medii, 1 linguriță de cuișoare și pudră de muștar, 1 lingură. Lingură zahăr brun, o jumătate de linguriță de piper negru, sare după gust.

Fasolea se înmoaie peste noapte (în apă rece). Fasolea scufundată se fierbe în apă sărată timp de 25 de minute și apa este uscată. Carnea tocată se amestecă cu ceapă, condimente și se pune într-o cratiță cu capac rece, fasolea se trimite acolo, se toarnă 0,5 litri de apă (astfel încât conținutul să fie complet acoperit cu apă). Punga este acoperită cu un capac și plasată într-un cuptor preîncălzit la + 175 ° C. Procesul de gătit va dura 2-2,5 ore, timp în care este necesar să se observe că fasolea este acoperită cu lichid și, dacă este necesar, se adaugă apă.

Același principiu este folosit pentru a prepara un fel de mâncare mexican cu un indice glicemic scăzut - chili conran. Doar fasolea roșie trebuie înroșită și ardeii roșii iute, usturoiul și roșiile (sau pasta de roșii) trebuie adăugate în loc de cuișoare și pulbere de muștar.

[13], [14], [15]

Destinatar cu indice glicemic scăzut

Gainers (Gainers) - nutriție sportivă, care este un amestec bogat în calorii din carbohidrați complecși și proteine ​​din soia, concentrat din zer și cazeină). Pentru a îmbunătăți metabolismul acestor amestecuri, se adaugă vitamine, microelemente, aminoacizi (leucină, izoleucină, valină etc.).

Numirea lui Geynerov - pentru a promova acumularea de masă musculară. Potrivit producătorilor acestor suplimente alimentare, câștigătorii moderni în greutate conțin carbohidrați cu indice glicemic scăzut, ceea ce este deosebit de util pentru sportivii care tind să se îngrașe rapid.

Destinatarul cu un indice glicemic scăzut ar trebui să conțină maltodextrină sau dextrinmaltoză scăzută, deoarece este un carbohidrat complex cu lanț lung cu un indice glicemic foarte ridicat.

Produsele cu un indice glicemic scăzut asigură un aport mai mic și mai lin de glucoză din sânge. Ce dau? În primul rând, aveți nevoie de mai puțină insulină pentru a utiliza glucoza din aceste produse. Și în al doilea rând, prin utilizarea produselor cu un indice glicemic scăzut, puteți evita acumularea de grăsimi în rezervă.