săptămâni

Acesta este un program de pregătire de 6 săptămâni pentru începători. Este potrivit dacă nu ați făcut niciodată mișcare. Antrenamentele sunt scurte, scopul este să învățați să efectuați corect exercițiile de bază, să câștigați forță și să vă dezvoltați capacitatea aerobă, astfel încât după o lună și jumătate să puteți trece la antrenamente mai lungi.

Din bucătărie: Antrenamentele de mai jos fac parte din proiectul „Nu este niciodată prea târziu pentru un nou început”, care a fost lansat pe 15.000 de DVD-uri care au fost distribuite gratuit. Am filmat cele 6 antrenamente pentru o zi, ceea ce mi s-a părut teribil de lung. Pentru a mă asigura că va dura 6 antrenamente (deși pentru începători), am repetat 5 ore în fiecare zi timp de 1 săptămână. A fost un uriaș stres fizic și mental! I-am explicat echipei că 6 sesiuni de antrenament sunt multe pentru o zi și m-au convins că 2 ore de producție terminată pot fi filmate într-o zi 🙂 Până la jumătatea zilei de filmare au înțeles ce vreau să spun, că asta nu este un film, dar antrenament 🙂 Am făcut-o, dar a fost o provocare uriașă!

Tot ce nu mă ucide mă face mai puternic!

Notă: Videoclipurile sunt redate în format HD, dar nu sunt încărcate în HD, așa că par aplatizat, dar asta nu schimbă exercițiile 🙂

Planificați săptămânile 1 și 4

Supraponderal

Ziua 1 - Exercițiul 1 din excesul de greutate
Ziua 2 - Exercițiul 2 din excesul de greutate
Ziua 3 - Aerobic pe genunchi (vezi mai jos toate antrenamentele aerobice)

Ziua 4 - Exercițiul 1 din excesul de greutate
Ziua 5 - Exercițiul 2 din supraponderalitate
Ziua 6 - Odihnește-te de la antrenament, dar o plimbare lungă
Ziua 7 - Aerobic cu pas - care se va efectua la sol.

Instruire 1
Încălzirea începe la 2:38
Tehnica adecvată de efectuare a antrenamentului 1 la 7:44
Antrenamentul 1 începe la 11:54

Tehnica adecvată de efectuare a antrenamentului 2 la 21:45
Antrenamentul 2 începe la 26:10

Se întinde la 37:40

Planificați săptămânile 2 și 5

Ziua 1 - Antrenamentul 1 al corpului perfect
Ziua 2 - Antrenamentul 2 al corpului perfect
Ziua 3 - Aerobic de intensitate scăzută - 10 minute
Ziua 4 - Antrenamentul 1 al corpului ideal
Ziua 5 - Antrenamentul 2 al corpului perfect
Ziua 6 - Odihnește-te de la antrenament, dar o plimbare lungă
Ziua 7 - Aerobic cu pas - care se va efectua la sol.

Corp perfect
Încălziți la 2:46

Tehnica adecvată de efectuare a antrenamentului 1 la 8:00
Antrenamentul 1 începe la 13:31

Tehnica adecvată de efectuare a antrenamentului 2 la 28:00
Antrenamentul 2 începe la 32:20

Se întinde la 45:25

Planificați săptămânile 3 și 6

Programul de hipertensiune (ideea este că un antrenament mai ușor poate fi efectuat fără hipertensiune)

Ziua 1 - Antrenamentul 1 al programului de hipertensiune
Ziua 2 - Antrenamentul 2 al programului de hipertensiune
Ziua 3 - Aerobic 8 minute
Ziua 4 - Antrenamentul 1 al programului de hipertensiune
Ziua 5 - Antrenamentul 2 al programului de hipertensiune
Ziua 6 - Odihnă-te de la antrenament, dar o plimbare lungă
Ziua 7 - Aerobic cu pas - care se va efectua la sol.

Încălzirea începe la 2:45

Tehnica adecvată efectuată pentru antrenamentul 1 la 7:56
Antrenamentul 1 începe la ora 12:00

Tehnica corectă de efectuat pentru antrenamentul 2 la 21:52
Antrenamentul 2 începe la 25:25

Se întinde la 35:40

Aerobic care protejează genunchii

Aerobic pas - se efectuează pe uscat (fără stepă).


Aerobic de intensitate redusă - 10 minute