program

Prietenul meu vrea să înceapă antrenamente serioase în sala de sport, urmărind un corp slab, cu mai puțină grăsime. Aproape că nu are experiență. Se antrenează de aproximativ 3 luni. Are 14 ani, 43 de kilograme și o înălțime de aproximativ 155 cm. Mi-a cerut să o ajut cu programul și formarea în general. Voi fi fericit să o fac, dar am nevoie și de ajutorul și sfaturile tale.

1. Care opțiune credeți că ar fi cea mai bună pentru programul de fitness?:
- exerciții de bază + izolare, în fiecare zi, corp întreg.
- exerciții de bază + izolare, împărțit partea superioară și inferioară, cum ar fi luni este partea superioară, marți - jos, miercuri odihnă și apoi din nou.
- altul (sugerează)

Deocamdată nu am planuri specifice de dietă. Mai simplu: o dietă cât mai curată posibil, mai multe proteine, alimente cu un IG scăzut de carbohidrați și cantități moderate de grăsimi.

Mă întreb dacă ar fi mai bine să ai un surplus caloric sau un deficit. Există ceva de curățat, deși nu prea mult.

Acest subiect a fost editat de fitlover la 31.08.16 15:30.

Pur și simplu nu mă pot abține. ce corp strâns la vârsta de 14 ani după ce nu s-a construit nicio masă musculară. iar „a curăța”, așa cum o numiți, nu va arăta „strâns”. și pentru a arăta strâns, are nevoie de mult antrenament .;) cu o dietă rațională, potrivită regimului ei de antrenament și vieții de zi cu zi. Și nu doar: „o dietă cât mai curată posibil, mai multe proteine, alimente cu un IG scăzut de carbohidrați și cantități moderate de grăsimi” (dar puteți începe modul în care ați scris-o).
Prin urmare, fără deficit. și acum evoluează. chiar și cu o anumită cantitate de grăsime, își poate opri menstruația dacă o are deja.
Nutriție rațională echilibrată și antrenament intensiv. Nu scriu „program”, ci „antrenament”! Acest lucru poate fi doar alergat (sprinturi) și se va strânge din nou și foarte bine;)

Revizuirea a fost editată de Carbohydrate la 31.08.16 15:51.

Chiar și fără a lua în considerare anii, 43 kg la 155 cm nu este o situație în care să vă puteți gândi la pierderea în greutate suplimentară.

Și luând în considerare faptul că în prezent crește și restricția nutrienților poate aduce de multe ori mai multe negative decât la un adult, în opinia mea, opțiunea ar trebui exclusă complet.

O schimbare de aspect poate fi observată cu un antrenament regulat - separarea părții superioare și inferioare este un început bun, nu este nevoie să vă angajați în 1 mod de ani pentru a gândi atât de mult. Dacă nu-i place, o va schimba.

Despre nutriție - limitarea alimentelor despre care știți că sunt dăunătoare și predispun la creșterea grăsimii, dar nu limitează numărul total de calorii, deoarece în momentul de față corpul este cel mai probabil înfometat, iar fata are un metabolism lent. Adăugarea de exerciții suplimentare și restricționarea caloriilor vor crește acest efect.

Însăși creșterea masei musculare va strânge corpul și este puțin probabil să se întâmple dacă urmați parametrii descriși de dvs.

Multumesc pentru comentarii! Deci, voi alege opțiunea pentru divizarea superioară și inferioară. La fel și un mic exces caloric cu aport suficient de proteine.

În ceea ce privește menstruația și grăsimea, îmi puteți spune mai multe?

spus de Albert Vassilev la 02.09.16, 10:20:

Multumesc pentru comentarii! Deci, voi alege opțiunea pentru divizarea superioară și inferioară. La fel și un mic exces caloric cu aport suficient de proteine.

În ceea ce privește menstruația și grăsimea, îmi puteți spune mai multe?

aceasta este o concluzie medicală, nu doar capriciul cuiva
aici, citește, caută
http://spodeli.net/5/story-16360.html

Deci, nu grăsimea ca macronutrienți are legătură cu menstruația, ci grăsimea corporală.

După cum este descris într-un comentariu, îl voi cita: "Uau, foamete, secetă, dezastru natural, nu voi mânca, dacă rămân însărcinată, voi muri!": D

Recenzia a fost editată de fitlover în data de 02.09.16 10:35.

Am făcut programele de antrenament și dieta. Voi fi bucuros să vă aud părerile!

Instruirile sunt distribuite după cum urmează:
Luni și joi - partea superioară.
Marți și vineri - partea inferioară (+ abdomen)
Weekend - miercuri, sâmbătă și duminică.

Antrenament superior:
1. Prese de bancă (bancă) cu gantere: 2 serii.
- Prima serie: 12 repetări.
- A doua serie: 8 repetări.
2. Flexie pentru biceps cu gantere: 2 serii.
- Prima serie: 12 repetări.
- A doua serie: 8 repetări.
3. Deadlift: 2 serii.
- Prima și a doua serie: 8 repetări.
4. Prese de umăr cu gantere: 2 serii.
- Prima serie: 12 repetări.
- A doua serie: 8 repetări.
5. Extensie triceps, fulie: 2 serii.
- Prima serie: 12 repetări.
- A doua serie: 8 repetări.
6. Canotaj cu gantere: 2 serii.
- Prima serie: 12 repetări.
- A doua serie: 8 repetări.

Antrenament inferior:
1. Ghemuit cu greutăți: 3 serii.
- Prima serie: 20 de repetări.
- A doua serie: 15 repetări.
- A treia serie: 10 repetări.
2. Atacuri cu gantere: 2 serii.
- Prima și a doua serie: 16 repetări. 8 per picior.
3. Împingeți din presa de picior: 2 serii.
- Prima serie: 20 de repetări.
- A doua serie: 15 repetări.
4. Ridicare pentru vițel: 2 serii.
- Prima serie: 15 repetări.
- A doua serie: 10 repetări.
5. Scândură: 2 serii.
- Prima serie:

30 de secunde.
- A doua serie:

1 minut sau maxim.

Pauze între seturi pentru partea superioară: 1,30 - 2 minute.
Pauze între exerciții pentru partea superioară: 2-3 minute.

Pauze între seturi pentru partea de jos: 2 minute.
Pauze între exerciții pentru partea inferioară: 3 minute.

Cred că ar fi o idee bună să includeți 10 minute de întindere cardio + ca sfârșit al antrenamentului. Ce crezi?

Despre nutriție:
- Bilanț caloric: am fluctuat între coeficienții de 1,55 și 1,725, așa că am calculat media lor aritmetică. Am aproximativ 2050 de calorii. Dacă punem 100-200 de surplus - 2200 (mi se par foarte multe: D)
- Macronutrienți:
* Proteine: aproximativ 90 de grame.
* Carbohidrați: aproximativ 300 de grame.
* Grăsime: aproximativ 65 de grame.

Am îndoieli cu privire la echilibrul caloric și la macronutrienți.

Recenzia a fost editată de fitlover în data de 03.09.16 00:07.