exerciții

Lauren Dawes

Scenarist și editor/Postat pe

Distribuie această pagină

Ați dorit vreodată să începeți yoga, dar nu știți de unde să începeți? Ei bine, am reunit ipostazele de bază de yoga de care veți avea nevoie ca începător, ajutând la crearea unei baze solide pe care să vă construiți. Stăpânind aceste elemente de bază, veți fi un expert în cel mai scurt timp.

Deci, este timpul să desfășurați covorașul de yoga și să descoperiți beneficiile fizice și mentale pe care yoga le poate oferi. Fie că sunteți tineri sau bătrâni, bărbați sau femei, yoga are potențialul de a vă ajuta să vă liniștiți mintea și să vă consolidați corpul.

Yoga acasă
Mulți oameni se luptă să știe să facă yoga acasă. Dar este mai ușor decât crezi Doar practicarea regulată (chiar și o singură dată pe săptămână) va avea beneficii foarte mari pentru sănătatea ta.

Iată cele mai bune sfaturi pentru a începe practicarea acasă:

1. Creați un loc confortabil: Amintiți-vă că nu există un loc perfect, dar este important să creați un spațiu cât mai liber posibil de dezordine și distragere a atenției.

2. Găsiți un perete gol: Ca începător, poate fi util să găsiți un loc care să aibă și un perete gol care să vă ajute să vă echilibrați.

3. Aprindeți câteva lumânări: De asemenea, ați putea constata că adăugarea de lumânări sau tămâie vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil, dar acest lucru nu este complet necesar și este adaptat preferințelor dvs. personale.

4. Concentrați-vă asupra respirației: Înainte de a practica yoga, relaxați-vă corpul respirând adânc.

5. Odihna: Chiar dacă vă străduiți să vă consolidați forța și flexibilitatea practicând yoga zilnic, vă recomandăm să aveți cel puțin o zi liberă pe săptămână.

6. Investiți într-un covor de yoga: A avea un covor de yoga vă va ajuta să faceți orice cameră sau decor mult mai confortabil.

10 posturi de yoga de bază
Vom schița 10 ipostaze de bază de yoga care vor fi utile pentru începători. Iată 10 lucruri pe care va trebui să le învățați pe măsură ce vă construiți practica de bază de yoga.

1. Poziție montană (Tadasana)

2. Postura ridicată a brațelor (urdhva hastasana)


Postura ridicată a brațelor este un plus la postura montană. Practicarea acestei posturi ajută în mod regulat la îmbunătățirea funcției respiratorii și pulmonare, crește energia și bunăstarea, îmbunătățește sistemul cardiovascular și vă poate ajuta să vă liniștiți. Această postură este utilă pentru a ajuta la reducerea simptomelor de oboseală, astm și indigestie.
Pentru a începe această poziție, doriți să vă întoarceți brațele spre exterior, astfel încât acestea să fie o extensie a trunchiului. Asigurați-vă că degetele mari sunt îndreptate înapoi. Acum îndreaptă mâinile spre tavan. Dacă sunteți mai puțin flexibili în umeri, nu vă faceți griji cu privire la distanța dintre cele două brațe. Opriți-vă când vă simțiți inconfortabil.
Acum extindeți complet coatele și extindeți degetele în sus. Degetele ar trebui să se întoarcă în mod natural ușor spre cap. Înclinați ușor capul înapoi, dar nu comprimați coloana vertebrală. În mod ideal, ar trebui să vă puteți vedea degetele mari. Dacă nu aveți acest nivel de flexibilitate, nu vă forțați - cu practica va veni. Dacă este posibil, țineți această poziție timp de un minut.

3. Lean forward (Utanasana)


Această postură are multe beneficii, inclusiv reducerea stresului și a depresiei ușoare și ameliorarea simptomelor de oboseală și anxietate. De asemenea, poate ajuta la stimularea ficatului și a rinichilor, la întinderea femurilor, vițeilor și coapselor, la întărirea coapselor și a genunchilor și la îmbunătățirea digestiei. Dacă aveți astm, tensiune arterială crescută, infertilitate, osteoporoză sau sinuzită, deplasarea dintr-o poziție îndoită în poziție verticală poate fi terapeutică. Pentru început, stați cu mâinile la șolduri. Când expirați, înclinați-vă înainte de șolduri. Când vă aplecați înainte, trageți de trunchi. Este important să subliniați alungirea părții din față a trunchiului în această poziție. Cu genunchii drepți, așezați palmele și degetele pe pământ în partea din spate a gleznelor. Este posibil să nu fie posibil dacă nu sunteți suficient de flexibil. În acest caz, așezați-vă mâinile cât mai jos posibil în spatele picioarelor. Cu fiecare expirație, încearcă să ridici puțin mai mult trunchiul din față. Încercați să rămâneți în această poziție timp de un minut.

4. Pune Ghirlanda (Malasana)


Poziția ghirlandei este un excelent exercițiu de yoga de bază, care vă ajută să vă recuperați după leziuni la nivelul spatelui sau genunchiului. Poziția ghirlandei are, de asemenea, beneficiile de a tonifica abdomenul și de a construi forța, precum și de a întinde gleznele, inghinele și trunchiul posterior.

Pentru început, ghemuiți-vă cu picioarele cât mai aproape de pământ. Asigurați-vă că păstrați ambele tocuri pe podea.
Acum desparte coapsele puțin mai late decât trunchiul. Pe măsură ce expiri, înclină trunchiul înainte, astfel încât să fie situat între coapse. Apăsați coatele spre interiorul genunchilor în timp ce vă apropiați palmele. Asigurați-vă că genunchii nu mișcă înainte. Scopul este de a menține această poziție timp de un minut.

5. Postură cu un atac puternic

Postura cu un atac puternic nu ar trebui să fie efectuată de persoanele care au leziuni grave la genunchi. Pe de altă parte, această postură este extrem de terapeutică pentru indigestie, constipație și sciatică. Poziția cu un atac puternic este benefică, deoarece întinde inghinala în timp ce întărește picioarele și brațele. Pentru început, intrați dintr-o poziție verticală de îndoire înainte (așa cum este descris mai sus) și îndoiți genunchii.
Acum trageți piciorul stâng înapoi și așezați degetele de la picioare pe podea. Faceți un unghi drept cu genunchiul drept. Apoi înclinați-vă trunchiul spre coapsa din față și trageți-l înainte, privind în față. Apăsați coapsa stângă pe podea, menținând genunchiul stâng drept. Extindeți călcâiul stâng până la podea.
Încercați să țineți această poziție timp de un minut și repetați cu piciorul opus.

6. Scândură

Dacă suferiți de sindromul tunelului carpian, nu vă recomandăm să faceți acest lucru. Poziția este foarte renumită pentru construirea forței inimii și tonifierea abdomenului, consolidând în același timp brațele, încheieturile și coloana vertebrală. Pentru început, întindeți brațele și picioarele cu fața în jos, într-o poză de câine. Acum inspirați și trageți trunchiul înainte. Brațele trebuie să fie perpendiculare pe podea și umerii direct deasupra încheieturilor mâinii. Torsul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Apăsați cu mâinile spre interior și cu umerii spre spate. Îndreptați șoldurile către tavan în timp ce vă împingeți șoldurile spre călcâi. Ține-ți gâtul liber în timp ce privești solul. Încercați să vă țineți postura timp de 45 de secunde.

7. Așezarea posturii

Dacă suferiți de leziuni la încheietura mâinii, se recomandă să fiți blând atunci când practicați această poziție. Poziția așezată este excelentă pentru întărirea mușchilor spatelui, întinderea umerilor și a pieptului, precum și pentru îmbunătățirea posturii. Pentru început, stai cu ambele picioare întinse în fața ta. Asigurați-vă că spatele este perfect drept, formând un unghi de 90 de grade cu picioarele. Apăsați șoldurile pe podea și lăsați degetele ușor întoarse spre interior. Împingeți tocurile și îndoiți gleznele. Acum alungeste-ti trunchiul cat poti.
Scopul este de a menține această poziție timp de un minut.

8. Atac sedentar


Un atac sedentar are multe beneficii, inclusiv ajutând la ameliorarea stresului, anxietății și depresiei ușoare. Realizarea acestei poziții întinde în mod regulat coloana vertebrală, umerii și șoldurile, precum și stimulează rinichii, ficatul, ovarele și uterul. Pe lângă îmbunătățirea digestiei, convulsiile sedentare ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei și a disconfortului experimentat în timpul menstruației. Medicii spun că convulsiile sedentare sunt terapeutice pentru hipertensiune arterială, infertilitate, insomnie și sinuzită.
Pentru început, stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta și atinge-ți călcâiele la pământ. Lăsați coapsele ușor întoarse spre interior. Așezați-vă mâinile pe șolduri și ascundeți-le sub arcadele picioarelor. Ridică pieptul în sus. Asigurați-vă că păstrați trunchiul drept înainte, de la articulația șoldului.
Întindeți șoldurile înainte de pelvis. Dacă puteți, încercați să vă mențineți coatele complet extinse și să vă țineți picioarele cu mâinile. Dacă nu puteți face acest lucru, legați o curea în jurul picioarelor și țineți-o ferm. Asigurați-vă că țineți capul sus.
Scopul este de a menține această poziție timp de un minut.

9. Cap îngenuncheat (Janu Sirsasana)


Se consideră că pozițiile de la cap la genunchi sunt terapeutice pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, insomnie și sinuzită. Performanța regulată a acestei poziții ajută la întărirea mușchilor spatelui în timpul sarcinii (până în a doua lună lunară). Poate ajuta la ameliorarea anxietății, oboselii, disconfortului menstrual, depresiei ușoare și durerilor de cap. Această postură se întinde pe coloana vertebrală, umeri, șolduri și inghină. Pe lângă îmbunătățirea digestiei, o postură cu capul plecat spre genunchi stimulează ficatul și rinichii. Pentru început, stați cu ambele picioare orientate spre corp. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l pe interiorul coapsei stângi. Vrei să formezi un unghi drept între tibia dreaptă și piciorul stâng.
Apăsați mâna dreaptă pe talpa interioară a piciorului drept și plasați-le pe pământ cu stânga.
Întoarceți ușor trunchiul spre stânga. Scopul este de a menține această poziție timp de un minut.
Asigurați-vă că faceți această poziție pe ambele părți pentru a obține întregul beneficiu.

10. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)


Această întindere nu are atât de multe beneficii medicale ca alte ipostaze, dar este excelentă pentru ridicarea tonului coapselor. De asemenea, se întinde inghinalul interior și partea din spate a coloanei vertebrale. La fel ca multe alte ipostaze, postura fericită a bebelușului calmează creierul și ajută la ameliorarea stresului și a oboselii.
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți la nivelul abdomenului. Țineți exteriorul picioarelor cu mâinile.
Acum deschideți genunchii puțin mai largi decât trunchiul și trageți-i spre axile.
Asigurați-vă că gleznele sunt direct deasupra genunchilor și îndoiți călcâiele. Apăsați-vă picioarele în mâini, folosind mâinile pentru a crea rezistență.
Scopul este de a menține această poziție timp de un minut.

Si amintesteti:
Yoga nu trebuie să fie dificilă. Pozițiile noastre de yoga pentru începători vă vor ajuta să creați o bază solidă pe care să vă construiți. Acestea sunt ipostazele pe care va trebui să le învățați pentru a vă simți confortabil într-un grup sau pentru a vă antrena singur.
Nu vă fie teamă de aceste condiții de yoga, cele mai moderne studiouri de yoga și ipostaze complexe. Yoga este pentru toată lumea și se poate face atât în ​​confortul unui studio, cât și în confortul propriei case.

Distribuie această pagină

Lauren Dawes

Lauren s-a născut în sudul Angliei și s-a specializat în literatura engleză. I-a plăcut dintotdeauna să înoate și, în ultimii ani, face și antrenamente de forță și greutate. Lauren se îmbunătățește în mod activ în fiecare săptămână la cursurile de yoga.

În weekend, îi place să ia brunch-ul și de multe ori face și încearcă noi feluri de mâncare cu alți colegi de cameră - mai ales că toți au decis să încalce obiceiul elevului de a mânca doar paste. Ei bine, și cel mai important, ea crede cu tărie că cel mai important lucru pentru echilibru este în sala de gimnastică și ieșirea cu prietenii.