Profitați la maximum de proteine

profitați

Profitați la maximum de proteine

Dezbaterea asupra cantității optime de proteine ​​care trebuie luată de câștigătorii de mușchi se desfășoară de ani de zile pentru a obține rezultate maxime. Unii cred că 2-4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este o lege care nu ar trebui încălcată niciodată. Alții cred că sunt suficiente 1-2 grame. Dar adevărul este că, indiferent de cantitatea de proteine ​​pe care o consumăm, cel mai important lucru este cât de mult putem absorbi din ea.

Cum să profitați la maximum de aportul de proteine?

Proteinele sunt cel mai important nutrient macro, indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, să ardeți grăsime corporală sau să îmbunătățiți performanța fizică. Cel mai probabil suntem cu toții de acord cu acest fapt, precum și cu faptul că cantitățile de 1-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt extrem de mici, dacă scopul nostru este de a crește masa musculară.

Potrivit cercetărilor, o persoană poate absorbi 20-25 de grame de proteine ​​pe masă. Pentru a depăși această „barieră proteică”, el ar trebui să facă 6-8 mese pe zi. Din fericire, această afirmație s-a dovedit a fi un mit.

Cele mai recente cercetări privind cantitatea recomandată de proteine ​​într-o singură masă se opresc la 31-55 grame, iar numărul de mese - 4.

Studiile au arătat că nu există nicio limită a răspunsului anabolic al organismului la cantitatea de proteine ​​consumate într-o masă. Consumul de mai multe proteine ​​duce la mai multe sinteze proteice, precum și la limitarea defalcării țesutului muscular.

Sună bine, dar, în afară de creșterea cantității de carne pe farfurie sau de adăugarea altor shake-uri proteice în dieta noastră, ce altceva putem face pentru a crește beneficiile proteinelor pe care le consumăm?

Cheia constă în absorbția sa bună. Dacă corpul tău nu îl poate digera bine, nu te va ajuta să-ți construiești mușchii. Mai mult, va deteriora tractul gastro-intestinal, îi va bloca capacitatea de a absorbi alți nutrienți și va duce la inflamații cronice.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă optimizați tractul gastro-intestinal și să creșteți cantitatea de proteine ​​pe care le consumați:

1. Aveți grijă cu ce combinați proteinele

Majoritatea dintre voi sunteți probabil familiarizați cu faptul că construirea masei musculare necesită o cantitate semnificativă de proteine. Dar ceea ce probabil vă scapă este că alimentele pe care le consumați în combinație cu proteine ​​animale vă pot afecta capacitatea de digerare și digerare.

Unele dintre cele mai frecvente alimente sănătoase pe care culturistii le consumă împreună cu proteinele, cum ar fi fulgi de ovăz, fasole, orez brun și quinoa, conțin de fapt anti-nutrienți numiți fitați. Fitații sunt compuși de tipul fibrelor care se leagă de anumiți micronutrienți și minerale și blochează absorbția lor. Acest lucru poate bloca substanțe nutritive importante, cum ar fi fierul, magneziul și zincul. Fitații se pot lega, de asemenea, de proteine, făcându-le mai dificil de digerat de enzimele digestive, cum ar fi tripsina. Acest lucru le face mai greu de digerat.

Și, deși o porție de fulgi de ovăz, orez brun, fasole sau quinoa nu este capabilă să blocheze absorbția nutrienților menționați mai sus, este posibil să se realizeze aportul unor cantități mai mari. Dar nu vă faceți griji, există o modalitate de a lua aceste alimente în cantități potrivite fără a afecta absorbția mineralelor și proteinelor.

Când trebuie să mănânci cantități mari de orez, alege alb peste maro. Pentru culturisti si sportivi, orezul alb este o sursa extrem de buna de carbohidrati. În timpul procesării sale (decojirea boabelor) toți fitații sunt îndepărtați, lăsând doar centrul amidonului. Este o sursă ușor digerabilă de carbohidrați care poate umple rapid depozitele de glicogen și poate promova o recuperare bună.

Luați timp pentru a pregăti cerealele pe care le consumați. Sunt bogate în substanțe nutritive neprețuite, dar conținutul lor de fitați le afectează biodisponibilitatea și reduce efectul benefic asupra sănătății noastre. Dacă înmuiați ovăzul pentru o zi, puteți reduce semnificativ conținutul lor de fitat și puteți facilita accesul la nutrienții pe care îi conțin.

Cu boabe, semințe și leguminoase neprelucrate, puteți merge chiar mai departe, lăsându-le să fermenteze și să germineze. Acest proces le mărește valoarea nutrițională prin creșterea conținutului lor de vitamina C, B și caroten. Acest lucru este valabil mai ales pentru quinoa, care are un profil complet de aminoacizi din care puteți profita la maximum atâta timp cât îl lăsați să germineze.

Germinarea este un proces în care trebuie să înmuiați cerealele câteva ore, să le clătiți și apoi să le lăsați să germineze.

Nu mâncați soia nefermentată. Dintre cereale, are cel mai mare conținut de fitați. Acordați atenție barelor de proteine ​​pe care le consumați, deoarece unele companii pun în ele soia sau alte umpluturi cu conținut ridicat de fitat.

Dacă tot mănânci alimente bogate în fitați, adaugă fructe și legume bogate în vitamina C în dieta ta sau ia vitamina C ca supliment. Acesta va ajuta la neutralizarea fitaților și la îmbunătățirea absorbției nutrienților.

2. Mestecați-vă bine mâncarea

Digestia începe în gură și, cu cât vă mestecați alimentele mai mult, cu atât mai mult este sub influența enzimelor conținute în salivă care ajută la descompunerea alimentelor înainte de a ajunge în stomac. Acest lucru ajută la evitarea posibilității ca particulele nedigerate să pătrundă în intestine și să le deterioreze pereții. Ceva ca acesta ar duce la inflamații, care la rândul lor ar duce la dureri articulare, scăderea testosteronului și o probabilitate mai mare de boli cronice.

Acest lucru se aplică și proteinelor. Oricât de fericiți ar fi vițeii din carnea ta, nu contează dacă nu o mesteci suficient.

În această linie de gândire, nu mâncați în timp ce lucrați sau mergeți. Mănâncă la masă și folosește o furculiță și un cuțit. Încercați să mestecați fiecare mușcătură de 40 de ori înainte de a înghiți.

3. Faceți mediul din stomac mai acid

Nimănui nu îi va plăcea, deoarece toată lumea crede că ar provoca arsuri la stomac și boală de reflux gastroesofagian. Cel puțin așa se spune în reclamele TV, dar este adevărat? Nu. De fapt, majoritatea oamenilor suferă de arsuri la stomac tocmai pentru că nu produc cantitatea bazică necesară de acid stomacal, iar atunci când alimentele intră în organism, aceasta îi face să sintetizeze mai mult decât are nevoie.

Cu siguranță nu doriți să blocați producția de acizi din stomac, deoarece acidul clorhidric joacă un rol important în pregătirea proteinelor luate pentru trecerea lor din stomac în duoden și intestinul subțire. Acest lucru este extrem de important deoarece intestinul subțire este locul unde are loc 90% din absorbția nutrienților. Nu ar putea face o treabă bună dacă acidul clorhidric nu ar fi început anterior procesul de descompunere a alimentelor. Fără suficient acid clorhidric, majoritatea proteinelor pe care le luați vor merge direct la toaletă, ceea ce poate deteriora în prealabil pereții intestinului subțire. Deci, evitați antiacidele. Acestea pot interfera cu absorbția proteinelor și pot afecta digestia pe termen lung. Este bine să faceți o plimbare de 20 de minute la 15 minute după ce ați mâncat. Studiile arată că acest lucru ajută la îmbunătățirea digestiei și la mișcările intestinale mai frecvente.

4. Luați probiotice și mâncați alimente fermentate

Probioticele sunt bacteriile bune care trăiesc în tractul gastro-intestinal. Se știe că ajută digestia și ne menține sistemul digestiv sănătos. De asemenea, vă pot ajuta să profitați la maximum de aportul de proteine. S-a demonstrat că administrarea de probiotice poate crește absorbția leucinei cu până la 20%. Combinația de suplimente probiotice cu proteine ​​reduce defalcarea musculară, îmbunătățește recuperarea și performanța fizică.

Adăugați câteva alimente fermentate la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să păstrați o populație constantă de bacterii bune în intestin. Alimentele precum varza murată, kimchi și băuturile precum chefirul sunt pline de bacterii bune care pot fi un bun aliat pentru o digestie bună.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook